Mens de fleste av oss er enige om det grønnsaker er en viktig del av et balansert kosthold , fokuserer vi ofte på antioksidanter, vitaminer, mineraler og fiber de leverer. Og selv om det er sant at grønnsaker er mikronæringskraftverk, er det protein i grønnsaker også - en overraskende mengde, i noen tilfeller. Disse plantebaserte proteinkildene kan være spesielt viktige for vegetarianere, veganere eller alle som ønsker å diversifisere proteinkildene sine.
Når det er sagt, er mange grønnsaker - selv grønnsakene med mest protein - ikke nødvendigvis komplette proteinkilder. Med andre ord, de gir ikke alle de ni aminosyrene kroppen vår ikke kan lage i tilstrekkelige mengder. (På den annen side, de fleste kjøtt er komplette proteinkilder .) Men alt som betyr er at det er viktig å mikse og matche grønnsakene du spiser, for å sikre at du får i deg alle disse aminosyrene og oppfyller kvoten din av dette viktige makronæringsstoffet, spesielt hvis vi velger de riktige.
Lurer du på hvilke grønnsaker som topper listen når det gjelder å være en proteinkilde? Fortsett å lese for å finne de ni grønnsakene med mest protein. Legg dem til tallerkenen etter trening, legg dem i proteinsmoothien for en ekstra boost av næringsstoffer, eller nyt dem når som helst du leter etter en proteinrik snack.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame gir 18 gram plantebasert protein , og de regnes som en komplett proteinkilde fordi de gir alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Disse unge soyabønner gir også fiber og ulike vitaminer og mineraler, og kan enkelt legges til salater og supper, eller nytes som en snack, og bidrar til et balansert og næringsrikt kosthold.
Korn
En kopp mais gir fem gram protein . Det er ikke en komplett proteinkilde, men for å gjøre det til en, trenger du bare å kombinere den med en belgfrukt, som erter, bønner eller linser. Sammen med proteininnholdet gir mais en høy mengde uløselig fiber, som bidrar til å forhindre forstoppelse.
Artisjokker
Artisjokker er a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 gram av denne makroen per kokt artisjokk . Disse næringsrike tistlene tilbyr også en høy konsentrasjon av kostfiber, vitaminer og mineraler som folat, vitamin C og magnesium. Deres unike, litt nøtteaktige smak gjør dem egnet for en rekke retter, inkludert salater, pastaer og dipper.
Brokkoli
Brokkoli skiller seg ut som en potent kilde til vegetabilsk protein, noe som gjør den til et utmerket tillegg til et proteinrikt kosthold, med nesten to gram protein per ½ kopp kokt brokkoli . Det er ikke et komplett protein, så vurder å kombinere det med tofu eller quinoa for å være sikker på at du får i deg aminosyrene kroppen din trenger. Denne korsblomstrede grønnsaken gir også fiber, vitamin C og K, og ulike antioksidanter.
rosenkål
Rosenkål er en annen kilde til vegetabilsk protein, med kokte rosenkål som gir nesten to gram per ½ kopp. Disse små, kållignende grønnsakene er ikke en komplett proteinkilde, og bør kombineres med belgfrukter, soya, nøtter og frø, eller korn for å hjelpe deg med å unngå mangler. Men de er også fullpakket med andre essensielle næringsstoffer, inkludert fiber, vitamin K og C, og forskjellige antioksidanter. Deres litt bitre smak passer godt sammen med en rekke krydder og tilberedningsmetoder, fra steking og damping til sautering og til og med grilling.
Asparges
Asparges is another vegetable protein source, with just four spears providing nesten to gram of protein . Kjent for sin delikate smak og ømme tekstur, er asparges også en kilde til fiber, vitamin A, C, E og K, samt folat. Asparges kan nytes dampet eller grillet, og bør kombineres med andre proteinkilder som soya eller korn - men det er lett nok å gjøre det ved å inkludere grønnsakene i salater, supper og røre.
Spinat
En kopp kokt spinat gir litt mer enn fem gram protein , men en del av magien ligger i dens allsidighet. Som mange av de andre grønnsakene på denne listen, er ikke spinat et komplett protein - men takket være den milde smaken er det så lett å kaste en håndfull i en tallerken med andre kokte grønnsaker, korn, soya eller bønner, og hjelper til med å runde ut rettens proteinprofil. Den er også fullpakket med vitamin A, C og K, sammen med essensielle mineraler som jern, kalsium og magnesium.
Erter
Erter er another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked erter gir 8,5 gram protein . Men vær oppmerksom: mens erteproteinpulver vanligvis leverer alle de ni aminosyrene, gjør ikke vanlige grønne erter det, så du bør sørge for at du spiser et variert kosthold med andre plantebaserte proteinkilder også. Erter også inneholder antioksidanter som flavonoider, karotenoider og fenolsyrer , som kan bidra til generell helse ved å redusere betennelse og beskytte mot kroniske sykdommer. Allsidig på kjøkkenet, erter kan legges til supper, gryteretter, salater, røre og til og med moses som tilbehør, noe som øker både næringsverdien og smaken til måltider.
Bønner
Vi vet hva du tenker, men ja: bønner er grønnsaker - på en måte. Bønner er en unik mat som fungerer som både en grønnsak og en proteinkilde, klassifisert av USDA MyPlate retningslinjer . En kopp svarte bønner gir hele 15 gram protein , og når de kombineres med et korn som ris er en komplett kilde til protein. Bønner er også fullpakket med essensielle næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer og mineraler, som bidrar til et balansert og næringsrikt kosthold. Deres allsidighet i kulinariske bruksområder forbedrer deres appell ytterligere; de kan inkorporeres i en rekke retter, fra supper og gryteretter til salater og gryteretter.
Lauren Manaker er en prisvinnende registrert kostholdsekspert og frilansskribent som brenner for å gi evidensbasert ernæringsinformasjon på en morsom og interessant måte
