Du har sikkert hørt utallige ganger - fra moren din, legen din eller fremmede på internett - at du må spise mer grønnsaker . Og selv om vi hater å hope på, stemmer dette eldgamle foredraget fortsatt i dag. I følge a 2022-rapport fra CDC spiser bare én av 10 amerikanske voksne den anbefalte mengden grønnsaker (minst to til fire kopper om dagen, pr. USDA ). Beklager, mamma. Heldigvis kan grønnsakssnacks bidra til å lukke dette diettgapet.
Jobber mot et mer balansert kosthold trenger ikke å være den oppgaven det ofte er laget for å være. Grønnsaker er allerede kjent for sine mange ernæringsmessige fordeler , men hvis du er ute etter å raskt dempe et sug, er det også mange sunne grønnsakssnacks som ikke ofrer god smak.
Ved å fylle opp matsnacks eller grønnsaksmat kan du finne mer næringsrike alternativer når sulten melder seg. Og å kombinere grønnsaker med andre matvarer du allerede elsker for å lage vegetabilske proteinsnacks kan hjelpe deg å nyte dem enda mer (fordi å få nok grønnsaker gjør det ikke trenger å bety elendig å tygge på rå grønnkål).
For å vekke litt inspirasjon og hjelpe deg med å komme nærmere de unnvikende to-til-fire koppene, ba vi kostholdseksperter om å dele noen av deres beste grønnsakssnacks-ideer. Vær trygg på at alle forslagene deres er raske, praktiske og mye mer deilige enn en håndfull rå babygulrøtter. Hvis du er lei av å gumle på underdressede salater, fortsett å lese for tonnevis av mettende, næringsrike grønnsakssnacks anbefalt av kostholdseksperter. Mange er også tilfeldigvis vegetariske snacks, veganske snacks eller helt tilpassbare til din personlige smak.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, er en registrert kostholdsekspert, sertifisert personlig trener og Whole30-sertifisert coach.
Adrien Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, er en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser, nevrokjemi-ernæring og forretningsutvikling. Hun er sjefsklinikk i Nourish, et telehelseselskap.
Sarah Glinski , RD, er en Canada-basert kostholdsekspert som spesialiserer seg på tarmhelse, vektkontroll og intuitiv spising.
Diana Gariglio-Clelland RD, er en sertifisert diabetespleie- og utdanningsspesialist, helsecoach og registrert kostholdsekspert.
Claire Virga , RDN, MS, CDN, er en registrert kostholdsekspert basert i Houston som spesialiserer seg på ernæring for kvinners helse.
Jodi Greebel , MS, RDN, er en registrert kostholdsekspert i New York City og medforfatter av The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace.
Edwina Clark , MS, RD, er en registrert kostholdsekspert med base i San Francisco.
Amanda Baker Lemein , MS, RD, er en markedsførings- og kommunikasjonsekspert, merkevarekonsulent og registrert kostholdsekspert.
Samina Kalloo , RDN, CDN, er en ernæringsrådgiver og registrert kostholdsekspert med base i New York.
Beste Veggie Snacks
I all rettferdighet er det noen ganger lettere sagt enn gjort å øke forbruket av råvarer. Ferske grønnsaker kan raskt bli ødelagt, de kan øke dagligvareregningen, og de er ikke alltid tilgjengelige for alle. Men faktum gjenstår: å spise grønnsaker er viktig for helsen din, sier den registrerte kostholdseksperten Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. De er rike på fiber, som er mettende og støtter god tarmhelse, sier Presicci. I tillegg er de mer næringsrike enn de fleste andre pakkede snacks på markedet.
Hvis du ønsker å fylle på med grønnsaker på enklest mulig måte, kan svaret ligge i veggiesnacks. Spesielt når de kombineres med et sunt fett, er veggiesnacks en fantastisk måte å holde seg mett og fornøyd til neste måltid, sier Presicci. Her er noen ideer som er godkjent av dietist for å komme i gang.
Ferske grønnsaker og dip
: 'Jeg anbefaler alltid ferske grønnsaker når det er mulig,' sier Presicci, og peker spesifikt på gulrøtter, agurk i skiver, squashskiver, rå brokkoli og tomater. Produser som er forhåndsvaskede, små og klare til å spise gir vanligvis den enkleste veggie-snacksen, så vurder å ha valg som snapserter, snøerter eller miniagurker i kjøleskapet. Kombiner disse grønnsakene med sunt fett som guacamole, eller en salatdressing med olivenolje for å holde deg mett lenger. Ernæringsfysiolog Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, anbefaler å analysere de ferske grønnsakene dine i poser eller beholdere under tilberedningen av måltidet sammen med et par skjeer hummus eller yoghurtdip. Det er den enkleste måten å få i seg litt fiber og grønnsaker daglig, sier Paczosa.
Luftstekte zucchini-chips
: Hvis du leter etter en rask og enkel grønnsaksmat, er alt du trenger en airfryer og litt zucchini. Skjær zucchinien i tynne skiver, krydre med salt, pepper og hvitløkspulver, og luftstek til den er sprø, sier kostholdsekspert Sarah Glinski, RD. Ikke bare er dette et sunnere alternativ til vanlig chips, men det er også en superenkel oppskrift å prøve hjemme (for ikke å snakke om hvor velsmakende sluttresultatet er).
Søtpotetfries
: Hjemmelagde søtpotetfries er en enkel måte å legge til grønnsaker i kostholdet ditt, sier kostholdsekspert Diana Gariglio-Clelland, RD. Å lage dem selv hjelper deg med å kontrollere mengden olje som brukes (sammenlignet med de frityrstekte versjonene som serveres på restauranter). I tillegg er de fulle av vitamin A og vitamin C. Du kan prøve å lage bakte søtpotetfrites, eller kaste dem i frityrkokeren for en praktisk grønnsaksmat.
Edamame
: Edamame er teknisk sett en belgfrukt, men den gode nyheten er at USDA anser belgfrukter og belgfrukter (som bønner, erter og linser) for å være en undergruppe av grønnsaker. Med andre ord. . . de teller! Bare en kopp edamame har 17 gram protein og åtte gram fiber, sier den registrerte kostholdseksperten Claire Virga, RDN, MS, CDN. Det er for ikke å nevne innholdet av umettet fett, noe som gjør det den ideelle snacks for langvarig metthet, sier Virga. Registrert kostholdsekspert Jodi Greebel, MS, RDN, anbefaler å varme opp litt edamame med en klype havsalt for ekstra smak. Enda bedre, du kan ofte kjøpe edamame frossen, så det er lett å holde hjemme selv når du ikke har tid eller mulighet til å hente ferske råvarer.
Agurker og hummus
: «Dette er en så enkel matbit, spesielt å sette frem før middag,» sier Greebel. Agurkene er høye i vann og fiberinnhold, og hummus tilbyr mer fiber, protein, vitaminer og mineraler takket være hovedingrediensen: kikerter. For ikke å snakke om, når du skjærer opp en agurk, er de små skivene den perfekte øsestørrelsen for hummus. Bare sier.
Bakte rosenkålblader
: Gjør rosenkål til en deilig grønnsaksmat med denne enkle oppskriften. Trekk rosenkål fra hverandre slik at du sitter igjen med individuelle blader, sier Glinski. 'Kast med olivenolje og salt, og stek til den er sprø.' Bare husk å se bladene nøye mens de bakes - de brenner seg lett hvis du ikke er oppmerksom, sier Glinski (men vi lover at det er verdt litt ekstra fokus).
Jicama Sticks og Guacamole
: Denne friske, knasende snacken er et flott alternativ til chips og guacamole, sier registrert kostholdsekspert Edwina Clark, MS, RD. Jicamaen gir seks gram fiber, mens guacamole har sunt fett som holder deg mett. Du kan kjøpe den ferdiglaget eller lage din egen ferske guacamole hjemme.
Smoothies
: Uten tvil en av de enkleste måtene å få grønnsakene dine på er å drikke dem. Registrert kostholdsekspert Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, anbefaler å legge til frossen blomkålris for å fylle opp din neste smoothie. Dette øker fiber og volumet for svært få kalorier, men hjelper deg med å holde deg mett lenger, forklarer hun. Faktisk kan du bli overrasket over hvor mange grønnsaker du kan kaste i en smoothie uten å smake på dem. Prøv bladgrønnsaker (grønnkål, spinat eller chard), zucchini, agurker, selleri, gulrøtter, avokado og til og med hvite bønner eller kikerter for ekstra protein. En annen fordel med å lage en smoothie som grønnsaksmat er at du enkelt kan bruke frosne grønnsaker i stedet for ferske råvarer.
Selleri og peanøttsmør
: Maur på en stokk er ikke bare for barn. Selleri og peanøttsmør er også en god matbit for voksne. Denne klassiske sammenkoblingen er en favoritt blant mange registrerte kostholdseksperter vi har intervjuet. Sellerien gir deg en knasende kilde til fiber, mens peanøttsmøret gir mettende fett. Du kan også bytte ut peanøttsmøret med et hvilket som helst annet nøttesmør for å få en like god og næringsrik grønnsaksmat – og gjerne ta eller la rosinene stå, avhengig av dine personlige preferanser.
Babygulrøtter og dip
: Babygulrøtter er veldig allsidige, sier ernæringsrådgiver Samina Kalloo, RDN, CDN. De kan dampes og spises som tilbehør eller dyppes i hummus for en mer tilfredsstillende og ernæringsmessig godt avrundet matbit, sier hun. De er søte, sprø og enkle å pakke til jobb eller skole. Hummus er heller ikke det eneste dyppealternativet. Prøv å lage en cottage cheese-basert dip eller en med gresk yoghurt - begge er fulle av proteiner og kan gjøre dette til en velsmakende vegetarisk proteinsnack. Du kan kjøpe en ferdiglaget dip eller lage en hjemme; det kan være så enkelt som å kaste litt alt bagelkrydder og en skvett olivenolje og røre.
Veggie sushi ruller
: Ikke en fan av rå fisk? Prøv heller grønnsaker. Veggie-sushiruller er morsomme å lage, og de kan tilpasses helt avhengig av hva du har igjen i kjøleskapet. Glinski anbefaler å bruke tynne skiver agurk i stedet for tang som innpakning. Herfra sier hun at du skal legge til fyllet ditt ved å bruke grønnsaker som strimlede gulrøtter og paprika blandet med avokado eller hummus.
Tomater og cottage cheese
: Ja, det er tomater teknisk sett frukt i botanikernes øyne, men når det kommer til ernæring kan du betrakte dem som en grønnsak, iht. USDA . Og det er gode nyheter, fordi kostholdseksperten ernæringsfysiolog Paula Rubello, RDN, har den perfekte veggie-snackanbefalingen: hun serverer cherrytomater med cottage cheese og en skvett olivenolje og balsamicoeddik. Denne snacksen gir også litt protein fra cottage cheese, som vil hjelpe deg å føle deg fornøyd, sier Rubello. I tillegg er tomater en god kilde til lykopen, en antioksidant som har mange helsemessige fordeler. Hvis du ikke elsker tomater (eller ikke har noen for øyeblikket), kan du prøve Rubellos veggie-snack-ide ved å toppe cottage cheese med en rekke andre grønnsaker, for eksempel finhakket lilla løk eller agurk.
Stekt grønnsaker
: Du tenker kanskje på ristede grønnsaker som en del av en hovedrett, men ristede grønnsaker er deilige alene, og du kan absolutt spise dem hvis det passer deg. (Hvis du noen gang har stjålet 10 stykker sprøstekt brokkoli fra brettet før du serverer den til alle andre på middag, vet du nøyaktig hva vi snakker om.) Brokkoli, blomkål, gulrøtter, courgette, paprika og løk er alle gode grønnsakssnacks, sier ernæringsfysiolog. Brittany Poulson , RDN. 'Stekeprosessen får frem den naturlige sødmen i grønnsakene, noe som gjør dem til et deilig og sunt alternativ.' Prøv disse TikTok-virale oppskriftene for knust brokkoli og parmesan gulrøtter, som begge kan serveres alene eller med en dipsaus.
Avokado Toast
: Som tomater er avokado også teknisk sett en frukt - men de regnes fortsatt som grønnsaker av USDA. Avokado er en god kilde av sunt fett, fiber, kalium og vitamin E. Men fordi avokado er en så rik kilde til fett, vil du ikke at dette skal være den eneste grønnsaken du spiser (for sammenhengen vil en halv avokado gi omtrent 11 gram fett, som er omtrent en sjettedel av ditt daglige anbefalte inntak). Når det er sagt, kan de utgjøre en fantastisk del av en vegetarisk snack - spesielt i form av en topping eller pålegg, som avokadotoast.
Stekt kikerter
: Husker du da vi sa at belgfrukter og belgfrukter er rettferdig vilt? Det betyr at knasende, salte ristede kikerter er helt et alternativ for en grønnsaksmat. Stekt kikerter er en av godbitanbefalingene fra en registrert kostholdsekspert Emily Tills , MS, RDN, CDN. Du kan kjøpe ferdiglagde kikertsnacks, eller steke dine egne i ovnen eller luftfrityren, sier Tills. Proteinet, fiberet og det sunne fettet vil holde deg mett og gi deg en fin salt crunch. Du kan smaksette dem slik du vil, med za'atar, kanel eller til og med krydret cayenne.
Fylte mini paprika
: 'Like som større fylte paprika, men mini!' sier Glinski. Alt du trenger å gjøre er å fylle en mini paprika med guacamole eller en blanding av quinoa og feta — mulighetene er uendelige. Hver bit gir en deilig og mettende grønnsaksmat du kan lage på farten.
— Ytterligere rapportering av Maggie Ryan og Chandler Plante
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
