Å gå ned i vekt kan virke skremmende; hvis du har et mål for antall pounds du ønsker å gå ned i løpet av en viss tid, kan det virke som om det vil ta evigheter før du ser fremgang. I virkeligheten kan du merke det resulterer på ganske kort tid . Hvis du har tre måneder, kan du definitivt se endringer ikke bare på skalaen, men også i kroppssammensetningen.
Enten du vil gå ned 30 pounds eller 100, her er hvor mye du kan forvente å gå ned på tre måneder. Vi snakket med registrert kostholdsekspert og personlig trener Jim White, RDN, ACSM, eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios , som forklarte hvordan du maksimerer vekttapet ditt på bare noen få måneder. Tiden vil gå enten du gjør endringer i livsstil eller ikke, så du kan like gjerne maksimere innsatsen i løpet av de neste tre månedene for å se resultatene du leter etter!
Fortsett å lese for å finne ut hvor mye vekt du kan forvente å gå ned og hvordan du får det til.
Du kan gå ned opptil 24 pund
Selv om alles kropp er forskjellig, kan folk generelt forvente å gå ned ett til to kilo i uken hvis de gjør det på en sunn måte, sa Jim. Så i tre måneder, eller omtrent 12 uker, er et sunt mål 12 til 24 pund.
Å gå ned i vekt med denne hastigheten sikrer at du holder deg unna på lang sikt. Hvis du har mer vekt å gå ned (50 eller flere pund), kan du gå ned mer i vekt de første ukene, men generelt sett er omtrent et pund eller to i uken et sunt mål.
I forkant, finn ut hvordan du kan gå ned denne mengden vekt på tre måneder.
Det handler om kalorier inn, kalorier ut
Til syvende og sist handler det å gå ned i vekt om kalorier inn, kalorier ut. For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg. «Du må lage en underskudd på 3500 kalorier for å gå ned ett pund ,' forklarte Jim. «Dette kan gjøres ved å forbrenne ekstra kalorier gjennom trening eller redusere inntaket av kalorier, men den beste måten er å bruke en kombinasjon av begge metodene. Dette sikrer at du gir kroppen nok næringsstoffer i perioder med vekttap.'
Å spise med et underskudd på 3500 kalorier garanterer imidlertid ikke et eksakt vekttap på ett pund. Det er mange andre faktorer som påvirker hvordan kroppen din går ned i vekt, inkludert stress, søvn og hormoner.
Selv om du bør spise med et kaloriunderskudd, anbefaler han ingen å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen. Og siden kaloribehov er svært individuelle fra person til person, anbefaler Jim å møte en registrert kostholdsekspert hvis du kan for å vurdere dine behov og mål. Hvis det ikke er en mulighet, kan du bruke denne formelen til å beregne ditt ideelle kaloriunderskudd for vekttap.
Cardio er konge
For vekttap er cardio konge, sa Jim, og la til at American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 300 minutter kondisjonstrening i uken for vekttap. Jeg vil anbefale lav til moderat kontinuerlig trening, sa han.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Løper du ikke noe for deg? Gå en rask spasertur, svøm runder, sykle rundt i nabolaget, eller hopp i tau – alt som vil få opp pulsen og få deg til å svette.
Men inkorporer styrketrening også
Cardio er avgjørende for vekttap, men du bør ikke se bort fra styrketrening. Ikke bare forbrenner vekter kalorier, men å bygge magre muskler vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i hvile. Jeg vil anbefale to dager med styrketrening i uken med helkroppsøvelser for vedlikehold, sa han. Hvis du vil forsterke det, anbefaler Jillian Michaels vekttrening opptil fire ganger i uken.
Men hvis du følger fremgangen din rett og slett fra skalaen, kan det hende du ikke merker at det ryker mye hver uke hvis du styrketrener oftere. Når du bygger muskler, vil det endre kroppssammensetningen din, men tallet på skalaen kan forbli det samme. Derfor er det viktig å spore fremgangen din ved hjelp av andre metoder, for eksempel målinger, hvordan klærne passer og før-og-etter-bilder.
