247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Med så mange underkroppsøvelser å velge mellom, kan du av og til lide av beslutningslammelse når du står foran frivektene på treningsstudioet. Hvilken hanteltrening passer for treningen din? Bør du begynne med knebøy? Markløft? Utfall?
Vi er her for å hjelpe. I denne listen finner du 15 fantastiske hantelbenøvelser for å målrette setemuskler, hamstrings, quads og mer. Fra grunnleggende trekk som goblet squat til mer avanserte øvelser som en vektet knebøy med ett ben, er det nok hanteløvelser her til å gi deg inspirasjon til de neste dagene med trening i underkroppen.
Når det er sagt, en advarsel: denne listen er ikke ment å gjøres på en gang som en enkelt treningsøkt. Velg en håndfull av disse hantelbeinøvelsene og inkorporer dem i din neste treningsøkt for å sikre at underkroppen din får en god treningsøkt - og hvis du noen gang er usikker på dine evner, kan du alltid sjekke inn med en lege eller fysioterapeut. Nå, grip vektene dine, og la oss løfte!
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Goblet Squat
Goblet squat ligner på en tradisjonell dumbbell squat, med noen forskjeller i fot- og vektplassering: føttene dine vil være bredere og pekte litt ut, og du holder en manual (eller kettlebell) ved brystet. Denne treningsbevegelsen med hantelben er flott for å målrette setemuskler og quads, og du kan finne ut at du er i stand til å sitte på knebøy lavere enn i en tradisjonell knebøy fordi manualen er plassert ved brystet, noe som hjelper noen med å holde seg balansert og holde vekten i hælene, ifølge National Academy of Sports Medicine .
- Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover. Hold en enkelt manual på brysthøyde med begge hender.
- Hold kjernen engasjert, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne (eller så lavt du kan gå).
- Press inn i begge føttene for å rette bena og gå tilbake til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Sumo Squat
I tillegg til å jobbe med setemuskler, quads og hamstrings, rekrutterer sumo squats også leggene og indre lår – noe som gjør dette til en hanteløvelse som virkelig retter seg mot hele underkroppen. Bena vil være ekstra brede, men vær oppmerksom på at knærne fortsatt ikke skal gå forbi tærne. Hold en manual ved brystet eller ta to for å øke utfordringen enda mer.
- Stå med føttene brede og tærne pekende ut, hold en manual i hver hånd, ved skuldrene.
- Bøy knærne, senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Hold brystet opp og kjernen engasjert.
- Press inn i begge føttene for å rette bena og gå tilbake til stående, klem setemusklene på toppen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumensk markløft
Rumenske markløft er en populær sammensatt øvelse med god grunn. Denne hantelbeinbevegelsen retter seg mot musklene på baksiden av bena og rumpa, som ofte er underutnyttet. (Mange trener ikke disse musklene like mye som firehjulingene, som er på forsiden av bena.) Når du er ferdig med riktig form, vil en markløft også trene ryggen, magen og overkroppen. Mange kjører markløft med vektstang, men manualer fungerer like bra.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd foran lårene, mens du holder armene strake.
- La knærne bøye seg litt mens du senker manualene til gulvet med kontroll, mens du holder ryggen flat og stram kjernen. Ikke la skuldrene bøye seg fremover; hold skulderbladene nede og bakover. Fortsett å senke manualene til du når skinnene eller kjenner en strekk langs baksiden av lårene.
- Rett bena for å stå opp og klem setemusklene på toppen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltbens markløft
(Vi viser dette trekket med en kettlebell, men du kan enkelt bytte inn en hantel i stedet.) I tillegg til å gjøre bilaterale benøvelser med vekter (dvs. bevegelser med begge bena), er det viktig å gjøre unilaterale (aka enkeltbens) bevegelser også. På den måten sørger du for at begge bena kan gjøre jobben sin både separat og sammen. Enkeltbens markløft retter seg mot lignende muskelgrupper som tradisjonell markløft, men fokuserer arbeidet på ett ben og sete mens du utfordrer kjernestyrken og balansen din. Sørg for at du kan utføre dette trekket uten å falle (tøffere enn det høres ut, stol på oss) og gå i et sakte, behagelig tempo for å opprettholde formen, spesielt hvis du prøver etbens markløft for første gang.
- Stå med all vekt på høyre fot. Hold en manual i venstre hånd, og løft venstre fot litt opp fra bakken.
- Hold ryggen flat og hoftene firkantede mens du lener hele overkroppen fremover mens du samtidig hever venstre ben bak deg og senker manualene mot bakken. Hold kjernen engasjert gjennom hele flyttingen.
- Senk benet sakte og løft overkroppen opp for å stå, gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Fullfør samme mengde repetisjoner på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Walking Lunges
Dette vandreutfallet retter seg mot setemuskler, hamstrings, quads og legger. Hvis du vil ta opp utfordringen, legg til en bicepcurl mens du dypper ned i hvert utfall. Å utføre krøllen i bunnen av utfallet øker tiden under spenning, også hvor mye tid du bruker i den tøffeste delen av øvelsen, noe som vil øke den generelle vanskeligheten.
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd på sidene dine.
- Gå frem med høyre fot, senk ned i et utfall. Ta en pause når begge knærne er bøyd i omtrent en 90-graders vinkel og det bakre kneet svever like utenfor gulvet (eller så lavt som det er behagelig for deg).
- (Valgfritt: Hold denne posisjonen, krøll manualene opp til skuldrene i en bicep curl. På toppen av bevegelsen skal håndflatene vende mot skuldrene. Senk manualene tilbake til sidene.)
- Skyv av den bakre foten og gå fremover, la tærne berøre seg ved siden av den andre foten - det er en rep - før du går fremover i neste utfall.
- Gjør samme antall repetisjoner på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Swing
Hvis du ikke har en kettlebell rundt (som vist på bildet), ta en enkelt manual og endre den tradisjonelle kettlebell-svingen til en manualsving. Formen og bevegelsen er den samme, og du vil trene hamstrings, magemuskler, armer og setemuskler like effektivt.
- Stå med bena i skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover, hold manualen i begge hender.
- Bøy lett i knærne, og skyv hoftene bakover, og senk vekten mellom bena. Hold kjernen stram og brystet åpent med skulderbladene ned og bak.
- Klem setemusklene med kraft og kjør hælene ned for å skyve vekten fremover mens du retter bena. Alt arbeidet gjøres av underkroppen og kjernen i denne øvelsen, og armene vil naturlig svinge frem til brysthøyde eller over hodet.
- La vekten svinge tilbake mellom bena med kontroll. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Split Squat Med Overhead Press
En annen kombinasjon av over- og underkroppsbevegelser, delt knebøy med overheadpress er en effektiv måte å jobbe på setemusklene, quads, hamstrings og legger samtidig som de inneholder en bonusbevegelse for skuldrene dine. Sørg for at kjernen din er engasjert mens du gjør denne hantelbenøvelsen slik at ryggen og overkroppen støttes under overheadpressen.
- Hold to vekter ved skuldrene med håndflatene vendt fremover, ta et stort skritt bakover med høyre fot.
- Bøy knærne for å senke ned i et utfall, og lag 90-graders vinkler med begge bena. Hold kjernen engasjert, og sørg for at fremre kne ikke beveger seg fremover utover tærne.
- Rett begge bena til å stå mens du presser vektene over hodet. Det er en rep.
- Fullfør like repetisjoner på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Reverse Lunge til Knee Drive
Hvis du virkelig vil jobbe med balansen mens du styrker bena, er omvendt utfall til knekjøring et godt valg. Du vil trene bein- og setemusklene gjennom utfallsdelen og utfordre magen og balansen med knedriften. Du kan gjøre dette beintreningsbevegelsen med kroppsvekt (vist) eller, for å gjøre det vanskeligere, med manualer (hold dem ved sidene under hele bevegelsen).
- Stå med føttene samlet, hold en vekt i hver hånd ved sidene.
- Gå høyre fot tilbake, senk ned i et utfall slik at det bakre kneet svever like fra bakken.
- Skyv av høyre fot og kjør høyre kne fremover slik at det er jevnt med venstre hofte.
- Uten å berøre gulvet med høyre fot, gå tilbake i utfall for å starte den andre repetisjonen.
- Gjør samme antall repetisjoner på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Step-ups
Selv om bildet ikke viser modellen som holder manualer, når du først har mestret det grunnleggende step-ups , kan du legge til ekstra vekt for å utfordre quads, setemuskler og hamstrings enda mer. Sørg for at underlaget du tråkker på trygt kan støtte vekten din (og vekten av manualene dine!) før du starter.
- Stå vendt mot en solid benk, boks, trinn eller stol. Hold en manual i hver hånd ved sidene. (For en versjon med kroppsvekt, plasser hendene på hoftene som vist.)
- Trå venstre fot på trinnet. Flytt vekten fremover på venstre ben, og skyv fra gulvet for å stå på toppen av trinnet. Kjør høyre kne fremover så det er i hoftehøyde.
- Tre forsiktig høyre fot tilbake til bakken. Det er en rep.
- Gjør samme antall repetisjoner på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Curtsy Lunge
Bland utfallene dine med denne off-center-variasjonen som gir et flott tillegg til leg-dag-treningen. Curtsy-utfall retter seg mot quads, hamstrings, muskelen på siden av rumpa (kalt glute medius) og abduktormusklene i hoftene. Du kan gjøre dette trekket med bare kroppsvekten din, som avbildet, eller med manualer (hold dem i brysthøyde eller nede på sidene).
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold dumbbells på sidene eller en manual ved brystet.
- Tråkk høyre ben diagonalt bak deg og til venstre slik at lårene krysses, bøy begge knærne for å senke ned i et utfall. Prøv å holde det fremre kneet over ankelen foran, og hold det bakre kneet svevende fra gulvet. Engasjer kjernen og prøv å unngå å bøye ryggen eller lene deg fremover.
- Skyv av høyre fot for å gå frem og gå tilbake til stående. Det er en rep.
- Gjør samme antall repetisjoner på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Lunge
Sideutfall (aka lateral utfall) er designet for å lyse opp setemusklene dine, spesielt glute medius (muskelen på utsiden av rumpa), mens du også jobber med quads og magemuskler. Legg gjerne til en bicep curl for å målrette armene dine, som vist.
- Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en vekt i hver hånd med armene ved sidene, håndflatene vendt inn.
- Ta et stort skritt til høyre, og senk ned i et utfall, hold venstre ben rett og senk begge vektene til bakken på hver side av det bøyde høyre beinet. Hold brystet løftet, ryggen flat og tærne pekende fremover.
- Skyv av med høyre fot for å gå tilbake til midten og gå tilbake til stående. (For å legge til en bicep curl, utfør det nå, bring vektene mot skuldrene og sett dem tilbake til sidene.) Det er en rep.
- Gjør samme antall repetisjoner på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Overhead Squat
Dette glute-, quad- og hamstring-forsterkende trekket vil også utfordre koordinasjonen og kjernestyrken din. Prøv det med kun kroppsvekten din (som vist) før du prøver å legge til vekter.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover. Hold en manual i hver hånd, trykk dem over hodet slik at de er stablet rett over skuldrene dine. Dette er startposisjonen din.
- Hold vektene over hodet, bøy sakte knærne og sett hoftene tilbake for å senke ned i knebøy. Sørg for å holde brystet løftet, ryggen flat og kjernen engasjert. Ta en pause når lårene er parallelle med bakken eller så lavt som det er behagelig for deg.
- Press inn i begge føttene for å rette bena og gå tilbake til stående, mens du fortsatt holder vektene over hodet. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bulgarsk Split Squat
Bare noen få bulgarske delte knebøy vil få deg til å føle en alvorlig forbrenning i arbeidsbeinet. Å opprettholde riktig holdning og kjerneengasjement er veldig viktig i denne hantelbenøvelsen, som først og fremst retter seg mot setemusklene. (Eksemplet som vises bruker en kettlebell, som enkelt kan erstattes med en manual.)
- Hold en manual i hver hånd ved sidene, eller en ved brystet med begge hender som vist, og stå rett foran en benk, boks, trapp eller stol. Plasser tærne på høyre fot på toppen av benken.
- Sørg for at venstre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene. (Det kan ta litt prøving og feiling for å finne den nøyaktige plasseringen.)
- Bøy venstre ben for å senke kroppen mot bakken, og ta en pause når forlåret er parallelt med gulvet (eller så lavt som det er behagelig).
- Trykk venstre fot ned i bakken for å rette ut venstre ben og gå tilbake til stående. Det er en rep.
- Gjør samme antall repetisjoner på hver side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Vektet Glute Bridge
Det er nok av glute bridge variasjoner der ute, men hvis du har en manual for hånden, er dette den for deg. De vektet glute bridge er en klassisk rumpeøvelse med god grunn - den virkelig retter seg mot setemusklene dine! Sørg for å gå for en vekt som er tilstrekkelig utfordrende for de sterke musklene i bena og rumpa.
- Ta en middels til tung manual. Du kan også gjøre denne øvelsen med kun kroppsvekten din.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser manualen på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender.
- Engasjer kjernen og løft hoftene opp til taket, klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en rett linje med kroppen fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder, pass på at hoftene ikke synker og hold mage- og rumpemusklene i aktivitet.
- Senk hoftene til gulvet. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltbens knebøy
Det er en god sjanse for knebøy med ett ben vil være vanskelig for deg selv uten manualer (ingen skygge, det er et avansert trekk!). Men hvis du vil, kan du legge til vekter for å gjøre flyttingen mer utfordrende. (Du kan også skalere det tilbake ved å sette deg på huk på en benk eller stol, som vist.)
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og løft venstre ben like fra gulvet, bøy ankelen for å peke tåen mot taket.
- Bøy høyre kne og sett hoftene tilbake i en knebøy med ett ben. Prøv å holde kneet bak tærne og hele foten presses fast i gulvet. Aktiver kjernen ved å forsiktig trekke magen mot ryggraden.
- Senk så langt det er behagelig, eller for å sitte på en stol eller benk.
- Hold et slag, og trykk deretter inn i stående bein for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.
