Det er mange ting å være oppmerksom på når det kommer til å lage en god treningsøkt. Du må ha et mål (bygge muskler, forbedre muskulær utholdenhet, maksimal styrke), repetisjons- og oppsettet ditt må samsvare med det målet, og du må gjøre de riktige øvelsene. Det er også viktig å sørge for at du generelt jobber med alle musklene dine for symmetri og balanse i stedet for å holde deg til de samme fire øvelsene hele tiden.
En gruppe muskler som fortjener mye mer kjærlighet og oppmerksomhet er den bakre kjeden. Ikke sikker på hva det er? Det er alle musklene som utgjør baksiden av kroppen din, som setemuskler, hamstrings og ryggmuskler . Det er lett å fokusere på speilmusklene (de du kan se i treningsspeilene, som quadriceps og biceps), men balanse er nøkkelen. For å hjelpe deg med å trene bakre kjede, laget jeg denne syv-trekks muskelbyggende treningsøkten. Jeg testet det først og ble overrasket over hvor sårt det gjorde meg. Fortsett å lese hvis du er klar til å prøve.
Den muskelbyggende treningsøkten
Nødvendig utstyr: en middels til tung kettlebell, et par mellomstore manualer og en slede eller en romaskin. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal velge vekter, bruk denne veiledningen.
Før du begynner, sørg for å aktivere setemusklene og kjernemusklene, etterfulgt av en dynamisk oppvarming. Denne treningsøkten bør utføres som en krets, noe som betyr at du vil ta lite eller ingen hvile mellom øvelsene. Når du har fullført en runde med alle øvelsene, ta to til tre minutters hvile. Gjenta i totalt tre runder. Ikke glem det avkjøl etterpå .
- Narrow stance markløft: 15 reps
- Push-up: 12 reps
- Goblet squat: 15 reps
- Pull-up: 12 reps
- Vektet setebro: 12 reps
- Rad: 12 reps
- Bakover sledegang: 25-50 meter (alternativt kan du bruke romaskin og ro i 250 meter)
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Narrow Stance Markløft
- Velg en middels til tung kettlebell; 15 kilo (ca. 33 pund) bør være en god start, men gå gjerne lettere eller tyngre. Det bør være omtrent en halv fot mellom føttene dine.
- Med kjernen engasjert og ryggen flat, ta tak i håndtaket på kettlebellen med begge hender, hold den foran deg med armene helt utstrakt.
- Aktiver kjernen mens du flytter hoftene bakover, som om du skal sitte i en stol, og senke kettlebellen ned til bakken. Pass på at du ikke runder ryggen.
- Fortsatt engasjerende kjernen din, kjør gjennom hælene og klem setemusklene mens du løfter deg opp.
- Dette teller som en rep.
- Fullfør 15 reps.
247CM Studios
Grunnleggende push-up
- Start i en plankeposisjon med armer og ben rett, skuldrene over håndleddene.
- Ta pusten inn, og mens du puster ut, bøy albuene ut til sidene og senk brystet mot bakken. Stopp så snart skuldrene er på linje med albuene. Pust inn for å rette ut armene. Dette teller som en rep.
- Hvis dette er for vanskelig, gjør denne øvelsen med knærne på gulvet.
- Fullfør 12 reps.
247CM fotografering
Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekt litt ut. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert i hælene, press deg selv opp til startposisjonen. Dette teller som en rep.
- Fullfør 15 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Banded Assisted Pull-Up
- Plasser a stort motstandsbånd sikkert rundt en opptrekkbar. Et bånd med mer motstand vil gi deg mer hjelp/momentum til å trekke deg opp.
- Stå på en stabil gjenstand (en benk vil fungere), og ta tak i opptrekksstangen. Plasser båndet rundt buen på skoen med én hånd. Forleng det båndede benet helt.
- Med en nøytral ryggrad og magemusklene engasjert, trekk deg opp. Bandet vil gi deg momentum til å løfte kroppen din opp. Senk ryggen ned til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
- Fullfør 12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Vektet Glute Bridge
- Ta en middels til tung manual; 20 pund er et flott utgangspunkt. Du kan også gjøre denne øvelsen med kun kroppsvekten din.
- På matten din, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plasser manualen på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken; dette regnes som en rep.
- Fullfør 12 reps.
247CM fotografering
Overbøyd rad
- Len deg fremover og bøy begge knærne, husk å holde en flat rygg.
- Strekk ut armene slik at de er rette. Løft manualene rett opp til brystnivå, og klem skulderbladene sammen mens du gjør. Sørg for å holde albuene inne og pekte oppover. Ikke bøy ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
- Fullfør 12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bakover sledegang
- Begynn å vende mot de høye stengene på sleden. Plasser hendene nær toppen av hver bar og sett deg ned i en knebøy. Det skal ikke være noen kurve i ryggraden din.
- Engasjer kjernen din og begynn å gå sleden bakover. Ta korte og raske skritt for å flytte sleden. Ryggen din skal være flat gjennom hele bevegelsen og hodet skal være plant.
- Nybegynnere bør gå bakover i 25 meter. De som er mer avanserte bør gå bakover i 30-50 meter.
Ta to til tre minutters hvile, og gjenta deretter alle øvelsene i totalt tre runder.
08
