Mellom hennes nye singel 'Shakira: BZRP Music Sessions
Generelt sett er ikke Shakira sjenert for å dele treningsøktene sine, og det er heller ikke hennes mangeårige trener, Anna Kaiser , NASM-sertifisert personlig trener og administrerende direktør i Anna Kaiser Studios . Duoen har trent sammen i mer enn et tiår, inkludert som forberedelse til Shakiras pauseopptreden med Jennifer Lopez på Super Bowl i 2020. Tilbake i 2018, 247CM snakket nettopp med Kaiser , som delte hvordan hun trente den colombianske sangeren og tobarnsmoren til å forberede seg til en internasjonal turné. På den tiden jobbet de med å øke utholdenheten og utholdenheten hennes fordi hun kommer til å stå på scenen i to timer av gangen, synge og danse, sa Kaiser. Omtrent på samme tid delte Kaiser også en rumpe-trening på Instagram hun holdt på med sangeren.
Nå åpner Kaiser opp om Shakiras nåværende treningsoppstilling. Hun elsker kjernearbeid, men vet at hun trenger cardio, sa Kaiser i et intervju med Shape.
Kaiser delte seks kjernebevegelser i Pilates-stil som hun gjør med Shakira ved hjelp av et håndkle, en pilatesball og lette vekter, og sa at sekvensen trener hver muskel i kjernen din. Det fungerer også kroppen din som en enhet, ikke en kombinasjon av deler, sier hun, noe som er viktig for bygge funksjonell kjernestyrke . ICYMI, Pilates har hatt et alvorlig øyeblikk i det siste, så det er ingen overraskelse at Shakira og Kaiser er med på treningen (sammen med mange andre kjendiser).
Vil du prøve alle Kaisers go-to ab-bevegelser for deg selv? Her er noen av øvelsene Kaiser nylig delte med Shape, samt noen av kjerneøvelsene Shakira og Kaiser delte rundt Super Bowl i 2020. Kirsebær-velg noen for din neste mage-trening, eller prøv dem alle på rad (for eksempel gjør hvert trekk i 30 sekunder med 10 sekunders hvile mellom) for en runde som garantert vil brenne.
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo
247cm fotografering
Sidebøy med manualer
I januar 2020, Shakira gjorde dette klassiske vektede skråtrekket mens barna hennes festet henne med treningsballer (sannsynligvis relatert til mødre overalt). Så delte Kaiser dette trekket igjen med SHAPE i januar 2023.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold lette manualer på sidene.
- Bøy sidelengs til høyre, tenk på å forlenge gjennom ryggraden - ikke knas ned i høyre sidekropp. Hold nakken så nøytral som mulig, se frem ikke ned.
- Aktiver de venstre skråningene for å trekke de venstre ribbeina ned og gå tilbake til å stå oppreist.
- Det er en rep. Gjør like mange repetisjoner på hver side.
247cm fotografering | Benjamin Stone
Høyknemarsj med en vri
I mage-treningen Kaiser delte med Shape, demonstrerte hun en vektet variant av en stående marsjcrunch. Prøv denne uten vekter hvis du er nybegynner eller ikke har noe utstyr for hånden.
- Start med høyre fot strukket tilbake bak deg og hendene sammen, nå opp og ut til venstre (i omtrent 45 graders vinkel fra ansiktet ditt). Hold kjernen stram og vekten i venstre fot, med liten eller ingen vekt i høyre fot.
- Kjør høyre kne opp og mot brystet mens du fører hendene ned og vrir overkroppen til høyre.
- Strekk hendene opp og ut igjen mens du banker høyre fot bak deg. Tips: Hold en myk bøy i begge knærne.
- Det er en rep. Gjør like mange repetisjoner på hver side.
247CM Studios
Pilates Ball Ab Curl
Kaiser delte noen pilates-ballkjernebevegelser med SHAPE, inkludert en (bokstavelig) vri på denne klassiske pilates-mageøvelsen. Utfør bevegelsen som vist på bildet, og følg de skriftlige instruksjonene for å inkludere litt rotasjonsarbeid fra Kaisers SHAPE-trekk.
- Begynn å sitte på gulvet med føttene flatt på gulvet foran deg og knærne bøyd. Plasser en pilatesball bak ryggen din ved de lave ribbeina.
- Pust inn og len deg tilbake, så overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Plasser hendene bak hodet, hold albuene brede.
- Pust ut, trekk magen til ryggraden mens du trykker de lave ribbeina inn i ballen for å utføre en krøll. Bevegelsen er liten, men konsentrert.
- Pust inn, pust ut og roter overkroppen til høyre mens du strekker venstre arm utover kroppen, og når hånden utenfor høyre kne. Pust inn for å føre venstre arm tilbake til bak hodet.
- Pust inn og senk brystet uten å bøye ryggen.
- Det er en rep. Gjenta, vekslende sider.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Sideplank
Sideplanker utfordrer skråstiltene dine nok som de er, men hvis du vil ha en ekstra utfordring, slipp ned til ett kne og knus det opp for å banke på toppbenet ditt, som Anna demonstrerte i dette Super Bowl-krets rett før Super Bowl i 2020.
- Balanser på høyre hånd og ytterkanten av høyre fot, med kroppen i en rett linje.
- For å modifisere, forskyve føttene og ta det øverste benet fremover.
- Hold i 30-60 sekunder.
247cm fotografering
Knebøy
Dine setemuskler er en viktig del av kjernen din, og Shakira styrket hennes med klassiske knebøy i en av hennes Super Bowl forberedende treningsøkter .
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Len deg tilbake og ned som om du sitter i en tenkt stol. La overkroppen henge litt fremover, men hold brystet opp og ryggen rett.
- Ta en pause når lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som det er behagelig), med knærne sporende over anklene. Press vekten tilbake i hælene.
- Hold kjernen engasjert, skyv gjennom midtfoten for å gå tilbake til stående. Det er en rep.
247cm fotografering
Sykkel Crunches
I en Januar 2020 Instagram-innlegg , Anna demonstrerte en versjon av denne øvelsen med en ball for å støtte korsryggen, men du kan gjøre denne forenklede versjonen med bare matten din.
- Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken (trekk magen ned for også å målrette den dype magen). Flett fingrene sammen, og legg hendene bak hodet.
- Før knærne inn mot brystet, og løft skulderbladene fra bakken.
- Rett høyre ben ut til omtrent en 45-graders vinkel mot bakken mens du dreier overkroppen til venstre, og fører høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Bytt nå side og gjør den samme bevegelsen på den andre siden for å fullføre en repetisjon. Gjør denne øvelsen med sakte og kontrollerte bevegelser.
247cm fotografering
Liggende overhead rekkevidde
Denne sammensatte bevegelsen utfordrer både skuldre, bryst, rygg og kjerne, så det er ikke rart det var en av Anna og Shakiras go-tos .
- Ligg på ryggen med hoftene og knærne i 90 graders vinkel, bruk den lave magen til å presse korsryggen inn i matten. Hold en manual i hver hånd, løft armene mot taket, hold albueleddet lett bøyd.
- Rekk armene over hodet, ta med manualene for å banke manualene på gulvet over hodet (eller så lavt som det er behagelig). Ikke la ryggen bue vekk fra gulvet mens du senker vektene.
- Løft armene tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
