247CM fotografering | Sam Kang
247CM fotografering | Sam Kang
En høyintensiv intervalltrening (HIIT)-trening blander shorts-utbrudd av aktivitet med enda kortere hvileperioder. Selv om det kan føles ubehagelig å presse kroppen til å gå raskere og hardere i den korte perioden, er belønningen verdt det: HIIT-trening sparer tid, forbedre kardiovaskulær helse , og nytte mental helse . En studie fra 2015 viste at HIIT-trening også kan brenne 25 til 30 prosent flere kalorier enn de andre treningsformene. Og HIIT-treningen din trenger ikke å være lang i det hele tatt! En studie publisert i American College of Sports Medicine's (ACSM) Helse- og treningsjournal fant ut at noen få minutter med trening på nesten maks kan oppnå å redusere kroppsfettet og øke muskelkondisjonen på kortere tid enn en tradisjonell treningsøkt. Hvor mye mindre? Prøv bare totalt syv minutter .
ACSMs eksempel HIIT-trening inkluderer disse 12 øvelsene, som bør gjøres på en ; hver øvelse varer i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom. Gjenta kretsen hvis du vil ha en lengre treningsøkt. Å holde intensiteten oppe - og hvileperiodene korte - er nøkkelen, så fortsett å lese for å lære bevegelsene og så komme i gang! De fleste av disse er kroppsvektbevegelser, men du trenger også en matte, en vegg og en stol, benk eller boks for noen av bevegelsene.
7-minutters HIIT-trening
Nødvendig utstyr: vegg og en stol, benk eller boks
Veibeskrivelse: Etter en fem minutters oppvarming , fullfør hver av øvelsene nedenfor i 30 sekunder med 10 sekunders hvile mellom bevegelsene. Gjenta to eller tre ganger for en lengre treningsøkt. Kjøl deg ned med denne 10-minutters strekkerutinen.
- Hoppeknekter
- Vegg sitte
- Push-up
- Abdominal crunch
- Opptrapping
- Knebøy
- Triceps dip
- Albueplanke
- Høye knær/løping på plass
- Utfall
- Push-up and rotation
- Sideplanke
Få den utskrivbare versjonen av denne syv minutter lange HIIT-treningen her!
01
247CM fotografering | Sam Kang
Jumping knekt
- Begynn å stå med føttene sammen og armene ved sidene.
- Hopp bena ut mens du tar hendene over hodet, og hopp deretter tilbake til stående. Dette fullfører én rep.
- Gjenta i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Vegg Sitte
- Stå med ryggen mot en vegg, og plasser føttene omtrent to meter foran deg. Føttene dine skal være i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne, skyv ryggen nedover veggen til knærne er i 90 graders vinkel. Kneleddene dine skal være over ankelleddene, så det kan hende du må trene føttene lenger fra veggen for å skape riktig justering.
- Hold i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Push-Up
- Start i en plankeposisjon, med skuldrene over håndleddene og bena forlenget bak deg. Aktiver kjernen for å beskytte korsryggen ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Hold ryggen rett.
- Bøy albuene og senk skuldrene slik at overkroppen er parallell med gulvet. Rett armene tilbake til plankeposisjon for å fullføre repetisjonen.
- Gjør så mange repetisjoner du kan med riktig form i 30 sekunder. Hvis dette er for vanskelig, løft hendene opp på stolen, benken eller boksen for å gjøre denne øvelsen enklere.
247 cm fotografering
Crunches
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent 12 tommer fra rumpa. Legg hendene bak ørene.
- Fokuser på kjernemuskulaturen, løft hodet og skuldrene og løft opp til hodet, skuldrene og ryggen er fra gulvet. Hold navlen trukket inn.
- Senk tilbake til gulvet for å fullføre en repetisjon.
- Gjør så mange crunches du kan med riktig form i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Stol Step-Ups
- Stå foran en benk, boks eller solid stol.
- Trå høyre fot oppå, press gjennom høyre hæl mens du går på benken, før venstre fot mot høyre fot, slik at du står på benken.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å gå ned med høyre fot, deretter venstre fot, så begge føttene er på gulvet.
- Gjenta føring med venstre fot.
- Fortsett alternerende føtter i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Air Squat
- Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, føttene parallelle eller tærne litt vendt ut.
- Bøy knærne, senk hoftene dypt. Før lårene parallelt med gulvet og bøy albuene, hold vekten tilbake i hælene.
- Reis deg opp igjen, rett ut bena helt, klem setemusklene på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
- Dette teller som en rep.
- Fullfør så mange knebøy du kan på 30 sekunder.
247 cm fotografering | Matthew Kelly
Triceps dips
- Sitt på en sikret benk eller stabil stol og plasser hendene i skulderbreddes avstand.
- Skyv rumpa av forsiden av benken med bena strukket ut foran deg. Du kan bøye bena for å endre denne øvelsen.
- Rett ut armene, hold en liten bøyning i albuene for å holde spenningen på triceps og av albueleddene.
- Bøy sakte albuene for å senke kroppen mot gulvet til albuene er i en vinkel på omtrent 90 grader. Sørg for å holde ryggen tett inntil benken.
- Når du har nådd bunnen av bevegelsen, trykk ned i benken for å rette ut albuene og gå tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Gjør så mange fall du kan på 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Albueplanke
- Start på gulvet, hvil på underarmene og knærne.
- Gå ut føttene en om gangen, og kom inn i en albueplankeposisjon.
- Trekk sammen magemusklene for å forhindre at rumpa stikker opp eller synker. Ryggraden din skal være parallell med gulvet, med magemusklene dine mot taket.
- Hold 30 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt etter hvert som du blir sterkere.
247CM fotografering | Sam Kang
Høye knær/løping på plass
- Hold hendene i midjehøyde.
- Hopp høyre kne opp mot hendene, bytt deretter ben raskt og hopp venstre kne opp.
- Fortsett å løpe på plass i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Utfall
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy albuene på sidene eller hvil hendene på hoftene.
- Gå frem med høyre fot, senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Hold det fremre kneet rett over ankelen, og senk venstre kne til rett over gulvet.
- Hold vekten i høyre hæl mens du skyver tilbake til startposisjonen.
- Gjenta trinn med venstre fot.
- Fortsett å veksle i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Push-Up Rotation
- Begynn i plankeposisjon.
- Bøy albuene og senk ned til en push-up.
- Rett ut armene og løft høyre arm mot taket, vri til en sideplanke for å lage en T-form med kroppen din.
- Roter tilbake til planken, plasser høyre håndflate på gulvet for å senke ned til en push-up.
- Denne gangen mens du retter ut armene, roterer du kroppen til en T-form, og løfter venstre arm opp.
- Gjenta så mange du kan, alternerende hvilken arm du løfter, i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Sideplank
- Begynn med å ligge på venstre side. Før venstre albue rett under venstre skulder. Sett inn kjernen, trykk venstre albue ned i gulvet og løft opp i sidealbueplanken.
- Stable hælene eller plasser den øverste foten foran den nederste foten.
- Hvil høyre hånd på toppen av venstre hofte, eller strekk armen over deg.
- Hold i 30 sekunder.
Skriv det ut
Få den utskrivbare versjonen av denne syv minutter lange HIIT-treningen her!
