Hvordan gjøre russiske vendinger med riktig form for en sterkere kjerne

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vi har et litt kjærlighet-hat forhold med russiske vendinger. Vi elsker det de gjør for magemusklene våre, men mann, brenner de. Selv om ingen mageøvelser kan gi deg en umiddelbar six-pack, lærer du hvordan du gjør russiske vendinger kan sette deg på rett vei, mens du bygger styrke, forbedre stabiliteten , balanse, og bevegelighet, pr American Sports and Fitness Association (ASFA). For å være sikker på at du får mest mulig ut av treningen, snakket vi med en trener om hvordan du gjør russiske vendinger riktig – med og uten manualer – og hvorfor magemusklene våre ikke kan få nok av dem.

Selv om russiske vendinger allerede er en del av rutinen din, er det fortsatt en sjanse for at du kan forbedre formen for bedre resultater og optimal forbrenning. Selv om vrien er en ganske nybegynnervennlig mageøvelse , Rachel Norman , en NASM-sertifisert personlig trener, sier at det fortsatt er noen vanlige feil å se etter. For det første, sørg for at du stoler på styrken til magen til å vri seg fra side til side - ikke momentum. «Unngå å svinge armene og bruk heller langsomme, kontrollerte bevegelser med vekt på å engasjere kjernen,» sier Norman. Hold ryggen rett for å beskytte ryggraden, og prøv å ikke overdrive på vridningen. 'Sikt alltid etter et komfortabelt bevegelsesområde.'

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Rachel Norman er en NASM-sertifisert personlig trener.

Russian Twist fordeler og muskler fungerte

Det harde arbeidet er verdt det når du vurderer alle fordelene med russiske vendinger. Når det gjøres riktig, styrker russiske vendinger flere muskler i kjernen og ryggen, inkludert skrå magemuskler, skuldre og hofter, og hjelper med holdning og potensielle ryggsmerter. Rotasjonsøvelser som russiske vendinger kan også føre til bedre mobilitet og koordinasjon, griper inn i transversus abdominis (dyp kjerne) for bedre balanse .

Les videre for å lære mer om fordelene med russiske vendinger, pluss vektede variasjoner for en ekstra utfordring.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hvordan gjøre en russisk vri

Du trenger ikke noe utstyr for å lære å gjøre en russisk vri. Følg Normans tips hjemmefra, eller legg dette til i din neste mage-trening på treningssenteret.

1. Sitt med bøyde knær og føttene vekk fra rumpa. Norman anbefaler å starte enten med føttene helt flatt på bakken, eller hevet noen centimeter fra gulvet.
2. Knyt hendene sammen (som avbildet) og, uten å bruke momentum, begynn å vri deg, og pass på å engasjere kjernen. «Bevegelsen må kontrolleres; med jevn og bevisst rotasjon fra side til side, sier Norman og oppfordrer deg til å tenke på pusten din. 'Pust ut mens du vrir deg til siden, pust inn når du kommer tilbake til midten.' Etter å ha rotert over begge sider og kommet tilbake til midten, har du fullført en repetisjon.
3. Gjør 16 hele rotasjoner for å fullføre et sett.

Russian Twist-fordeler

I tillegg til å øke kjerne- og ryggstyrken, har russiske vridninger mange funksjonelle fordeler. De kan redusere ryggsmerter og forbedre holdning, balanse og til og med rotasjonsmobilitet. De er også allsidige, laveffekt og hjemme- eller treningsvennlige, påpeker Norman. Legg til russiske vendinger på treningen din og se forskjellen selv.

Hvilke muskler fungerer russiske vendinger?

Russisk vri fungerer sammen med musklene i korsryggen og hoftene for å gjøre det mulig for deg å rotere kroppen din med mer kraft, sier Norman. Rectus abdominis blir først og fremst styrket av russiske vendinger, som engasjerer korsryggen slik at kroppen din kan vri seg. Nedre ryggmuskler kalt erector spinae hjelper deg med å stabilisere, mens transversus abdominis (AKA den dype kjernen) holder deg balansert. De indre og ytre skråningene er også sterkt involvert, og jobber med ryggmusklene for å hjelpe deg med å rotere.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hvordan gjøre en russisk vri With Dumbbells

Hvis du ønsker å sparke mage-treningen opp et hakk, er vektede russiske vendinger veien å gå. Ved å bruke den samme grunnleggende russiske vriformen forklarer Norman hvordan du legger manualer til blandingen.

1. Velg en passende utfordrende vekt. (Se vår guide for å velge riktig vekt hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne.)
2. Hold manualen med begge hender inntil brystet.
3. Stram magemusklene for å engasjere musklene, pust ut og roter overkroppen til den ene siden, og inhaler deretter når du kommer tilbake til midten. Norman sier at du skal holde albuene bøyd og prøve å berøre gulvet med manualen når du roterer, men ikke gå utenfor bevegelsesområdet ditt. «Ikke arbeid gjennom smerte; stopp og revurder skjemaet ditt.' Hvis du er middels eller avansert i treningen, kan du gjøre vektede russiske vendinger tre ganger i uken, men vær oppmerksom på kroppen din og la tilstrekkelig restitusjonstid for å forhindre skade.
4. Etter å ha rotert over begge sider, har du fullført en repetisjon. International Sports Science Association (ISSA) anbefaler 10 hele rotasjoner for å fullføre et sett.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health