Har du noen gang gått forbi en ellipsetrainer på treningsstudioet og lurt på: 'Kan det utstyret være en nyttig del av treningsrutinen min?' Eller kanskje du til og med har hoppet på maskinen og tenkt: 'Gjør dette egentlig noe?' Svaret: Ja. Det vil si hvis du bruker det effektivt.
fascinert? Vi pratet med Melanie Zoller, NASM-sertifisert personlig trener, for å få henne til å ta på elliptiske fordeler og hva du bør vite før du prøver en. I tillegg har hun satt sammen en 30-minutters elliptisk treningsøkt som er nybegynnervennlig og enkel å modifisere for ethvert kondisjonsnivå.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Melanie Zoller er NASM-sertifisert personlig trener og programmeringsdirektør ved Både Fitness .
Hva er fordelene med en elliptisk maskin?
Mens mange mennesker kanskje hopper over ellipsebanen til fordel for andre cardio-maskiner (ser på deg, tredemølle og sykkel), kan dette utstyret virkelig gi en solid forbrenning.
'Elliptiske strender kan gi en kardiovaskulær trening som trener kroppen og hjertet på en rekke forskjellige måter, alt i en ekstremt lav effekt, sier Zoller. I motsetning til andre kondisjonsmaskiner (som en tredemølle, for eksempel) er den ikke særlig belastningsbærende og skånsom mot leddene, noe som betyr at den kan være mer tilgjengelig for en rekke mennesker. Det lar individer - uavhengig av mål, alder, treningshistorie eller kondisjonsnivå - trene med høyere arbeidskapasitet uten nødvendigvis å risikere de vanlige skadene eller bekymringene som følger med aktiviteter med høyere effekt, for eksempel plyometrisk eller løping, sier hun.
Av den grunn sier Zoller at en elliptiske er perfekt egnet for noen som nettopp er i gang med trening eller kommer tilbake etter en lang pause; alle som kommer tilbake fra en skade og trenger et alternativ med mindre effekt; de som trener for en viss sport med høyere effekt; eller noen som ikke liker sterkere kardioøvelser, men som ønsker å forbedre sin aerobe kondisjon.
Hvilke deler av kroppen fungerer en ellipsestreng?
Når det gjelder kondisjonstrening, kan elliptiske trener hjelpe til med å trene for både utholdenhet og kraftutgang (tenk: lange, jevne treningsøkter, kontra korte spurter eller intervaller), sier Zoller.
Dessuten kan du også bruke motstandsnivåer på en ellipse for å hjelpe til med å engasjere og styrke ulike muskler i kroppen. I følge Zoller, avhengig av retningen du tråkker i og andelen av arbeidet som kommer fra over- og underkroppen, kan en ellipsetrainer jobbe med: lim, hamstrings, quadriceps, rygg, biceps, bryst, triceps, fremre deltoideus (skuldre) og kjerne (nemlig tverrgående abdominaler og obliques).
Når det er sagt, selv om elliptisk trening er en fantastisk trening med lav effekt og en fantastisk alternativ metode til mer tradisjonelle former for cardio, vil det ikke gi de samme fordelene som vektbærende modaliteter, som løping, gange, funksjonell styrketrening, til og med dansecardio, sier Zoller. [Dette inkluderer], en økning i bentetthet og elastisitet, bedre balanse og koordinasjon, og leddbeskyttelse. Å trene på en elliptisk kan hjelpe litt med disse tingene - men løping kan gjøre det bedre og raskere.
Elliptisk treningsplan for nybegynnere
Som ethvert utstyr, foreslår Zoller at du gjør deg kjent med ellipsetraineren før bruk. Ta en titt på hvilke knapper som styrer motstand og stigning, forstå hvordan du trygt stopper og starter, og lær hvordan du kommer deg av maskinen på riktig måte. Hvis du kan, be en treningsansatt om å veilede deg gjennom hvordan du bruker den.
Start sakte og få selvtillit med maskinen mens du bygger opp både komfort og utholdenhet, sier hun. Selv en 10-minutters økt mens du blir akklimatisert til treningen er et flott utgangspunkt!
Hvor ofte bør du bruke ellipsebanen?
Men hvor ofte bør jeg hoppe på en ellipsetrainer, spør du? Zoller anbefaler å gjøre styrketrening til grunnlaget for treningsprogrammet ditt (to til tre ganger i uken), med aerobic trening som et kompliment. «Det er ikke hovedretten,» sier hun.
Derfra avhenger det virkelig av treningsmålene dine. For folk som er nyere innen fitness, foreslår Zoller å bruke elliptiske en til to ganger per uke, i 20 til 30 minutter om gangen. En mer erfaren person kan øke sine ukentlige økter til to ganger i uken i 30 til 45 minutter, med forskjellige fokus (dvs. utholdenhet vs. intervaller), avhengig av målene deres.
Hvis du trener for en sport med høyere effekt, sier Zoller at du kan bruke ellipsetraineren en gang i uken som en cross-treningsmetode, for å opprettholde eller forbedre aerobe gevinster uten større innvirkning.
30-minutters elliptisk treningsøkt for nybegynnere
Zoller laget denne 30-minutters elliptiske treningsøkten for PS. Den utnytter motstand, helling og individuell innsats for å utfordre kroppen din. Rutinen er designet for å være en stigetrening, noe som betyr at du starter med de lengste intervallene ved laveste intensitet (bunnen av stigen), og avslutter med kortere intervaller med høyeste intensitet.
Denne treningsøkten lar deg effektivt trene hjertet ditt til å håndtere høyere nivåer av arbeidsbelastning og komme deg mer effektivt fra dem, og til slutt forbedre både din aerobe kapasitet og utholdenhet, sier Zoller. Du vil jobbe med kardiorespirasjonssystemet (hjerte og lunger), samt setemuskler, hamstrings, overkropp og kjerne .
Noe av det beste med denne treningen? Selv om den er designet for nybegynnere, kan den utfordre folk på alle treningsnivåer. Slik gjør du: Når du trener, fokuser på hvordan du føle som en indikator på innsatsnivået ditt, sier Zoller. For eksempel, oppvarmingen skal føles veldig lett, mens den veldig harde innsatsen din bør være belastende til det punktet du er andpusten, og restitusjonsseksjoner bør tillate deg å få tilbake pusten og roe ned pulsen, sier hun.
Viktigst, sier Zoller, lytt til kroppen din og tilpass intensiteten deretter. Noen dager kan det harde tempoet ditt være annerledes enn andre, og det er greit!
30 minutters nybegynnervennlig elliptisk treningsøkt
Varm opp
0-3 minutter
Motstand: 3
Innsats: Ekstremt lett
3-5 minutter
Motstand: 5
Innsats: Enkelt
Trening: 2:1 intervaller, middels innsats
5-7 minutter
Motstand: 6
Innsats: Moderat
7-8 minutter
Motstand: 3
Innsats: Enkelt
8-10 minutter
Motstand: 6
Innsats: Moderat
10-11 minutter
Motstand: 3
Innsats: Enkelt
11-13 minutter
Motstand: 6
Innsats: Moderat
13-14 minutter
Motstand: 3
Innsats: Enkelt
Trening: 1:1 intervaller, hard innsats
15-16 minutter
Motstand: 8
Innsats: Hardt
16-17 minutter
Motstand: 0
Innsats: Enkelt
17-18 minutter
Motstand: 8
Innsats: Hardt
18-19 minutter
Motstand: 0
Innsats: Enkelt
19-20 minutter
Motstand: 8
Innsats: Hardt
20-21 minutter
Motstand: 0
Innsats: Enkelt
Trening: 1:1 intervaller, maksimal innsats
21-22 minutter
Motstand: 10
Innsats: Veldig hardt
22-23 minutter
Motstand: 5
Innsats: Enkelt
23-24 minutter
Motstand: 10
Innsats: Veldig hardt
24-25 minutter
Motstand: 5
Innsats: Enkelt
25-26 minutter
Motstand: 10
Innsats: Veldig hardt
26-27 minutter
Motstand: 5
Innsats: Enkelt
Kjøl ned
27-30 minutter
Motstand: 3
Innsats: Ekstremt lett
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør basert i Sør-California. Tidligere var hun helse- og treningsdirektør i mindbodygreen, og fitness- og velværeredaktør i Women's Health. Kristines arbeid har også dukket opp i blant annet 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29.
