247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Ab arbeid kan være en dra, men bygge en sterk kjerne er verdt det i det lange løp. En sterkere kjerne kan hjelpe med den daglige funksjonen – enten du løfter tunge sekker eller drar deg opp av sengen. Kjernearbeid er også et grunnleggende element i omtrent hver øvelse du gjør. Hvis du ønsker å bygge en sterkere kjerne (og gjøre livet litt lettere i prosessen), kan det være på tide å prøve vektede mageøvelser. Mageøvelser uten vekter er allerede en utfordring. Men å legge til vekt kan ta ting til neste nivå hvis du ønsker å komme deg videre. Vekte mageøvelser er en smart måte å få mest mulig ut av kjernearbeidet ditt - alt du trenger er et sett med manualer, en medisinball eller et par praktiske vekterstatninger (som vannflasker eller bokser med mat). Hvis du er ny til vektede mageøvelser, ikke frykt. Vi har samlet noen av de beste mageøvelsene for å prøve med vekter.
For å få mest mulig for pengene når du gjør disse øvelsene, sørg for å velge en vekt som føles passende utfordrende. Disse bevegelsene vil sannsynligvis føles mye vanskeligere enn kroppsvekt mageøvelser , så vit at det er helt normalt å kjenne at musklene dine rister . Les videre for å se åtte forskjellige vektede mageøvelser du kan legge til treningen, pluss et anbefalt antall sett og reps for hver. Legg til noen til slutten av neste treningsøkt som en core finisher, eller gjør disse vektede mageøvelsene til en full-on treningsøkt ved å velge fem og gjenta dem som en runde. Som alltid, lytt til kroppen din og endre eller bytt til kroppsvekt etter behov.
— Ytterligere rapportering av Maggie Ryan og Chandler Plante
01247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerotasjoner
Vridning i en plankeposisjon fyrer opp kjernen og utfordrer balansen og stabiliteten din. Å holde en vekt vil også jobbe med overkroppen. Hvis du sliter med å holde formen oppe, dropp vektene og prøv dette trekket med bare kroppsvekten din.
- Begynn i en plankeposisjon med navlen trukket inn mot spinn og setemuskler stramt mens du holder en hantel på fem kilo i hver hånd. Hold håndleddene stive for å beskytte leddene. Åpne føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
- Løft venstre hånd til taket, vri deg gjennom hele overkroppen – hold bevegelsen jevn og kontrollert. Bekkenet ditt vil rotere, men hold det jevnt uten å la det stige eller synke.
- Før venstre hånd tilbake til gulvet, og gjenta på den andre siden. Det er en rep.
- Gjør tre sett med åtte til 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Høye knær
Denne cardio-bevegelsen retter seg mot kjernen din så vel som resten av kroppen din - skuldrene dine vil garantert føle det etter bare noen få sekunder.
- Hold en lett hantel i brysthøyde med armene utstrakt.
- Løp på plass, kjør knærne opp mot brystet.
- Hold kjernen engasjert og brystet høyt mens du kjører knærne opp.
- Gjenta i 30 sekunder; hvile i 30 sekunder. Gjenta for fire sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sittende Russian Twist
Dette klassiske trekket er flott for å målrette mot skråningene dine. Du kan gjøre det med kroppsvekten alene eller legge til en manual eller medisinball for å øke utfordringen.
- Hold en manual i begge hender, sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent en fot fra rumpa. Du kan også gjøre bevegelsen mer avansert ved å løfte føttene tre eller fire tommer fra gulvet, som avbildet.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. Det er veldig viktig, og vanskelig, å holde ryggen rett.
- Trekk navlen til ryggraden, og vri sakte til venstre, og bring vekten til venstre side. Hold bevegelsen sakte og kontrollert; fokuser på at ribbeina roterer, ikke at armene svinger.
- Pust inn for å gå tilbake til midten, og roter deretter til høyre. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 12 til 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerad
Denne sammensatte øvelsen er et godt valg hvis du ønsker å engasjere kjerne- og ryggmuskulaturen samtidig. Du vil trene magen, utfordre stabiliteten din og aktivere musklene i øvre del av ryggen mens du ror mens du holder en planke.
- Start i høy planke, hver hånd holder fast i en manual som hviler på gulvet. Tråkk føttene bredere litt bredere enn skuldrene.
- Trekk høyre albue bakover, løft manualen mot brystet, hold høyre albue nær overkroppen, magen stram og hoftene vendt nedover.
- Senk vekten for å gå tilbake til planken, og gjenta deretter på motsatt side. Det er en rep.
- Gjør tre sett med åtte til 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rekkevidde over hodet med benet nede
Dette trekket utfordrer både nedre og øvre magemuskler til å opprettholde overkroppens stabilitet mens armene og bena beveger seg bort fra midten.
- Ligg på ryggen med armene dine mot taket, hold en vekt med begge hender. Med venstre ben bøyd og høyre ben langt ut, før høyre tær mot taket. Dette er startposisjonen din.
- Senk armene og benet mot gulvet, mens korsryggen berører matten.
- Løft armene og benet for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med åtte til 10 reps på hver side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lav-til-høy vedhogg
Denne dynamiske øvelsen jobber med skrå og øvre magemuskler samtidig som du får opp pulsen. Selv om dette er en bevegelse for hele kroppen, krever den ikke mye plass, så du kan gjøre det nesten hvor som helst. Bruk en hantel på fem til ti pund eller en medisinball.
- Sett deg på huk og vri til venstre for å holde manualen på utsiden av venstre ben. Dette er startposisjonen din.
- Pust ut og løft vekten diagonalt over kroppen din, vri til høyre til manualen er over hodet ditt. Vri på venstre fot etter behov.
- Kontroller vekten tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Husk: Du beveger deg med makt, men også kontroll. Ikke gi etter for farten ved å svinge vekten rundt.
- Gjør tre sett med 10 til 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rocking Plank
Denne plankevariasjonen vil bygge opp noe alvorlig varme. Sett stabiliteten på prøve og fyr opp magen ved å løfte opp hvert enkelt ben.
- Start i en høy plankeposisjon, hold hendene rett under skuldrene.
- Med ryggen flat og kjernen engasjert, liv høyre ben fra bakken og sakte vipp overkroppen bakover og fremover.
- Med kontroll, plasser høyre ben tilbake i en nøytral plankeposisjon, og gjenta med venstre ben. Det er en rep.
- Gjør tre sett med seks til åtte repetisjoner.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Omvendt utfall med vri
Denne utfallsvariasjonen virker hele kroppen, og å legge til vridningen sikrer at magemusklene får litt ekstra oppmerksomhet. Du vil spesielt kjenne at skråningene dine skyter under dette trekket.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, og hold deretter en vekt eller medisinball i begge hender med armene utstrakt foran deg.
- Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, og senk deretter kroppen til begge bena er bøyd i 90 graders vinkel. Når du synker ned i utfall, vri overkroppen til venstre.
- Før overkroppen tilbake til midten med armene strake, og pust ut mens du retter bena.
- Ta føttene sammen igjen, og gå deretter tilbake på venstre ben, vri til høyre. Det er en rep.
- Gjør tre sett med åtte til 10 reps.
Susi May er tidligere senior innholdsdirektør for 247CM Fitness. Som tidligere Pilates-instruktør liker hun å prøve alle slags treningsøkter (unntatt løping).
Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
