Da jeg gikk inn i CrossFit-boksen min for første gang, ble jeg så inspirert av alle utøverne. Deres styrke, hurtighet, besluttsomhet og allsidige badassery fikk meg til å ønske å forplikte meg akkurat der og da.
Og når jeg først begynte å trene, fant jeg raskt ut at CrossFit er en kjernetrening. Helkroppsstangen beveger seg som thrustere, knebøy over hodet og markløft, og det samme gjør veggballer, spurter, tauklatring, kamptau og pull-ups – men det er også tonnevis av kroppsvektbevegelser som er rettet mot magen også. Etter tre år med CrossFit , kjernen min er sterkere enn noen gang, og dette er kroppsvektbevegelsene jeg sverger til.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Supermann til Hollow Hold
Hvorfor jeg gjør det: Et klassisk mageforsterkende gymnastikk, hult hold er posisjonen du trenger å trene når du henger fra stangen for å gjøre tær til stang eller kippe pull-ups. Å bytte fra hult hold til Supermann fungerer hele kjernen - for ja, ryggen din er også en del av kjernen din!
- Begynn på gulvet på magen, og løft armer og ben inn i Supermann Hold . Hold her i tre sekunder mens du aktivt engasjerer setemuskler og hamstrings.
- Uten å bruke hendene eller føttene til hjelp, rull til høyre side og over på ryggen, og kom inn i et hult hold. Pass på at du aktivt presser korsryggen ned i gulvet og trekker navlen inn i ryggraden. Hold armene og bena så lavt til bakken som mulig mens du fortsatt holder korsryggen trykket inn i matten. Hold i tre sekunder.
- Rull til høyre og kom tilbake til Superman Hold i tre sekunder.
- Rull til venstre og hold Hollow Hold i tre sekunder.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Diamond Sit-Up
Hvorfor jeg gjør det: Også kjent som AbMat sit-ups, siden vi vanligvis plasserer en AbMat pute under korsryggen når du gjør dette trekket. Det fungerer med øvre, midtre og nedre magemuskler, og er en fin måte å styrke magemusklene når du lærer tær til bar.
- Ligg på ryggen, og åpne bena til en diamantform (aka sommerfuglbein) med fotsålene presset sammen og knærne bredt ut. Strekk ut armene over hodet.
- Pust inn for å krølle opp overkroppen, og bank på gulvet foran føttene for å strekke setemusklene litt.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Sit-Up med rett ben
Hvorfor jeg gjør det: Dette er en av mine favoritt magebevegelser fordi det er så vanskelig! Noen ganger gjør jeg dette med en manual eller medisinball, men å gjøre det som en kroppsvektbevegelse er intenst nok.
- Begynn på ryggen, med bena rett og armene hevet mot taket.
- Rull opp til sittende, med fokus på magen rundt ryggen. Rull sakte ned til matten, en ryggvirvel av gangen.
- Dette fullfører én rep.
247CM Studios
Hofteløfting med benforlengelse
Hvorfor jeg gjør det: Denne øvelsen retter seg mot nedre magemuskler og hjelper meg å holde hule hold lenger.
- Ligg på ryggen. Hvil hendene ved sidene, håndflatene vendt ned, eller plasser hendene under rumpa for å få litt innflytelse.
- Strekk begge bena ut slik at de er noen få centimeter over bakken. Trekk nedre magemuskler inn, press korsryggen ned i gulvet.
- I én flytende bevegelse, bøy knærne inn i brystet, press hoftene opp så høyt du kan, senk hoftene til gulvet og strekk bena rett ut.
- Dette fullfører én rep.
247CM Studios
V Crunch
Hvorfor jeg gjør det: Å gjøre denne knase med rett ben, fungerer magen min, noe som gjør tauklatring og sprint lettere. Det er også en morsom utfordring å prøve å holde beina strake.
- Ligg på ryggen, og løft bena og armene opp, slik at de strekker seg mot taket. Løft øvre del av ryggen fra gulvet, og strekk hendene mot føttene.
- Senk bena mot gulvet mens du når armene over hodet, hold skuldrene fra matten og korsryggen presset inn i matten.
- Gjenta knasebevegelsen for å fullføre én repetisjon.
247 cm fotografering
Burpees
Hvorfor jeg gjør det: I CrossFit gjør vi burpees! Jeg kan alltid stole på at denne fullkroppsbevegelsen får opp pulsen og jobber omtrent hver eneste muskel. Å konsentrere seg om å hoppe føttene sammen i en flytende bevegelse gjør det enda mer kjernefokusert.
- Senk ned i en hukende knebøy med hendene på gulvet.
- Gjør en knebøy fremstøt ved å hoppe føttene tilbake i en plankeposisjon.
- Gjør en enkel push-up, bøy albuene og rett deg deretter tilbake til en planke.
- Hopp føttene frem til hendene, og kom i knebøy.
- Gjør et eksplosivt hopp rett opp, og få så mye høyde du kan.
247 cm fotografering
Fjellklatrere
Hvorfor jeg gjør det: Jeg elsker hvordan denne øvelsen kan målrette overkroppen og magen min på mindre enn ett minutt.
- Start i en tradisjonell planke - skuldre over hender og vekt i tærne.
- Med kjernen engasjert, før høyre kne frem under brystet, med tærne like fra bakken. Gå tilbake til din grunnleggende planke. Bytt ben, før venstre kne fremover. Dette teller som en rep.
- Fortsett å bytte ben og begynn å øke tempoet til det føles litt som å løpe på plass i en plankeposisjon.
247CM Studios
Sittende Russian Twist
Hvorfor jeg gjør det: Dette er et flott trekk for å styrke skråningene mine og også jobbe med litt spinalrotasjon. Noen ganger intensiverer jeg dette trekket ved å holde en medisinball eller en manual.
- Sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent en fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. Det er veldig viktig og vanskelig å holde ryggen rett, men ikke la den bøye seg.
- Plasser armene rett ut foran deg med hendene oppå hverandre. Hendene dine skal være i nivå med bunnen av brystkassen.
- Trekk navlen til ryggraden, og vri sakte til venstre. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina roterer, ikke av at armene dine svinger. Pust inn gjennom midten, og roter til høyre. Dette fullfører én rep.
247 cm fotografering
Planke
Hvorfor jeg gjør det: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balanser på hendene og tærne med kroppen i en rett linje, hendene under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand.
- For å gjøre dette trekket enda mer utfordrende, løft føttene opp på et trinn, en benk, en blokk eller en ball.
- Hold så lenge du kan med riktig form.
247 cm fotografering
Planke With Shoulder Tap
Hvorfor jeg gjør det: Dette er en øvelse jeg gjør for å trene på håndstående gange samtidig som jeg styrker kjernen og overkroppen.
- I en planke, vekselvis bringe hånden til motsatt skulder uten å la overkroppen vri seg.
247 cm fotografering
Sideplank
Hvorfor jeg gjør det: Sideplanker er like fysisk og mentalt utfordrende som vanlige planker. Jeg kan kjenne armene mine riste og skråningene mine jobbe.
- Balanser på høyre hånd og ytterkanten av høyre fot, med kroppen i en rett linje. For å modifisere, forskyve føttene og ta det øverste benet fremover.
- Hold i 30 sekunder på hver side for å fullføre en repetisjon.
247CM Studios
Albueplanke Med Hip Dips
Hvorfor jeg gjør det: Denne plankevarianten er faktisk mer utfordrende for meg enn vanlig planke, og det er derfor jeg gjør det. Jo flere planker, jo bedre! Og å legge til hip dips retter seg mot skråningene mine.
- Fra en albueplankeposisjon, roter ryggraden sakte for å senke høyre hofte til rett over gulvet. Kom tilbake til albueplanken.
- Senk nå venstre hofte mot gulvet.
- Dette teller som en rep.
