247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stabilitet er stemningen vi alle søker i disse dager, enten det er økonomisk, mentalt eller fysisk. Nå er jeg ikke i stand til å gi økonomisk råd, og jeg betaler en terapeut veldig godt for å hjelpe meg å opprettholde min mentale helse. Jeg kan imidlertid gi deg litt innsikt i en øvelse som kan hjelpe deg å øke din kjernestabilitet , lette belastningen av daglige aktiviteter, og forbedre din generelle atletiske ytelse: sidebroen.
Sidebro (aka sideplank) skaper denne trifectaen ved å aktivere skrå, hofter og skuldre. Dette kraftsenteret med et isolert kroppsvekthold kan være et virkningsfullt tillegg til treningsopplegget ditt enten du er ny på trening eller har trent i årevis. Som helsepersonell og 500 E-RYT med over ti års erfaring , Jeg har sett fordelene med sidebroer på egen hånd - spesielt når de som utfører dem holder seg til riktig form.
Her graver jeg i fordelene med sidebroer, hvordan du utfører den fantastiske øvelsen på en sikker måte, og variasjoner du kan prøve etter hvert som du bygger mer styrke og utholdenhet.
Side Bridge-fordeler
Dette isometriske grepet er designet for å aktivere dine skråninger, setemuskler, hofter, skuldre og tverrgående mage . Den aktiverer også ryggmuskulaturen og hofteabduktormusklene, og trener hele kroppen til å fungere som et kollektiv.
Bygger kjernestabilitet og styrke
Sidebroen bidrar til å bygge kjernestyrke og stabilitet fordi den engasjerer flere muskelgrupper i kjernen samtidig, inkludert skrå, tverrgående abdominis og firkantede lender . I tillegg krever det at du stabiliserer deg gjennom hele siden av kroppen din, som er et område som ofte er lite brukt.
Reduserer risikoen for ryggskade
Å styrke transversus abdominis spesielt, men også hele kjernen din generelt, gjør at kroppen din kan gi mer støtte til ryggen og ryggraden under bevegelse. Denne støtten bidrar til å redusere risikoen for ryggskade eller vedvarende smerte.
Forbedrer balansen
Sidebroen styrker viktige muskler - nemlig skrå og tverrgående abdominis - som bidrar til å gi stabilitet for ryggraden og bekkenet, noe som forbedrer kjernestabiliteten og den generelle balansen.
Styrker hofter
Dette trekket krever engasjement av hoftebortførere for å opprettholde innretting og stabilitet gjennom hoftene. Når den utføres konsekvent, øker den hoftestyrken overtid.
Støtter nedre rygg
For å utføre sidebroen riktig må du engasjere korsryggmusklene som erector spinae. Denne stabiliseringen forbedrer den generelle styrken til musklene som støtter korsryggen. Disse musklene kan støtte deg i daglige aktiviteter, tyngre løft, kondisjonstrening og mer.
Hvordan gjøre Side Bridge
Før du dykker inn i å utføre en sidebro, følg disse trinnene for å sikre at du utfører den med riktig form.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på gulvet liggende på siden. Bøy knærne 90 grader, før deretter underarmen mot gulvet med albuen bøyd i en 90-graders vinkel rett under skulderen.
- Press inn i underarmen og ytre låret til den nederste hoften løfter seg fra matten.
- Trekk skuldrene bort fra ørene og ned mot hoftene og trekk skulderbladene sammen for å engasjere øvre ryggmuskulatur. Tenk på å presse musklene i nedre del av magen inn i korsryggen og drive innerlårene inn i hverandre.
- Blikket ditt skal rettes rett foran deg og nakken skal være i nøytral stilling.
- Hold dette trekket i 30 sekunder, og senk deretter hoften tilbake til matten.
- Gjenta på den andre siden. Mål å gjøre tre til fem runder med riktig form.
Side Bridge Variasjoner
Det fine med sidebroen er jo sterkere du blir jo mer kan du øke intensiteten på treningen.
Sidebro med rette ben
- I stedet for å bøye knærne som beskrevet ovenfor, begynner du med begge bena rett. Stable føttene og bøy tærne opp mot knærne.
- Når du dytter inn i underarmen, vil du samtidig dytte inn på siden av den nederste foten til hele sidekroppen er hevet fra gulvet. Dette øker mengden kroppsvekt du stabiliserer og krever mer styrke for å opprettholde.
Sidebro med benløft
- Gjenta samme oppsett som varianten med rette ben for å begynne.
- Når du føler deg stabil i kroppen, løft toppbenet opp mot taket og hold. Denne variasjonen aktiverer mer av låret og setemusklene.
Side Bridge Dips
- Gjenta samme oppsett som varianten med rette ben for å begynne.
- Når du er stabil, senker du den nederste hoften sakte tilbake til bakken og tar en pause før du berører gulvet helt. Hold denne sveveposisjonen et øyeblikk, og løft deretter opp igjen til startposisjonen din.
- Når du først begynner å inkludere denne øvelsen i treningsøkten, gjør 3 runder med 12 reps.
- Denne variasjonen vil hjelpe deg med å bygge mer styrke, stabilitet og utholdenhet i muskelgruppene skrå, skulder og hofte.
Christa Janine, en erfaren medieprofesjonell basert i Los Angeles, har en mangfoldig pedagogisk bakgrunn som omfatter digital kino, journalistikk og antropologi, med en master i journalistikk fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtredende skikkelse i helse- og velværebransjen, anerkjent som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en pålitelig influencer i det digitale treningsrommet. Hun instruerer for tiden for Alo Moves og PS, og utnytter plattformen sin til å oppmuntre andre til å leve autentiske liv og aktivt talsmann for mangfold og inkludering innenfor yoga- og treningsområdet, ansporet av hennes egne erfaringer med å navigere i bransjens systemiske ulikheter. Christa er et 247CM Council medlem.
