247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Når det kommer til overkroppsdag vs underkroppsdag på treningsstudio, har alle en favoritt, ikke sant? Men om du ser frem til knebøy og markløft eller push-ups og bicep curls, nøkkelen til en balansert, sunn kropp er å inkludere en blanding av begge i rutinen din. Så hvis du finner deg selv å gå tilbake til de samme få overkroppsbevegelsene om og om igjen, eller du hopper over biceps, triceps, skuldre, feller og lats, har vi akkurat tingen for deg: en liste over arm- og ryggøvelser med manualer som kan hjelpe til med å friske opp enhver sliten dagrutine i overkroppen.
Denne listen over hanteløvelser fokuserer spesifikt på armene og ryggmusklene dine - men dette er det ikke en dumbbell-trening for overkroppen, så ikke gjør den feilen å gjøre alle disse bevegelsene samtidig. Hvis du vil teste noen av disse øvelsene, velg tre til fem trekk fra denne listen og kombiner dem til en hantel-rygg- eller overkroppstrening. Alternativt kan du blande dem med styrkebevegelser i underkroppen å lage en helkroppsrutine. Uansett, prøv å gjøre tre sett med 10 til 12 reps av hver øvelse.
Det vil være verdt det: Å styrke overkroppen vil gjøre hverdagslige oppgaver enklere, som å løfte en tung boks på en høy hylle eller bære flere poser med dagligvarer samtidig, noe som igjen kan forhindre skader. Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør disse dumbbell arm- og ryggøvelsene. (Og en merknad: noen av bildene som vises viser modellene våre ved hjelp av et motstandsbånd, men vi beskriver hvordan du bytter ut det utstyret med en manual i stedet.)
— Ytterligere rapport fra Mirell Zaman
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enarmsrad
- Hold en manual i høyre hånd. Gå høyre ben bakover og hengslet fremover fra hoftene, slik at venstre kne kan bøye seg litt. Hvil venstre arm på overlåret. Ryggraden og hodet skal være i nøytral posisjon.
- Engasjer kjernen, slapp av i skuldrene og strekk høyre arm fremover og ned til gulvet.
- På en utpust, trekk manualen opp med kontroll, kjør albuen rett bakover og hold deg nær ribbeina.
- På en inhalering, senk dumbbell tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerad
- Start i en høy planke, hver hånd holder fast i en manual som hviler på gulvet. Flytt føttene bredere enn skuldrene.
- Trekk høyre albue bakover, løft manualen mot brystet, hold høyre albue nær overkroppen, stram magen og hoftene vendt ned.
- Senk vekten, og gjenta på motsatt side. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skulderpress
- Mens du sitter på kanten av en benk eller står med føttene i hoftebreddes avstand, holder du en manual i hver hånd rett over skuldrene, med håndflatene vendt inn.
- Rett armene over deg mens du roterer slik at håndflatene vender fremover, og hold kjernen engasjert.
- Med kontroll, bøy albuene for å senke vektene tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overbøyd rad
- Hold en manual i hver hånd, stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyde. Hold ryggen flat og kjernen engasjert, bøy deg fremover i hofteleddene.
- Strekk ut armene slik at de er rette. Trekk albuene bakover for å løfte manualene rett opp til brystnivå, og klem skulderbladene sammen mens du gjør. Ikke bøy ryggen.
- Senk vektene, med kontroll, tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
Merk: Bildet viser at dette trekket gjøres med et motstandsbånd, men du kan enkelt bytte det ut med manualer i stedet.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en manual i hver hånd hvilende ved sidene. Håndflatene dine vender fremover.
- Bøy albuene og sett inn biceps for å krølle manualene opp til skuldrene, mens håndflatene peker fremover. Bare den nedre delen av armen din skal bevege seg, og overarmen skal forbli stasjonær, nær din side.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjon. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oppreist rad
Merk: Bildet viser at dette trekket gjøres med et motstandsbånd, men du kan enkelt bytte det ut med manualer i stedet.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og en manual i hver hånd, håndflatene vendt mot kroppen. Skuldrene dine skal være rett over bekkenet med lett bøyde knær.
- Hold manualene tett inntil kroppen, løft dem til skuldrene, bøy albuene ut til sidene. Motstå trangen til å bøye ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Benkpress
- Ta et sett med manualer og sett deg på en flat treningsbenk (eller på gulvet).
- Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken.
- Hold manualene over brystet, i skulderbreddes avstand, og skap en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Håndflatene dine skal vende bort fra hodet.
- Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt. Hold i ett sekund.
- Pust inn og senk manualene til sidene av brystet med kontroll. Det er en rep.
Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.
Mirel Zaman er velværedirektør i PS. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.
