247CM fotografering | Benjamin Stone
247CM fotografering | Benjamin Stone
Enten du løfter vekter, trener HIIT eller en annen treningsstil, må du være konsekvent med programmet ditt og spise rent for å gå ned i vekt. Hvis du har løftet vekter i mer enn en måned og føler at du ikke ser resultater, ikke bekymre deg. Vekttap skjer ikke over natten, og hvor mye vekt hver enkelt går ned vil variere basert på genetikk, startvekten, treningsstilen de gjør og kostholdet. Stephen Cheuk , New York City basert personlig trener og grunnlegger av S10 Trening , snakket med 247CM om de beste vektløftingspraksisen man bør følge for å gå ned i vekt.
Under antagelsen om ernæring er 100 prosent under denne prosessen [vektløfting], avhenger det virkelig av vekten og kroppsfettet til hver kvinne, sa Stephen til 247CM. Hvis en kvinne allerede er mager (18 til 28 prosent kroppsfett) og har et sunt vektområde, kan hun miste hvor som helst mellom 0,5 og 0,8 prosent av kroppsfettet i løpet av en uke og gå ned 0,5 til 1 pund i vekt på en uke. Etter å ha gjort regnestykket betyr dette at hvis du prøver å gå ned 10 pounds, kan det ta alt fra 10 til 20 uker.
Hvis du er ny på styrketrening og har en kroppsfettprosent som er høyere enn 28 prosent, vil du vanligvis miste kroppsfett og vekt raskere i begynnelsen, sa Stephen. Siden hver person vil tilpasse seg forskjellig, er det ingen nøyaktig mengde vekt du vil gå ned i uken, men Stephen sa at det kan være minimum én prosent kroppsfett eller ett pund per uke.
For å miste fett og bygge muskler, sa Stephen at absolutte nybegynnere bør starte med to økter i uken, og gjøre tre til fem sett med 10-15 reps per øvelse. Hvis du har erfaring med styrketrening, anbefalte Stephen å trene tre ganger i uken, gjøre fem sett med 10 repetisjoner per øvelse, og fokusere på tempoet ditt – det tok 45 til 60 sekunder å fullføre et sett. Et program for noen mer avanserte ville kreve mer variasjon og periodisering (strategiske treningsfaser). . . trener fem ganger i uken, jobber med strengt tempo, hviletid og variasjoner i sett og rep-opplegg,» forklarte Stephen.
Når det kommer til eksakte øvelser, sa Stephen at nybegynnere bør gjøre sammensatte øvelser (flere muskelgrupper brukes samtidig) som treffer alle de store bevegelsesmønstrene som knebøy, armhevinger og rader. For de som er mer avanserte, foreslo Stephen å gjøre øvelser du vanligvis ikke gjør (dette vil bidra til å forhindre et platå), sammen med varianter av øvelser du har gjort. For eksempel, hvis du alltid kjører knebøy, prøv å gå videre til knebøy med ett ben, og når kroppen din tilpasser seg, bytt opp igjen.
Start styrketrening i dag med ett av følgende programmer:
- En 4-ukers nybegynnerguide til vektløfting
- En treningsplan for vektløfting for å forbrenne fett og bygge muskler for alle nivåer
- En 12-ukers treningsplan for vekttap
