Medvirkende i en film som Baywatch betyr å komme i suveren form - bare spør stjernen Alexandra Daddario, som trente med trener Patrick Murphy å forme en livredderlignende kroppsbygning før filmens utgivelse i 2017. Alexandra slo seg nylig sammen med Patrick igjen for en 20-minutters AMRAP-trening som er hele kroppen, lynrask og vanvittig utfordrende.
AMRAP står for «så mange runder som mulig», så fortsett og begynn å bli nervøs nå. For denne treningsøkten løp Alexandra gjennom bevegelser for overkropp, ben, setemuskler og magemuskler for å skape en ekte forbrenning for hele kroppen. Når du er ferdig så raskt som mulig, vil en trening som dette også pumpe opp pulsen din, slik at du kan snike inn litt cardio mens du toner. Fortsett å lese for å se Alexandra knuse hele treningen og få enkle instruksjoner for hver eneste bevegelse.
Alexandra Daddarios AMRAP-trening for hele kroppen
Nødvendig utstyr: Du trenger ett par lette manualer og ett par middels til tunge manualer. (Her er en veiledning for å velge riktig vekt .) Du trenger også en TRX-maskin og en stabilitetskule.
Veibeskrivelse: Fullfør 10 repetisjoner av hver av de følgende øvelsene. Når du er ferdig med den siste øvelsen, gå tilbake til den første og gjenta runden, fullfør så mange hele runder som mulig på 20 minutter.
- Sideheving
- TRX midtre rad
- Omvendt utfall
- Hopp knebøy
- Push-up
- Hoftestøt
- Stabilitet ball crunch
Se Alexandra Crush the Full-Body AMRAP Workout
247CM fotografering
Lateral armheving
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender inn mot sidene av kroppen.
- Med kontroll, hold armene rett (men ikke lås albuene), og mens du inhalerer, løft samtidig begge hendene mot taket. Du vil at håndflatene skal vende ned og armene skal være parallelle med gulvet. Deretter, mens du puster ut, senk hendene sakte tilbake til kroppen. Du skal kunne se hånden din i det perifere synet ditt, så armen din vil ikke være rett ut til siden, men litt fremover.
- Dette teller som en rep. Fullfør 10 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
TRX Midt-rad
- Før du begynner, sørg for at TRX-opphengstreneren er festet til et forankringspunkt (en fast gjenstand som ikke vil bevege seg og kan støtte vekten din). Stroppene skal være på middels lengde.
- Ta tak i håndtakene med hver hånd og gå føttene ut, omtrent to meter unna kroppen. Armene dine skal strekkes ut foran deg og kroppen skal være i en rett linje. Jo lenger du går med føttene foran deg, jo mer utfordrende vil øvelsen bli.
- Engasjer kjernen og sørg for at ryggraden er i en nøytral posisjon. Unngå å runde skuldrene og bue korsryggen.
- Med håndflatene vendt inn og ribbeina ved siden, trekk albuene bakover. Hold kjernen engasjert og spenn på stroppene når du går tilbake til startposisjonen med kontroll.
- Dette teller som en rep. Fullfør 10 reps.
247CM Studios
Omvendt Lunge
- Stå med føttene sammen. For en ekstra utfordring, hold en middels til tung manual i hver hånd.
- Gå en fot bak deg i et omvendt utfall. Det fremre kneet skal være i en 90-graders vinkel med venstre kne så vidt sveve over bakken.
- Skyv inn i fremre hæl og gå tilbake til stående. Gjenta på den andre foten.
- Dette teller som en rep. Fullfør 10 reps.
247CM fotografering
Hopp knebøy
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Begynn med å gjøre en vanlig knebøy, grip deretter inn kjernen og hopp eksplosivt opp.
- Når du lander, senk kroppen tilbake til knebøy for å fullføre en repetisjon. Land så stille som mulig, noe som krever kontroll.
- Dette teller som en rep. Fullfør 10 reps.
247CM Studios
Grunnleggende push-up
- Start i en plankeposisjon med armer og ben rett, skuldrene over håndleddene.
- Ta pusten inn, og mens du puster ut, bøy albuene ut til sidene og senk brystet mot bakken. Stopp så snart skuldrene er på linje med albuene. Pust inn for å rette ut armene.
- Dette teller som en rep. Fullfør 10 reps.
- Hvis dette er for vanskelig, gjør denne øvelsen med knærne på gulvet.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Hip Thrusts
- Sitt på gulvet med bena utstrakt, hvil ryggen mot en stabil benk.
- Legg et håndkle eller skulderpute på stangen for komfort (valgfritt). Rull vektstangen over lårene til stangen er rett over hofteleddene.
- Spenn opp kjernen din. Mens du kjører hælene i bakken, klem setemusklene, løft hoftene opp til full ekstensjon, noe som betyr at hoftene er jevne med knærne.
- Med kontroll, senk ryggen ned til bakken.
- Dette teller som en rep. Fullfør 10 reps.
Stabilitet Ball Crunch
- Sitt på ballen. Plasser hendene bak hodet og gå føttene bort, hvil midtryggen (ikke øvre del av ryggen) på ballen. Hold knærne bøyd i rette vinkler.
- Pust ut og løft overkroppen ca. 45 grader, trekk den dype magen inn mot ryggraden, og inhaler for å gå tilbake til lavere til startposisjonen.
- Dette teller som en rep. Fullfør 10 reps.
