En av mine favorittutstyr i treningsstudioet er sleden. Jeg liker å designe styrke- og krafttrening med sleden fordi når du flytter ting rundt deg, fokuserer du på funksjonelle bevegelser (ting du gjør hver dag, ikke bare i et treningsstudio) og du trener de store muskelgruppene.
Hvis du er ny til å trene med sleden, er denne fire-trekks treningsøkten jeg har laget et flott sted å starte. Du vil gjøre både skyve- og trekkebevegelser for å styrke bena, rumpa, armene og ryggen.
De fleste sledene veier mellom 70 og 90 pund, så husk dette når du legger til vektede tallerkener. Prøv først å skyve sleden alene for å få en følelse av vekten og øk deretter vekten derfra. Jeg foreslår å starte med totalt 100 til 125 pounds, men gjerne redusere eller øke vekten etter behov. En siste ting: Hold alltid armene helt utstrakt når du skyver sleden. I tilfelle du faller, vil du kunne fange deg selv med hendene i stedet for å slå ansiktet på sleden.
Treningen:
Etter å ha fullført en grundig oppvarming, gjenta denne fire-treningssledekretsen fire ganger, og hvile to til tre minutter mellom rundene. Ikke glem å kjøle deg ned etterpå.
- Høyt trykk: 25-50 meter
- Rader: 25-50 meter
- Lavt trykk: 25-50 meter
- Gå bakover: 25-50 meter
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Høyt trykk
- Ta tak i de høye stengene på sleden og strekk armene helt ut.
- Gå frem med enten høyre eller venstre fot og begynn å skyve sleden fremover.
- Hold kjernen engasjert og hold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
- Nybegynnere bør presse i 25 meter. De som er mer avanserte bør presse seg 30 til 50 meter.
Ta 30 sekunder til ett minutt hvile, og gå deretter videre til raden.
02247CM fotografering | Tamara Pridgett
Rad
- Fest en suspensjonstrener (eller et tau) til sleden. Ta tak i håndtakene på opphengstreneren (eller endene av tauet) og gå tilbake til det ikke er mer slakk på opphengstreneren (eller tauet).
- Start i en 45-graders knebøy med håndflatene vendt inn. Trekk samtidig sleden mot kroppen mens du reiser deg. Føttene dine skal ikke bevege seg mens du drar sleden. Når du har trukket sleden, ta to til tre skritt bakover og gjenta bevegelsen.
- Nybegynnere bør trekke i 25 meter. De som er mer avanserte bør trekke i 30-50 meter.
Ta 30 sekunder til ett minutt hvile, og gå deretter videre til det lave trykket.
03247CM fotografering | Tamara Pridgett
Lavt trykk
- Ta tak i den lave stangen på sleden og strekk armene helt ut.
- Gå frem med enten høyre eller venstre fot, og begynn å skyve sleden fremover.
- Hold kjernen engasjert, og hold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
- Nybegynnere bør presse i 25 meter. De som er mer avanserte bør presse seg 30-50 meter.
Ta 30 sekunder til ett minutt hvile, og gå deretter videre til baklengsgangen.
04247CM fotografering | Tamara Pridgett
Gå bakover
- Begynn å vende mot de høye stengene på sleden. Plasser hendene nær toppen av hver bar og sett deg ned i en knebøy. Det skal ikke være noen kurve i ryggraden din.
- Engasjer kjernen din og begynn å gå sleden bakover. Ta korte og raske skritt for å flytte sleden. Ryggen din skal være flat gjennom hele bevegelsen og hodet skal være plant.
- Nybegynnere bør gå bakover i 25 meter. De som er mer avanserte bør gå bakover i 30-50 meter.
Ta to til tre minutters hvile, og gjenta deretter alle øvelsene i totalt fire runder.
