Første gang jeg gjorde en skummel crawler planke-sekvens, ga armene mine ut halvveis i det første settet. Dette er et kjernetrekk, men skuldrene dine får mye av kjærligheten også, som jeg mener at mine vinglet som boller med Jell-O om to repetisjoner inn. Noen sekunder senere og magen og skråningene mine gikk opp i flammer. Dette trekket er ingen spøk, dere.
Min favoritt skumle crawler-sekvens (også kalt Spider-Man-planke) består av to sett med 10 reps, ett sett som berører kneet til utsiden av triceps og ett sett som driver kneet over brystet til motsatt albue. Gi armene og magen litt avlastning med en kort pause eller en nedovervendt hundestilling mellom settene. Varm opp magemusklene (jeg bruker disse fire aktiveringsbevegelsene) før du setter deg inn i det, eller hold denne sekvensen på slutten av din favoritt mage-trening; denne enkle fire-minutters plankesekvensen er et godt valg. Fortsett å lese for å se nøyaktig hvordan du gjør den skumle crawler-plankebevegelsen som har vært min kryptonitt (på en god måte) i årevis.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Creepy Crawler Plank (aka Spider-Man Plank)
- Start i høy planke og før venstre kne til albuen.
- Plasser venstre fot tilbake på bakken og gjenta på høyre side.
- Alternative sider, bring høyre kne inn i albuen; plasser høyre fot tilbake i bakken. Dette fullfører en rep.
- Fullfør 10 reps.
For en variasjon som treffer nedre magemuskler, kjører du kneet over brystet til motsatt albue. Gjenta på den andre siden for en repetisjon. Gjenta i 10 reps.
