247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
Å finne en type trening du liker så godt at du vil gjøre det hver dag er en gave, sier sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist Rachel Trotta . Men det er smart å planlegge uken intelligent, slik at restitusjonen din er innebygd, og du kan se resultatene du virkelig ønsker uten å brenne ut.
Med andre ord, hvis du har funnet en treningsøkt du elsker, hurra! Forske viser nytelse er en av hovedgrunnene til at folk følger et treningsopplegg, og alt som motiverer deg til å bevege kroppen din er en god ting. Og når det kommer til visse treningsøkter, som styrketrening, kan repetisjon være nøkkelen. Men det er grunner til i det minste å prøve å blande andre treningsøkter med favoritten din. Nedenfor pakker eksperter ut noen av argumentene for variasjon når det gjelder å designe treningsopplegget ditt, og gir forslag for å blande det sammen som en proff trener.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Rachel Trotta er en NASM-sertifisert personlig trener, en NASM-sertifisert treningsspesialist for kvinner, en NASM-sertifisert fysikk- og kroppsbyggingsspesialist og en ACE-sertifisert treningsernæringsspesialist.
Ulempene med å trene den samme hver dag
1. Du gir ikke tid til å bli frisk
Hvis du gjentar den samme treningsøkten hver eneste dag, kan det hende du ikke gir kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg, noe som kan ende opp med å jobbe mot treningsmålene dine.
Men hvor viktig restitusjon er, avhenger av hvilken type trening du gjentar, sier Trotta. For eksempel hvis det er en velbalansert styrketreningsregime or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Noen typer trening belaster nervesystemet, men dette er ikke en dårlig ting så lenge tilstrekkelig restitusjon skjer - du har en tendens til å komme tilbake sterkere og mer spenstig, sier Trotta. Men hvis du utøver dette stresset bokstavelig talt hver dag, eller nesten hver dag, kan du oppleve den motsatte effekten av å overdrive det. Din ytelse vil lide, du vil føle deg mer sløv, tilfeldige skader vil dukke opp, og du vil sannsynligvis til og med se uønskede endringer i kroppssammensetning.'
Trottas erfaring er at den vanligste synderen for overforbruk-skade fra repetisjon er løping. «Det er viktig å vite at løping er en unik type kondisjonstrening på grunn av kraften og effekten som er involvert. Musklene dine må absorbere og overføre mye kraft, spesielt ved høyere hastigheter, sier hun. Hvis noens primære treningsmåte er løping, er det avgjørende at de tar en til to hviledager i uken, og varierer intensiteten på treningen dag til dag.
Med styrketrening krever imidlertid fremgang faktisk repetisjon. Så Trotta sier at det er viktig å bygge en rutine som lar deg bytte opp målmusklene gjennom uken. Med styrketrening, for eksempel, har overforbruk bare en tendens til å skje hvis noen trener de samme muskelgruppene for ofte - som å gjøre rygg-mot-rygg-dager - og overvinner evnene hver gang de går i treningsstudioet, sier hun. Selv da ville jeg ikke nødvendigvis brukt ordet overbruk - det er bare ikke veldig organisert programmering, som bør tillate opp- og nedturer i intensitet og riktig hvile mellom treningsdagene.
2. Du vil treffe et platå
Trener du den samme treningen hver dag, vil kroppen tilpasse seg treningen over tid. ' Å gjenta en treningsøkt er flott i begynnelsen, spesielt som motivasjon. Du begynner å bli god på de spesifikke bevegelsene, og med det følger ikke bare fysiske, men også mentale endringer. Men kroppen din vil til slutt treffe et platå, sier Nike Well Collective-trener Julia Brown . Du mister sakte motivasjonen fordi du ikke lenger ser resultatene og begynner å føle deg motløs.
Styrketrening, sier Brown, er et godt eksempel på dette. Hvis du hele tiden gjør nøyaktig samme treningsøkt og ikke legger til de riktige progresjonene, vil du ikke se resultater. «Enhver bevegelse er et pluss; men hvis du har spesifikke mål i tankene, kan det hende at de ikke er like oppnåelige med den samme treningsøkten tre til fire ganger i uken sammenlignet med å følge et skreddersydd program, sier hun. Å ha den riktige balansen i treningsregimet ditt lar deg ikke bare bevege deg bedre, men utfordrer deg selv kontinuerlig mentalt og fysisk.
3. Du kan bli lei
Selv om du kan høste de psykologiske fordelene ved å delta i en treningsøkt du elsker lenge etter at kroppen din har tilpasset seg, kan du til slutt også tilpasse deg mentalt og bli lei. Dette kan føre til at du blir mindre oppmerksom i bevegelsene dine, og til slutt mister motivasjonen til å gå på treningssenteret helt.
4. Det kan føre til overtrening
I noen tilfeller, sier Trotta, kan repeterende trening bli en slags tvang. Noen ganger overtrener folk i jakten på vekttap, eller de gjør en bestemt type trening fordi de har hørt at det vil 'gi dem' kroppen de idealiserer , sier hun. 'Kroppsbildeangst kan sterkt påvirke treningsatferd, og få folk til å finne ut viktige ledetråder om overtrening, som overdreven tretthet eller irriterende skader. Jeg finner spesielt dette med løping eller HIIT-timer - det kan bli en ball-og-kjede-rutine som må gjøres for å forhindre vektøkning.'
For å finne ut om du overtrener eller trener for repeterende, anbefaler Trotta å avklare målene dine. «Prøver du å bli sterkere? Bygge muskler? Øke din mentale helse? Håndtere vekten din? sier hun. Å bare vite hvorfor du trener kan hjelpe deg med å lage et sunt veikart som unngår utbrenthet.
Hvordan lage den riktige treningsoppskriften
Når det gjelder å trene kroppen optimalt, er det faktisk en slags formel å følge, sier Trotta. Når vi prøver å lage en sunn og effektiv ukentlig treningsplan, ser vi ikke bare på frekvens eller type trening - vi tenker også på bølger i intensitet, sier hun. En smart oppskrift er å ha en stor base av lavintensiv bevegelse, som mye turgåing, to til tre dager i uken med moderat kraftig trening, og en til to dager i uken med trening med høy intensitet.'
Dette betyr, sier Trotta, at du ikke nødvendigvis trenger å trene helt forskjellige gjennom uken for å tilføre variasjonen kroppen din trenger. For eksempel, hvis noen elsker å løpe, kan de få mange mil hver uke uten skader hvis de er forsettlige om typer av løpeturer de gjør: blande det opp mellom lette tempo, fartsløp, intervaller osv.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
I noen tilfeller må du imidlertid endre ting litt mer. For styrketreningsklienter anbefaler Trotta kraftig styrketrening tre til fire dager i uken, med turgåing og ulike former for cardio blandet inn de andre dagene.
Men det er ett forbehold. Hvis noen bruker løping som kondisjonstrening mellom styrketreningsdagene, er det viktig å velge en bane og forplikte seg til hvilken sport de prøver å forbedre for øyeblikket, fordi den ene må være moderat for å la den andre gjøre organisert fremgang, sier hun.
Trotta gjentar viktigheten av å inkludere spesifikke typer variasjon også i et styrketreningsregime. Du kan variere øvelsene som brukes for en spesifikk muskelgruppe, og dette kan være effektivt med tanke på varierende intensitet, sier hun. «For eksempel, hvis du jobber med knebøy, kan det hende du fokuserer på knebøy med vektstang. Men det kan være smart å bare gjøre knebøy med vektstang på maks en gang i uken, og jobbe knebøy på andre måter andre dager — Smith-maskinknebøy foran, benpress, tunge knebøy med beger og mer.'
Å jobbe de samme musklene fra forskjellige vinkler og med forskjellige intensiteter kan hjelpe til med skadeforebygging ved å stimulere forskjellige deler av muskelen til å engasjere seg. Jeg skriver de fleste av mine klienters programmer med denne typen variasjon innebygd - det gir dem mer fleksibilitet på treningsstudioet, og bidrar også til å forhindre mental utbrenthet, sier Trotta. Men du må være forsiktig med for mye variasjon, for du vil ikke gjøre fremskritt hvis du ikke gjentar en bestemt øvelse ofte nok. For eksempel, hvis du bare gjør knebøy med vektstang en gang i måneden, kommer du sannsynligvis ikke til å gjøre betydelige fremskritt med å øke vekten du løfter.
Hvis du er usikker på om du varierer ditt styrketreningsregime eller ikke gir tilstrekkelig muskelgjenoppretting, sier Trotta at det er noen spørsmål du kan stille deg selv. «Er vekten for tung? Går det minst to dager mellom den samme muskelgruppen blir jobbet hardt? Klarer du sårheten når neste treningsøkt ruller rundt?' sier hun. På livsstilssiden av ligningen kan du også ta en titt på søvn og ernæring, for å sikre at du gir deg selv tilstrekkelig restitusjon.
Til syvende og sist er enhver trening god trening
Mens det ideelle treningsopplegget inkluderer en betydelig mengde variasjon (av alle grunnene nevnt ovenfor), er det viktig å huske at noe bevegelse er bedre enn ingen bevegelse. Så hvis det å blande det kommer til å demotivere deg, er det bedre å være en vaneskapning enn å ende opp med ingen treningsvaner i det hele tatt.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Hennes råd til disse folkene er å gå hardt med den valgte treningsøkten noen dager i uken, gå lett med den de andre dagene, og planlegge å hvile en dag i uken. Selv om det kanskje ikke er en ideell ordning med tanke på perfekt treningsvitenskap, er det milevis bedre enn å ikke trene i det hele tatt, sier hun.
Erin Bunch har over 15 års erfaring som journalist og profesjonell skribent. Ordene hennes har dukket opp i GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine og andre utsalgssteder.
