247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selv om verden av sosiale medier kan legge stor vekt på å ha en estetisk tiltalende midseksjon, fordelene med å ha sterke kjernemuskler går utover bare overflaten. Kjernemusklene dine kan direkte påvirke ytelsen ved å hjelpe til med å stabilisere ryggraden under trening og la deg effektivt distribuere kraft fra bagasjerommet til lemmene, ifølge en studie fra Atferdsvitenskap tidsskrift. En sterk kjerne påvirker også balanse, koordinasjon og propriosepsjon (kroppens evne til å følge med på posisjon og bevegelse av kroppen).
Kjernen består av flere lag med muskulatur. Det er den dype kjernen, som inkluderer tverrgående mage , lumbal multifidus, indre skråmuskel og quadratus lumborum, pr Journal of Physical Therapy Science . I mellomtiden har overfladisk kjerne muskler inkluderer rectus abdominis, indre skrå abdominal, ekstern skrå abdominal, lateral quadratus lumborum, erector spinae og iliopsoas muskler.
Hvis det å finne en måte å styrke alt som høres ut som en hodepine, er vi her for å hjelpe. Denne nybegynnervennlige, fire uker lange utfordringen er designet av meg (en styrke- og kondisjonsspesialist) spesielt for å hjelpe med å utvikle kjernemuskulaturen.
Om 30-dagers kjerneutfordring
Dette programmet har en rekke kroppsvektøvelser, og krever ikke noe utstyr. Vi har gitt enkle å følge signaler og instruksjoner som kan brukes som referanse for hver teknikk.
Utfordringen inkluderer to 'arbeidsdager' per uke. Planlegg å fullføre dem på ikke-sammenhengende dager, med minst én hviledag mellom hver økt.
Hver dag ber deg utføre fire øvelser, som skal fullføres som supersett: gjør et sett med 1A og 1B rygg mot rygg, og gjenta deretter i tre til fire sett før du går videre til øvelse 2A og 2B.
Øvelsene som utgjør uke én og to og uke tre og fire gjentas, med uke to og fire som tilbyr progresjoner designet for å fortsette å utfordre kjernen din og bygge styrke.
Og en siste påminnelse: alles reise med trening er forskjellig. Det er alltid en god idé å konsultere fastlegen din for å sikre at du kan utføre denne utfordringen trygt, spesielt hvis du er nybegynner eller kommer tilbake etter en pause.
Uten videre, la oss begynne å jobbe og utfordre kjernen!
Den nybegynnervennlige, 4-ukers kjerneutfordringen
Detaljer om utfordringen finner du her. For detaljerte forklaringer om hvordan du utfører hver øvelse, fortsett å bla.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Uke 1 og 2, dag 1
Utfør hvert supersett tre til fire ganger, med ett til to minutters hvile mellom hvert supersett.
Supersett 1:
1 A: Skulderkraner
Fullfør seks til 12 reps på hver side.
1 B: Dead Bug
Fullfør seks til 12 reps på hver side.
Supersett 2:
2 A: Underarm Plank Hold
Hold i 20 til 60 sekunder.
2 B: Side Plank Hold
Hold i 20 til 60 sekunder.
* I uke 2, sikte på å øke antall fullførte repetisjoner eller holde tid.
Uke 1 og 2, dag 2
Utfør hvert supersett tre til fire ganger, med ett til to minutters hvile mellom hvert supersett.
Supersett 1:
1 A: Fuglehund
Hold i 20 til 60 sekunder.
1 B: Sideplankerotasjon
Fullfør seks til 12 reps på hver side.
Supersett 2:
2 A: Sittende kneplastikk
Fullfør seks til 12 reps på hver side.
2 B: Russian Twist
Fullfør seks til 12 reps på hver side.
* I uke 2, sikte på å øke antall fullførte repetisjoner eller holde tid.
Uke 3 og 4, dag 1
Utfør hvert supersett tre til fem ganger, med ett til to minutters hvile mellom hvert supersett.
Supersett 1:
1 A: Skulderkraner
Fullfør 10 til 12 reps på hver side.
1 B: Dead Bug
Fullfør 10 til 12 reps på hver side.
Supersett 2:
2 A: Fjellbestiger
Fullfør 10 til 12 reps på hver side.
2 B: Side Plank Hold
Hold i 30 til 60 sekunder.
* I uke 4, reduser mengden sett med 1-2 og mål å øke mengden repetisjoner som er fullført eller holdetiden.
Uke 3 og 4, dag 2
Utfør hvert supersett tre til fem ganger, med ett til to minutters hvile mellom hvert supersett.
Supersett 1:
1 A: Fuglehund or Supermann
Utfør i 30 til 60 sekunder.
1 B: Sideplankerotasjon or Lying Trunk Twist
Fullfør 10 til 12 reps på hver side.
Supersett 2:
2 A: Reverse Crunch eller Jack Knife
Fullfør 10 til 12 reps på hver side.
2 B: Russian Twist
Fullfør 10 til 12 reps på hver side.
* I uke 4, reduser mengden sett med 1-2 og mål å øke mengden repetisjoner som er fullført eller holdetiden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skulderkraner
- Begynn med å innta en høy plankeposisjon med armene utstrakt, hoftene i vater og på linje med overkroppen.
- Uten å forskyve hoftene for mye, flytt vekten sakte over på den ene siden og bank på en skulder.
- Bytt side sakte, uten å vippe hoftene, og bank på motsatt skulder.
Merk: Når du blir trøtt, kan teknikken begynne å bli påvirket – slik at hoftene kan stige for høyt mot taket, eller synke ned mot gulvet. Kjemp mot trangen til å bryte formen, og hold hoftene nøytrale, uten for mye bevegelse opp eller ned. Hvis dette føles for utfordrende, start med å ha hendene hevet opp på en høyere overflate, for eksempel en stol, kanten av en seng eller sofa. Arbeid mot å senke ned til en litt mindre forhøyet overflate, og etterhvert prestere fra gulvet i plankeposisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dead Bug
- Start med å ligge flatt på ryggen med begge armer og ben strukket opp mot taket.
- Tenk deg at det er en feil under korsryggen, og du prøver å knuse korsryggen flatt mot gulvet, mens du strekker ut motsatt arm/hånd og fot i motsatte retninger.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Underarm Plank Hold
- Start med å legge begge underarmene på gulvet. Krøll de bakre tærne under og skyv hoftene bort fra gulvet. Prøv å holde hoftene jevne og jevne, uten å la dem bue høyt mot taket eller falle for mye ned mot gulvet.
- Skyt for målet om å holde i 20 sekunder til 1 minutt i 3-4 runder. Hold pusten jevn hele veien
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Plank Hold
- Rett inn albuen rett under skulderen, hold på linje og ikke for langt unna kroppen for å opprettholde god ryggradsjustering.
- Skyv vekk fra gulvet og hold i 20 sekunder til 1 minutt i 3-4 runder. Ikke glem å puste under ventingen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Fuglehund
- Start fra en firedoblet stilling, eller på hender og knær. Hold hendene under skuldrene, og flytt knærne og føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Deretter strekker du ut en hånd foran og strekker den motsatte foten bak deg. Prøv å holde en nøytral ryggrad, altså unngå å bøye ryggen for mye når du strekker ut armen og benet.
- Hold ting under kontroll, returner armen og benet tilbake til startposisjonen.
- Husk å puste med en konsekvent inn- og utpust, og prøv også å holde en nøytral posisjon med nakken, uten å knase haken mot brystet eller hyperekstendere nakken opp mot taket.
- Utfør Bird Dog-øvelsen kontinuerlig i 20 sekunder til 1 minutt hvert sett, i totalt 3-4 runder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Plank Rotasjon
- Start med å legge den ene underarmen på bakken. Tenk deg å tegne en linje fra bunnen av nakken din, tegne ned til hofter, knær, ankler og føtter.
- Press bort fra gulvet til en sideplankeposisjon.
- Bruk den motsatte armen, tre hånden ned i nærheten av brystkassen, og strekk deretter armen opp mot taket.
- Gjenta i 20 sekunder til 1 minutt for totalt tre til fire runder.
Merk: Hvis du velger å gå videre til en liggende trunk-vri, start med ryggen mot bakken. Ta en lett pust inn og spenn opp kjernen. Hold føttene samlet i en kontrollert, kontinuerlig bevegelse og vri hoftene fra den ene siden til den andre.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sittende kneplastikk
- Start fra sittende stilling, strekk bena ut foran deg og plasser hendene på gulvet, litt bak kroppen og over seks tommer unna hoftene, med fingertuppene vendt i samme retning som bena.
- Hold formen solid, løft bena og trekk knærne tilbake mot brystet. Unngå å runde ryggen for mye og stol på å legge vekt på nakken. Gå tilbake til startposisjonen din. Det er en rep.
Merk: Denne øvelsen trenger ikke nødvendigvis noe ekstra utstyr, men har du tilgang til en benk vil dette være en god progresjon. Disse kan utføres på gulvet, på en yogamatte eller på kanten av en benk.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Russisk vri
- Fra en sittende stilling på gulvet, bøy knærne for å skape en 90-graders vinkel med bena, mens du holder hælene på gulvet. Torsoen skal være oppreist, men litt bakoverlent i en 45-graders vinkel. Hold haken oppe, brystet stolt og fremover, med begge armene utstrakt.
- Hold kontrollen, med armene utstrakt, utfør øvelsen ved å rotere ved midtpartiet eller kjernen. Haken holder seg oppe hele veien, og hold hælene nede.
Merk: Rotasjonen skal komme fra kjernen, og ikke rotere lemmene, bare overkroppen fra side til side. Ikke juks mens du gjør bevegelsen, ved å bevege armer og ben for mye. I uke 3 og 4 vil du fortsette å jobbe for å komme videre med denne bevegelsen, og etter hvert jobbe mot å flytte hælene opp noen få centimeter eller en tomme av gangen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Fjellklatrer
- Først må du sette opp en planke. Som utgangspunkt, prøv å utføre denne øvelsen med begge underarmene på bakken.
- Kjør ett kne fremover og bytt til motsatt side. Hold hoftene nøytrale og unngå overdreven risting fra side til side.
Merk: Fortsett om nødvendig med plassering av underarmsplanken. Men hvis dette føles lett eller behagelig, kan du gå videre til en full plankeposisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supermann
- Ligg flatt på magen, med pannen mot gulvet.
- I én bevegelse løfter du hendene og føttene fra bakken, og strekker seg opp mot taket.
- Ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen på gulvet.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Omvendt Crunch
- Reverse crunches kan fullføres på gulvet, eller en yogamatte, hvis du ikke har tilgang til et treningsrom. Men hvis du har en vektbenk tilgjengelig, start med å sette deg på kanten av benken, og legg deg ned med ryggen mot benken.
- Stabiliser deg selv ved å holde på siden av benken med knærne lett bøyd.
- Start med å rulle hoftene bakover og nedover, og snu deretter sakte bevegelsen ved å føre hoftene opp og inn, litt fra benken.
- Prøv å unngå å bare bøye hoftene, og isolere bevegelsen ved kun å kjøre knærne opp mot brystet.
- Fortsett med å senke ned igjen, sveve litt og nesten berøre bakken under, før du gjentar sekvensen.
Merk: Hvis du velger progresjonen til jekkekniven, vil du begynne med å ligge på ryggen med knærne bøyd, og deretter bringe det ene kneet til brystet, alternerende fra det ene kneet til det andre. Oppretthold konsistent pust gjennom hele bevegelsen. Du kan også prøve å legge begge knærne til brystet mens du bøyer deg fremover. Som en fremtidig progresjon kan du gå over fra å ha knærne lett bøyd til etterhvert å begynne å rette ut bena, hvis mulig.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, er en stabsskribent, helse
