247CM fotografering | Christa Janine
Fotoillustrasjon: Aly Lim
247CM fotografering | Christa Janine
Fotoillustrasjon: Aly Lim
Er du over å ha vondt i korsryggen? Vil du styrke skuldrene dine samtidig som du øker deres fleksibilitet? Ønsker du å forbedre din helhet kjernestyrke og stabilitet ? Hvis du svarte ja på noen av disse, kan omvendte planker være den manglende brikken i puslespillet ditt.
Selv om dette trekket er tradisjonelt sett i yoga, kan det også finnes i andre typer trening. Omvendt planke aktiverer de bakre (baksiden) musklene i kroppen din, så vel som nøkkelkomponenter i kjernen din (inkludert hofteabduktorene, hofteadduktorer , hoftebøyere og korsryggen) ved siden av magen. Ingen utstyr er nødvendig for å oppnå de fulle fordelene med posituren, og uansett hvor du er i treningsreisen, er det en variasjon av holdningen du kan oppnå i dag.
Som en 500 E-RYT (erfaren registrert yogalærer) de siste 11 årene, har jeg innlemmet omvendt plank i min personlige praksis og sekvenser mange ganger, og jeg er langt fra den eneste instruktøren som selges på verdien. Her er det du trenger å vite om å finne riktig justering for omvendt planke, variasjoner du kan eksperimentere med, og hvordan omvendt planke kan være til fordel for kroppen din generelt.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Ashley Galvin er yogainstruktør for Alo Moves.
Mikayla Campbell er Nike Well Collective-trener og instruktør ved Hot 8 Yoga.
Reverse Plank: Musklene fungerte og fordeler
Omvendt planke er en fin måte å trene hele kjernen og musklene på baksiden av kroppen samtidig som du styrker og strekker skuldrene og håndleddene.
Selv om mange mennesker tenker på sekspakningsmusklene (rectus abdominis) som deres magemuskler, er disse musklene bare en liten del av muskelgruppen som utgjør kjernen din. I omvendt planke engasjerer du rectus abdominis langs frontlinjen av kroppen din, så vel som de dype kjernemusklene (kalt på tvers av magen ) og skråningene dine. Omvendt planke jobber også med de ryggradsstabiliserende musklene i korsryggen, ifølge forske , som teknisk sett er en del av kjernen din også.
I tillegg til kjernen og korsryggen, jobber reverserte planker andre muskler på baksiden av kroppen din, nemlig setemusklene og hamstrings; de hjelper deg med å holde kroppen oppe mens du kjører hælene i bakken. Å styrke setemusklene og hamstrings kan bidra til å forhindre korsryggsmerter og hjelper med generell hoftestabilitet, forklarer Alo Moves yogainstruktør Ashley Galvin.
Mange kjernetreninger fokuserer først og fremst på de fremre (fremre) musklene (tenk: crunches, bensenker osv.), noe som kan føre til ubalanse i styrke og til og med smerter i korsryggen. Fordi omvendte planker jobber mye av baksiden av kroppen din, hjelper det å legge til bevegelsen i treningsøktene deg med å bygge mer balansert styrke.
I tillegg reverserte planker engasjere øvre del av ryggen og skuldermuskler, som bidrar til å forbedre deres styrke og stabilitet, sier Mikayla Campbell, Nike Well Collective-trener. Å utføre omvendt planke innebærer å løfte brystet og åpne skuldrene, noe som kan forbedre fleksibiliteten foran på skuldrene og brystet. Det styrker også triceps - musklene på baksiden av armene - også, legger Galvin til. Å jobbe med å åpne og styrke skuldrene kan redusere stivhet i nakken og overkroppen, forbedre holdningen og bidra til å holde skuldrene bevegelige og smertefrie.
En annen fordel med revers-plank-øvelsen er at den styrker og øker fleksibiliteten til håndleddene. Posisjonen til fingrene som peker mot føttene kan bidra til å øke håndleddets styrke og mobilitet, siden det krever at håndleddene støtter kroppen din, sier Campbell. Å øke (eller i det minste opprettholde) håndleddsstyrke og mobilitet kan virke trivielt, men det er viktig for din generelle livskvalitet. Mangel på disse evnene kan ha en negativ innvirkning på din evne til å utføre nødvendige dagligdagse oppgaver som å kjøre bil, åpne flasker og til og med gripe gjenstander.
Omvendt planke vs. tradisjonell planke
Nå lurer du kanskje på hvordan omvendt planke gagner kroppen på en annen måte enn lignende øvelser, som en tradisjonell planke, hvor brystet ditt vender mot gulvet.
I en tradisjonell plankeøvelse jobber du hovedsakelig med å styrke frontlinjen på kroppen din. Mens du holder deg i en rett linje fra hode til hæler, aktiverer du magen mens du jobber med å stabilisere bagasjerommet. Dine quads (musklene på forsiden av lårene) forblir aktive for å holde bena rett, og ved å trykke inn i hendene eller underarmene, blir du tvunget til å engasjere øvre trapezius-muskler, bryst, lats og skuldre.
I motsetning, som nevnt tidligere, når du holder en omvendt planke, jobber du mer med den bakre kjeden og øker styrken og fleksibiliteten til skuldrene. Det ene er ikke bedre enn det andre; i stedet vil ha begge i kjernerutinen din sikre at du trener både musklene foran og bak på kroppen.
Hvordan lage en omvendt planke
- Start i sittende stilling med fotsålene på bakken og håndflatene på gulvet, fingertuppene vendt mot setemusklene.
- Press hælene på hendene i gulvet og skyv hoftene opp til taket for å lage en omvendt bordplateform i kroppen. (Du har muligheten til å bli i denne stillingen.)
- Gå føttene ut til bena er strake.
- Fortsett å presse gjennom hælene på føttene og håndflatene mens du kjører hoftene opp. Målet er å opprettholde en rett linje fra kronen på hodet gjennom hælene.
- Hold blikket nøytralt; ikke se bak deg eller foran deg. Engasjer kjernen din, og prøv å ikke la ribbeina åpne seg.
- Prøv å holde i 10 sekunder, arbeid deg opp til ett minutt eller mer.
Omvendt plankevariasjoner og modifikasjoner
Det finnes en rekke varianter og modifikasjoner for omvendt planke, men her er mine topp fem.
Omvendt bordplate: Denne modifikasjonen er litt enklere enn den vanlige omvendte planken fordi bena dine ikke er helt utstrakte, noe som legger mindre vekt på hamstrings og magemuskler. Mens du gjør denne omvendte plankevariasjonen, vil du at hoftene skal være på linje med skuldrene når du trykker inn i hendene og føttene; knærne skal bøyes til 90 grader.
Omvendt planke på albuene: Denne modifikasjonen for den omvendte planken er nyttig for de med håndleddsproblemer. Ved å trykke inn i albuene og underarmene, tar du trykket av håndleddene mens du fortsatt høster de andre fordelene med omvendt planke.
Reverse Bench Plank (aka Chinese Plank): Denne avanserte øvelsen krever at du plasserer skuldrene på en treningsbenk og hælene på en annen. Hold hendene ved sidene og press hoftene opp slik at de er i nivå med skuldrene, og kroppen danner en rett linje. Fordi du ikke bruker armene, overfører denne holdningen hele vekten til den bakre kjeden av kroppen din. Utenom å ta trykket fra skuldrene, griper den omvendte benkplanken også inn i latissimus dorsi (lats).
Ett-bens trekk: Denne pilatesbevegelsen øker utfordringen med den omvendte planken ved midlertidig å legge mer vekt på det ene benet og løfte det andre mot ansiktet ditt. Sparkebevegelsen øker hamstringmobiliteten, retter seg mer mot den nedre del av magen enn den statiske stillingen, og styrker hoftebøyerne. For å gjøre det enklere, kan du også gjøre dette trekket med et bøyd toppben, noen ganger kalt en omvendt plankemarsj eller knedrift.
Reverse-Plank Triceps Dip: Denne øvelsen utfordrer overkroppen mer enn å holde en statisk reversplanke. Ved å bøye og rette ut albuene vil du finne mer aktivering i øvre del av ryggen og fange musklene, som jobber for å hindre at albuene dine sprer seg utover. I tillegg engasjerer bevegelsen av å løfte og senke kroppen gjennom bøyde albuer triceps ytterligere.
— Ytterligere rapportering av Jade Esmeralda
Christa Janine, en erfaren medieprofesjonell basert i Los Angeles, har en mangfoldig pedagogisk bakgrunn som omfatter digital kino, journalistikk og antropologi, med en master i journalistikk fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtredende skikkelse i helse- og velværebransjen, anerkjent som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en pålitelig influencer i det digitale treningsrommet. Hun instruerer for tiden for Alo Moves og PS, og utnytter plattformen sin til å oppmuntre andre til å leve autentiske liv og aktivt talsmann for mangfold og inkludering innenfor yoga- og treningsområdet, ansporet av hennes egne erfaringer med å navigere i bransjens systemiske ulikheter. Christa er et 247CM Council medlem.
Jade Esmeralda (hun/henne), MS, CSCS, er en skribent innen helse og trening og en styrke- og kondisjonsspesialist. En livslang kampsportutøver og danser, Jade har en sterk lidenskap for styrke og kondisjon, idrettsvitenskap og menneskelig ytelse. Hun ble uteksaminert med en Master of Science-grad i treningsvitenskap og styrke og kondisjon fra George Washington University.
