247CM fotografering | Mercey Livingston
247CM fotografering | Mercey Livingston
Det er ingen hemmelighet at kreatin har et stort øyeblikk. Jeg kan ikke komme meg gjennom en FYP-rulling uten at noen peker på fordelene med buzzy-tilskuddet. Men er det virkelig så bra for deg? Senest stiller treningsfanatikere spørsmål om du kan overdrive det på kreatinet eller ikke. Ifølge proffgolferen Ben Griffin kan du faktisk overdosere kosttilskuddet. Jeg kjenner kroppen min begynner å oppføre seg litt rart, og ærlig talt føltes det som om jeg hadde skjelvinger, sa han til CNN Sports mens han forteller om sin egen erfaring. Når det er sagt, er det forståelig hvis du er litt skeptisk til kreatin-mani. FWIW, mens kreatin-surren kan være relativt ny, har tilskuddet eksistert for alltid. Selv om du må være oppmerksom på noen få nøkkelfaktorer når du velger et kosttilskudd, er den gode nyheten at det er et av de sikreste, mest studerte kosttilskuddene på markedet. Men det betyr ikke at du bør ta mye av det på en gang eller mer enn det som er anbefalt. Det er mye å navigere. Så vi satte tillegget på prøve og ba ekspertene om å vurdere de legitime fordelene.
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Umo Callins , er en ernæringsfysiolog og treningstrener med godt forankret helse og ernæring i Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, er en medisinsk utdanningsspesialist i sportsernæring ved Thorne.
Hva er kreatin?
«Kreatin er et naturlig kjemikalie som finnes i kroppen. Det finnes også i dyrebaserte matvarer som kjøtt og fisk, sier Umo Callins, RD, Sports Dietitian and Fitness coach med Well Rooted Health and Nutrition basert i Oklahoma City. Kroppen din lager omtrent 1 gram av det per dag. Men på grunn av dens evne til å øke muskel- og treningsytelsen, supplerer mange mennesker (treningsstudiobros, inkludert) det.
Kreatin er ikke et magic bullet supplement for øke muskeløkningen (dvs. bare å ta kreatin vil ikke hjelpe deg å få muskler). Måten kreatin fungerer på er ved å gi kroppen din et energiboost for å hjelpe deg med å trene gjennom en tøff treningsøkt. Så kreatin kan hjelpe deg med å få muskler på grunn av boosten du får til å trene lengre, hardere eller sterkere enn du kanskje kan klare deg uten, ifølge Mayo Clinic . Det kan også bidra til å fremskynde muskelgjenoppretting etter en treningsøkt, ifølge Cleveland Clinic .
Kreatin har også vist seg å øke hjernens helse og kognitiv funksjon (spesielt når du er søvnmangel). Det har blitt studert for å hjelpe behandle depresjon også, selv om det er behov for mer forskning på den fronten. Med andre ord, de potensielle fordelene høres store ut. Men ikke alle kosttilskudd fungerer likt for alle.
Er det mulig å overdose kreatin?
Ja, det er mulig, ifølge Maura Donovan, MS, RD, CSSD, er medisinsk utdanningsspesialist i sportsernæring ved Thorne. 'Standard daglig dose for kreatinmonohydrat er typisk 3-5 gram per dag for pågående bruk. Noen mennesker kan starte med en belastningsfase på 20 gram per dag, som deles inn i 4 doser i løpet av dagen i 5-7 dager, med målet om å redusere risikoen for potensielle bivirkninger, sier Donovan. Denne belastningsfasen er ment å raskt øke musklenes kreatinlagre, noe som gir raskere ytelsesøkninger. Denne fasen følges deretter av standard vedlikeholdsdose på 3-5 gram daglig. En lastefase er ikke nødvendig; konsekvent daglig bruk av 3-5 gram er effektivt for de fleste.'
Så hvis du tar å lage over den anbefalte dosen på 3-5 gram per dag, er det mulig å oppleve bivirkninger, selv om Donovan sier at det er usannsynlig å forårsake alvorlig skade, for noen som er relativt friske. Kortsiktige effekter av høyt inntak kan omfatte magekramper, kvalme, diaré og vannretensjon, da kreatin trekker vann inn i musklene, sier Donovan. Selv om kreatin generelt er trygt når det brukes på riktig måte, kan det å ta mer enn kroppen din kan bruke potensielt føre til komplikasjoner, noe som gjør det best å holde seg til anbefalte retningslinjer, med mindre annet er anbefalt av en helsepersonell eller prestasjonsekspert.
Min erfaring med å ta kreatin
Jeg prøvde kreatin hver dag i en måned i juni, og brukte 5 g kreatinmonohydratpulver (den mest studerte kreatinformen) i havregryn eller smoothie om morgenen. Jeg prøvde først å legge det til kaffen min, og det fikk det til å smake bittert (jeg anbefaler det ikke!). Noen viser forskning at å ta kreatin med protein og karbohydrater hjelper med effektiviteten - så å legge det til et måltid kan ha vært en bedre idé.
Når det er sagt, så jeg personlig ikke merke til noen dramatisk forskjell i treningen min eller hvordan jeg følte meg. Men jeg vil si at jeg var mye mer aktiv i juni enn jeg vanligvis er, og det ville ikke være helt utelukket å si at kreatinet hjalp meg gjennom noen tøffe treningsøkter. De dagene jeg tok kreatin før en treningsøkt, merket jeg at utholdenheten min ble bedre under kondisjonstrening. Og under en styrkefokusert treningsøkt gikk jeg opp i vekt og fant det lettere å gjennomføre repetisjoner jeg trodde jeg ville slite med. Andre plusser: Jeg opplevde ikke noen av de ryktede bivirkningene som noen mennesker forbinder med kreatin, som oppblåsthet, fordøyelsesbesvær eller vannretensjon og vektøkning.
247CM fotografering | Mercey Livingston
Hvordan vet du om kreatin er riktig for deg?
Kreatin anses generelt som et trygt supplement, spesielt hvis du tar kreatinmonohydrat. Kreatin og dets helse- og ytelsesfordeler har blitt studert i flere tiår, sier Callins. Kreatin og spesifikt kreatinmonohydrat er mye forsket på og anses å være ekstremt trygt å ta uten rapporterte uønskede bivirkninger.
Kreatinmonohydrat er den typen kreatin som oftest finnes i kreatinpulvertilskudd, men det finnes også i noen kreatingummier og andre produkter som inneholder kreatin. Andre vanlige former for kreatin inkluderer kreatin HCL og mikronisert kreatin. Kreatin HCL sies å løses opp bedre enn monohydrat, og absorberes annerledes i kroppen (og kan hjelpe personer som opplever bivirkninger med kreatinmonohydrat). Når det er sagt, er det ikke så godt undersøkt som kreatinmonohydrat. Mikronisert kreatin er en form for kreatin som brytes ned til mindre partikler. Avhengig av tilskuddet kan mikronisert kreatin lages av kreatinmonohydrat (men sjekk etiketten for ordet 'monohydrat').
Det er også verdt å merke seg at akkurat som ethvert kosttilskudd, er det en god idé å sjekke med legen din før du begynner å ta det, spesielt hvis du har helseproblemer eller bekymringer. For de som har nyre, lever eller andre eksisterende helsetilstander, er gravide eller ammer, og barn, anbefales det å snakke med helsepersonell før tilskudd, sier Callins.
Det kan også være lurt å hoppe over kreatin-gummiene helt. Callins sier de vanligvis ikke har den fulle anbefalte effektive dosen av kreatinmonohydrat i dem (5 gram).
Min endelige dom
Selv om det ikke er en magisk kule for å få muskler, er kreatin et av de mest velprøvde kosttilskuddene for å øke treningsytelsen (med tanke på hvor lenge det har eksistert og hvor mye det har blitt studert). Selv om jeg ikke la merke til en dramatisk effekt med den, tror jeg at jeg må teste den over en lengre periode for å se effekten.
Hvis du er interessert i å prøve det for et løft på treningsstudioet (eller for hjernen din), sjekk med legen din først, selv om det generelt sett er trygt for de fleste. Og husk, kreatinmonohydrat er den mest studerte og effektive formen for kreatin, ifølge Callins og proffene. Mens andre former for kreatin kan være der ute med forskjellige påstander, hvis du vil holde deg til det som er studert mest - kreatinmonohydrat er det beste alternativet.
Mercey Livingston er en skribent og redaktør med åtte års erfaring som dekker fitness, helse og ernæring for medier og merker, inkludert Well Good, Shape og Women's Health. Hun var treningsredaktør på Peloton og hadde redaksjonelle roller på Equinox, Shape og Well Good. Mercey er en NASM-sertifisert personlig trener og treningsspesialist for kvinner. Hun er også sertifisert holistisk helsecoach gjennom Institute for Integrative Nutrition, med en tilleggssertifisering i hormonhelse.
