For en fitness-nybegynner virker de fem minutter lange mage-treningene som metter YouTube og Instagram som en praktisk inngang til en verden av kjernetreningsøkter. De omtalte øvelsene er vanligvis uten utstyr og enkle å plukke opp, og det å kunne sjekke abs work av oppgavelisten din på kortere tid enn en Taylor Swift-sang er ganske tiltalende.
Til tross for deres pålydende fordeler, i noen tilfeller, er fem-minutters mage-treningsøkter ikke alt de har lyst til å være. Her bryter en styrketrener ned fordelene og fallgruvene deres, pluss hva du kan gjøre for å trene kjernen riktig.
Hvorfor du trenger mage- og kjernestyrke
'Six-pack' magemusklene (teknisk kalt rectus abdominis) som du ser på forsiden av magen din er bare en del av kjernen din, gruppen av muskler i kroppen som beveger, støtter og stabiliserer ryggraden din, ifølge American Council on Exercise . Kjernen din består også av de indre og ytre skråningene (som sitter på sidene av midjen), den tverrgående abdominis (som ligger dypt i bagasjerommet og vikler seg rundt midjen som et korsett), og erector spinae (som løper vertikalt langs sidene av ryggraden), blant andre muskler.
Å styrke hele muskelgruppen er avgjørende for å forhindre skade. Kjernen er det som beskytter baksiden av kroppen din, sier Tina Tang, CPT, RKC, SFL , en NCSF-sertifisert personlig trener og styrketrener. For eksempel, med en vektstang-markløft trekker en del av oppsettet inn kjernen din, og det bidrar til å beskytte korsryggen når du kommer opp. [Uten å engasjere kjernen], kan folk forlenge ryggen, så når de trekker vekten opp, trekker den mer inn i korsryggen.' Hei, smerte.
Å bygge kjernestyrke er også nødvendig for å yte ditt beste i andre motstandsbaserte øvelser, sier Tang. Kjernemuskulaturen jobber sammen for å stabilisere ryggraden din mens du løfter og overfører kraft mellom over- og underkroppen, forklarer hun. For å holde ryggen trygg når du for eksempel svinger eller strømmer kettlebell, trenger du en sterk kjerne. Og den samme regelen gjelder for dagligdagse bevegelser som krever løfting, dytting eller trekking, for eksempel å plukke opp tunge matposer eller dytte smårollingen i en barnevogn.
Fungerer 5-minutters mage-treningsøkter egentlig?
Verdien av en fem-minutters mage-trening kommer i stor grad av typen øvelser du utfører. Men forutsatt at du har valgt bevegelser av høy kvalitet, er en rask, dedikert kjernekrets egentlig verdt innsatsen? Faktisk, ja. Disse treningssnacksene kan være et effektivt kjernebyggende supplement når de er integrert i en styrketreningsrutine for hele kroppen, sier Tang.
Å gjøre enkle, fem-minutters mage-treninger kan være spesielt fordelaktig for nybegynnere som aldri har trent kjernen eller kommer tilbake etter en periode uten trening, sier Tang. Sammen med å bygge opp et grunnleggende styrkenivå, kan disse treningsøktene hjelpe deg med å lære å engasjere kjernen - dvs. fysisk føle og forstå hvordan det er å aktivere kjernemuskulaturen. Denne ferdigheten kommer inn under mye trening og i det virkelige liv. Når du gjør en sit-up eller når du holder en planke ordentlig, føler du faktisk at den delen av kroppen din fungerer, forklarer hun. Den lærer deg følelsen av å aktivere disse musklene, slik at du kan bruke det når du for eksempel gjør en knebøy eller markløft.
Utover det er det noen forbehold. Selv om fem minutters mage-trening er fordelaktig, bør de ikke utgjøre hoveddelen av kjernen eller det generelle styrketreningsarbeidet. Og ikke forvent at de skal gi deg magemuskler uten ekstra opplæring.
Virkelig, effektiviteten av en fem-minutters mage-trening kommer ned til to elementer: kvaliteten på øvelsene og formen din mens du utfører dem, sier Tang. En mage-trening med utallige crunches kommer ikke til å styrke magen – for ikke å snakke om de andre musklene i kjernen – samt en rutine som inkluderer en rekke bevegelser (tenk: sideplanker, døde insekter, fuglehunder, sidevegger).
I tillegg kan det å konsentrere all innsats på magen foran og unnlate å trene kjernemuskulaturen på baksiden av kroppen sette deg i fare for muskelubalanse, som kan føre til skade, ifølge ACE Fitness . Og hvis du følger med på en online mage-trening laget av en person uten noen form for treningslegitimasjon, kan du finne en feil teknikk, noe som kan øke sjansene for skade ytterligere.
For å fortsette å utvikle styrken din, må du også inkludere sammensatte bevegelser av hele kroppen som gradvis kan øke i intensitet, for eksempel ved å bruke ekstra vekt, sier Tang. Disse abs-kretsene styrkes, men de kommer ikke til å styrke seg på samme måte som noen som kan løfte tunge vekter fordi de må bruke kjernen for å støtte og bære den vekten, forklarer hun.
Hvordan trene kjernen din effektivt
Selv om de fem minutter lange mage-treningene som finnes på nettet ikke er en rask løsning for å få magemuskler eller en sterk kjerne, er det også sant at du ikke trenger å bruke en halvtime på kun å fokusere på kjernearbeid. Som klisjeen sier, er kvalitet viktigere enn kvantitet.
Hvis du ønsker å jobbe med mage, anbefaler Tang å inkludere disse nøkkeløvelsene i rutinen din:
- Planker for å aktivere hele kjernen (ikke bare rectus abdominis) og hjelpe deg med å etablere den grunnleggende styrken som kreves for en push-up.
- Sideplanker for skråstiltene.
- Døde insekter for den tverrgående abdominis.
- Paloff trykk holder for å forbedre kjernestabiliteten og antirotasjon.
- Marches : «Å gå en marsj, enten det er å holde vekter nede ved siden av kofferten, rett ved skuldrene eller bare én over hodet, det er å bruke kjernen på den mest sammensatte måten,» legger hun til. 'Alle kjernemusklene dine hjelper deg å løfte beinet og finne balanse.'
Vurder å fremføre din favoritt kjernestyrkende øvelser som en minikrets i begynnelsen av styrketreningen, som kan forberede kroppen på de kommende sammensatte øvelsene, sier Tang. Kettlebell-svingen, for eksempel, setter kroppen din i en lignende posisjon som en planke - med armene strukket foran brystet, setemusklene stramme og kjernen engasjert, legger hun til. Det er en fin måte å forberede bevegelser på og minne kroppen på hvordan du bruker kjernen i den øvelsen.
På den merknaden: Prioriter sammensatte bevegelser som kan belastes gradvis - selv om de ikke er ekte kjerne-øvelser (tenk: knebøy med vektstang, markløft og kettlebell-sving). Disse øvelsene vil fortsatt kalle muskelgruppen for stabilitet og kraftoverføring, sier Tang. Hvis du for eksempel må bære en vekt på 50 pund og du gjør det regelmessig, vil du ganske enkelt ha en sterkere kjerne enn noen som bare kan holde en vekt på 20 pund, legger hun til.
Takeaway på 5-minutters ab-trening
Når det gjelder trening, alt er vanligvis bedre enn ingenting . Så hvis alt du kan mønstre på en travel dag er en fem-minutters mageøkt på stuegulvet, er det fortsatt et flott sted å starte.
Generelt kan fem-minutters mage-trening være nyttig, så lenge de inkluderer en rekke bevegelser som retter seg mot hele kjernen og utføres med god form - og de er spesielt fordelaktige når de brukes som en kjerneaktivering i begynnelsen av en treningsøkt. Men for å fortsette å gå forbi det grunnleggende styrkenivået, må du øke belastningen og trene sammensatte bevegelser som i hemmelighet retter seg mot kjernemuskulaturen. Uansett hvor du er i treningsreisen, er kjerneøvelser ikke nok alene, og bør bare være en del av en styrkerutine for hele kroppen , sier Tang.
