Denne 5-Move Kettlebell-treningen er perfekt for nybegynnere

Med tillatelse fra Obé Fitness

Med tillatelse fra Obé Fitness

En kettlebell-trening kan virke skremmende, men vit at kettlebells egentlig bare er frivekter. Og de fleste øvelser som du kan gjøre med manualer , kan du gjøre med kettlebells. Likevel, selv med denne kunnskapen, kan det forståelig nok være vanskelig å plukke opp en kettlebell uten å vite nøyaktig hva du skal gjøre med dette klassiske treningsutstyret. For ikke å nevne, mange kettlebell-treninger inkluderer kettlebell-svinger, som ikke akkurat er et nybegynnervennlig trekk.

Når det er sagt, er det verdt å investere litt tid og energi i å lære å bruke kettlebells. De er utrolig nyttige treningsverktøy , og når du først blir komfortabel, kan du bare bli forelsket i dem. I tillegg vil den riktige kettlebell-treningen for nybegynnere sette deg opp for en sterkere og kraftigere deg.

Jeg elsker kettlebell-trening av mange grunner: det bygger muskler og styrke, det øker den aerobiske kapasiteten, og [det] forbedrer dynamisk balanse og mobilitet, sier Dorian Cervantes, en personlig trener og instruktør for Obé Fitness. For nybegynnere er det en fin måte å skape gode bevegelsesmønsterferdigheter og kroppsbevissthet, noe som er så viktig for alle som er nybegynnere innen styrketrening eller bare har startet sin treningsreise.

For å hjelpe deg med å få taket på dem, laget Cervantes en kettlebell-trening for nybegynnere for hele kroppen som består av bare fem trekk. Hver og en er en mektig sammensatt trening som treffer flere muskelgrupper, og sammen treffer de hele kroppen din. I alt bør det ta cirka 30 minutter, avhengig av hvor mange runder du kjører.

Vær trygg på at denne enkle kettlebell-treningen er for nybegynnere, og den vil bygge styrke fra topp til tå. Hvis du har lett etter et kettlebell-treningsprogram som føles tilgjengelig, men likevel utfordrende, start med denne nybegynner-kettlebell-treningen, og du vil bli en proff på kort tid.

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Dorian Cervantes er sertifisert personlig trener og instruktør for Obé Fitness.

Kettlebell-trening for hele kroppen for nybegynnere

Nødvendig utstyr: En lett til middels vekt kettlebell (prøv åtte til 15 pund). For en rask anbefaling, kom i gang med vår 247CM 8lb Kettlebell ($20) i periwinkle blå, tilgjengelig for salg på Walmart.

Veibeskrivelse: Før du tar fatt på denne treningsøkten, gjør en fem til 10-minutters dynamisk oppvarming. Start deretter med den første øvelsen ved å gjøre det angitte antallet reps. Hvil i 30 til 45 sekunder, og gå deretter videre til neste øvelse. Når du er ferdig med alle bevegelsene i kretsen, hvil i ett minutt, og gjenta deretter hele kretsen igjen. Gjenta hele kretsen totalt tre eller fire ganger, og avkjøl deretter med en strekk på hele kroppen .

Både Fitness

Kettlebell Goblet Squat

Beger knebøy virker hovedsakelig på setemusklene og quads, men fordi du bruker en kettlebell, blir kjernen, lats og øvre del av ryggen også tatt i bruk, sier Cervantes, så det blir i hovedsak en helkroppsøvelse!

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og tærne pekende litt utover. Hold en kettlebell ved hornene (sidene av håndtaket) foran brystet.
• Hold kettlebellen tett til brystet, og tenk på å trekke hornene fra hverandre mens du bøyer deg i hofter og knær for å senke ned i knebøy.
• Ta en pause når lårene er parallelle med gulvet eller så lavt som det er behagelig for deg.
• Press inn i føttene for å skyve opp igjen til stående. Det er en rep.
• Gjør 10 reps.

Både Fitness

Brystbelastet Kettlebell Swing (aka Good Morning)

«Før du kan gå, må du lære å krype; det gjelder også kettlebell-svingninger, sier Cervantes. «Kettlebell-swingen er et avansert kraft- og styrketrekk, og når det utføres riktig, er det kjent som en av de beste helkroppsøvelsene du kan gjøre. Men for alle som bare lærer å navigere gjennom hengselmønsteret, anbefaler jeg den brystbelastede husken.'

• Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold kettlebellen på brystbensnivå (tenk: der båndet på sports-BH-en din sitter), med bunnen av klokken mot kroppen din. Trekk skulderbladene nedover ryggen med brystet fremover og kjernen i inngrep.
• Hengsel hoftene bakover og la knærne bøye seg etter behov til du kjenner en strekk i hamstrings.
• Pust deretter ut for å skyve hoftene fremover, og gå tilbake til stående stilling. Det er en rep.
• Gjør 15 reps

Både Fitness

Kettlebell Halo

Dette trekket øker kjernestabiliteten så vel som mobilitet og styrke i overkroppen, sier Cervantes. 'Den kan brukes som oppvarming eller utføres i hovedsettet til treningsøkten din.'

Form signal: Hold kettlebell bunnen opp. Trekk skulderbladene ned, og før sakte kettlebellen rundt hodet til du er tilbake til startposisjonen.

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en kettlebell opp ned foran brystet.
• Trekk skulderbladene nedover ryggen, og før sakte kettlebellen rundt hodet. Oppretthold spenningen i kjernen, og unngå å svaie kroppen din eller la ryggbuen eller ribbeina åpne seg. Fokuser på å holde albuene inne, og hold kettlebellen så nær hodet som mulig.
• Når du har fullført sirkelen, setter du kettlebellen tilbake til startposisjonen foran brystet. Det er en rep.
• Gjør åtte repetisjoner, og gjenta deretter å gå i motsatt retning.

Både Fitness

Enarms Kettlebell-rad

Denne øvelsen er rettet mot de øvre fellene, romboidene, latsene og bicepsene, sier Cervantes - også kalt ryggen og armene. Å jobbe ensidig (en side om gangen) betyr du må spenne opp kjernen for å stabilisere kroppen din, sier Cervantes, så du får ikke bare styrke i ryggen, men du får en seriøs kjernetrening også.

• Begynn å stå med føttene forskjøvet, med høyre fot frem og venstre fot omtrent to fot bak. Hold føttene i hoftebreddes avstand (ikke på linje med hverandre) slik at du har plass til å balansere.
• Hengsel fremover slik at høyre arm hviler på høyre lår, ryggen er rett og kjernen er i inngrep. Hold en kettlebell i venstre hånd, og strekk ut armen mot gulvet, slik at kettlebellen henger ved siden av det høyre leggen. Dette er startposisjonen.
• Trekk venstre albue opp mot taket, hold armen nær kroppen for å ro kettlebellen opp til venstre hofte. Tenk på å trekke venstre hånd til venstre baklomme. Klem øvre del av ryggen på toppen, og tenk på å trekke venstre skulderblad inn mot ryggraden.
• Senk kettlebellen sakte for å gå tilbake til startposisjonen uten å rotere skuldrene. Det er en rep.
• Gjør åtte repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.

Både Fitness

Enarms Kettlebell Overhead Press

Denne øvelsen bygger ikke bare styrke gjennom hele skulderen, øvre del av ryggen og kjernen, men den er også svært funksjonell og trener skuldermusklene til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, sier Cervantes.

• Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold kettlebellen i håndtaket i høyre hånd. Sett den foran høyre skulder med håndflaten mot kroppen. Strekk venstre arm ut til siden i skulderhøyde, og lag en knyttneve med venstre hånd for å engasjere armmusklene.
• Trekk skulderbladene nedover ryggen, trekk brystkassen ned og pust ut for å støtte kjernen mens du presser kettlebellen mot taket. Håndflaten skal vende fremover, vekk fra kroppen, og håndleddet og albuen skal stables rett over skulderen med bicepsen ved siden av øret.
• Pust inn og snu bevegelsen for å sakte senke kettlebellen tilbake til skulderen. Det er en rep.
• Gjør seks repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.

Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.