6 Kettlebell Glute-øvelser for å svinge og sitte på huk til en sterkere rumpe

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kettlebells får ikke den kjærligheten de burde. Du tror kanskje de er forbeholdt avanserte mosjonister, men egentlig, kettlebells er nybegynnervennlige og en av de mest allsidige delene av utstyr, sier personlig trener Danielle Gertner . Kettlebells tilbyr den praktiske størrelsen og portabiliteten til en manual, samtidig som de presenterer en unik vanskelighetsgrad alle sine egne: den sfæriske vekten av kettlebellen kan være alt fra seks til åtte tommer fra hånden, noe som legger til en enestående utfordring for kjernestabilitet og stabilisatormuskler, sier Gertner til 247CM.

Hvis du ønsker å bygge og styrke setemusklene dine, er det å legge til kettlebells i treningsøkten en fin vei å gå. Det er grunnen til at vi hadde seks trenere, alle sertifisert i kettlebell-trening, som deler sine beste kettlebell glute-øvelser for å fyre opp alle musklene i rumpa – og, som du vil se, ganske mange i resten av kroppen din også.

Velg og velg noen av disse kettlebell glute-øvelsene for din neste leg-dag trening , eller gjør alle seks sammen for en tøff trening med kettlebell rumpe. (Hvis du gjør det siste, bare sørg for at du starter med en dynamisk oppvarming for å gjøre kroppen klar, så kjøl deg ned med en rask strekk.) Sjekk ut vår guide hvis du trenger hjelp til å velge riktig vekt for kettlebellen din, så fortsett å lese for å komme i gang.

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Danielle Gertner er en NASM-sertifisert personlig trener som er kettlebell-sertifisert fra Onnit Academy.

Andrew Bustos , er en NASM- og ACE-sertifisert kettlebell-instruktør.

Tara Laferrara er en NASM-sertifisert trener kettlebell-sertifisert gjennom Onnit Academy.

Lynn Montoya er en Hardstyle kettlebell-sertifisert trener.

Corey Degenstein er en NASM-sertifisert personlig trener og CrossFit kettlebell coach.

Lisa Reed , MS, CSCS, er en Hardstyle Kettlebell-sertifisert trener.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kettlebell husker

Dette er en utrolig øvelse for å trene hoftekraft og eksplosivitet, sier Gertner. Kettlebell-swingen er gudfaren til alle kettlebell-øvelser, legger trener Andrew Bustos til. I tillegg til å være hans favoritt kettlebell glute-øvelse, fungerer den også hamstrings, magemuskler og mange andre muskler siden det er en helkroppsøvelse. Jeg har kundene mine til å svinge mye fordi det bidrar til å forbedre holdningen og holder korsryggen sterk.'

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne skal peke litt utover. Hold en kettlebell med begge hender i den flate delen av håndtaket. La armene hvile slik at kettlebellen henger ned mellom bena.
• For å begynne, hold ryggen flat og grip inn kjernen. Bøy i knærne, og skyv setemusklene tilbake.
• Mens du holder armene strake, strekk ut hoftene og bena til å stå, klem sammen quads og setemuskler. Denne bevegelsen skal drive kettlebellen fremover og opp til like over skulderhøyde.
• La kettlebellen svinge ned og bakover mellom bena for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Ettbens Kettlebell Markløft

«Ved å fokusere på den ene siden og gå tungt, kan du føle setemusklene på det stående beinet med en gang,» sier trener Tara Laferrara. Hvis du tar opp den motsatte foten og trekker hælen opp mot himmelen, kan du få litt gluteaktivering på det beinet også.

Hvis du har problemer med å balansere, kan du utføre denne kettlebell-sete-treningen med bakfoten på bakken, i en delt posisjon markløft. Bare sørg for å holde mesteparten av vekten i forbenet.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en kettlebell i venstre hånd, og løft venstre fot litt opp fra bakken.
• Hold ryggen nøytral, len hele overkroppen fremover for å senke kettlebellen til omtrent legghøyde mens du løfter venstre ben bak deg. Hold venstre skulderblad trukket nedover ryggen, og hold venstre hofte og kne rett mot gulvet.
• Med rett rygg og kjernen engasjert, senk venstre ben og løft brystet for å stå, gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Goblet Squat

Når det gjelder knebøy, er dette den beste varianten for å føle setemusklene dine mest, sier Laferrara. Det er fordi vekten er foran, du hengsler og lener deg litt fremover, sier hun, som legger mer vekt på setemusklene dine.

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekte litt utover. Hold en kettlebell foran deg ved hornene (de nederste kantene på håndtaket). Trekk albuene inn mot sidene.
• Hold brystet løftet, og sett deg på huk til lårene er omtrent parallelle med bakken, eller så lavt som det er behagelig for deg. Hold kettlebellen tett til brystet hele tiden.
• Ta en pause, trykk deretter inn i hælene og klem setemusklene for å reise deg og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kettlebell Markløft

Markløft er en av de beste rumpeøvelsene som finnes, og denne kettlebell-varianten er en måte å gjøre det på. Hardstyle kettlebell-sertifisert trener Lynn Montoya anbefaler å bruke en tung vekt for denne kettlebell glute treningen; siden du bruker mange store muskelgrupper, trenger du en tyngre vekt for å utfordre dem.

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en kettlebell med begge hender i håndtaket foran hoftene, armene lange utstrakt.
• Med kjernen engasjert, heng hoftene bakover og bøy knærne for å senke kettlebellen til skinnehøyde. Hvis du skulle senke kettlebellen til gulvet, bør den lande mellom føttene dine.
• Press gjennom begge føttene for å stå, klem setemusklene, hold kettlebellen tett inntil kroppen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bulgarsk Split Squat Med Kettlebell

Ifølge trener Lisa Reed, MS, CSCS, er kettlebell Bulgarian split squat flott for både setemuskler og hamstrings. Du skal kjenne mest arbeid i setemuskulaturen foran med bare en liten strekk i bakre hoftebøyer. På grunn av balansefaktoren (som også stimulerer magemusklene), er delte knebøy fantastiske for å kondisjonere setemusklene, sier Reed.

Formtips: Du vil sørge for at fremre fot er langt nok ute slik at når du senker hoftene, holder kneet seg rett over foten. Her er et lite triks for å finne riktig plassering: Sitt på kanten av trinnet og strekk det ene benet fremover slik at hælen hviler på gulvet. Uten å bevege foten, stå opp og plasser den andre foten bak deg på trinnet. Du bør være i riktig posisjon.

• Hold en kettlebell med begge hender ved hornene foran brystet. Stå omtrent to meter unna et trinndekk, benk, boks, trapp eller stol som er omtrent knehøyde eller lavere, vendt bort fra trinnet. Rekk venstre fot bak deg for å plassere tærne på høyre fot på trinnet. Hold høyre ben rett. Dette er startposisjonen.
• Bøy høyre kne for å senke hoftene til begge bena er bøyd i omtrent 90 grader, eller så lavt som det er behagelig for deg.
• Ta en pause et sekund, og trykk deretter inn i høyre fot for å rette opp høyre kne, klem på setemuskulaturen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Tyrkisk Get-Up

Den tyrkiske treningen er en utfordrende og givende øvelse med mange fordeler for styrke, balanse, stabilitet, motorisk kontroll og mobilitet, sier trener og CrossFit-trener Corey Degenstein. Det vil trene setemusklene dine så vel som kjernen og er en fantastisk øvelse for folk på alle kondisjonsnivåer, sier Degenstein. Men hvis du er nybegynner, prøv dette trekket uten vekt først for å være sikker på at du har bevegelsesmønsteret nede eller oppsøk en trener for å få hjelp.

• Begynn å ligge på ryggen med høyre arm strukket ut mot taket, hold en kettlebell, og høyre kne bøyd med foten flatt på gulvet. Venstre arm skal strekkes ut til siden, håndflaten presset inn i gulvet, litt lavere enn skulderen.
• Hold øynene på høyre hånd, len vekten på venstre albue slik at du sitter halvt opp. Overfør deretter vekten over i venstre hånd.
• Deretter trykker du ned i venstre hånd og høyre fot for å løfte bekkenet fra bakken, og kommer inn i en bro. Hold øynene trent på høyre hånd.
• Skyt venstre ben bakover for å hvile venstre kne på gulvet rett under venstre hofte. Armene dine skal være i en rett linje med venstre hånd på gulvet og høyre hånd mot taket. Kroppen din er bøyd til venstre, men øynene dine skal fortsatt fokusere på høyre hånd.
• Skyv fra gulvet med venstre hånd, og løft brystet slik at overkroppen er oppreist. Fortsett å se opp på høyre hånd.
• Press inn i høyre fot for å stå, før venstre ben frem for å møte høyre.
• Vend sekvensen for å gå tilbake til startposisjonen på gulvet. Det er en rep.

Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.