247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
La oss være ærlige – dead bug-øvelsen høres ikke veldig fristende ut. Det som først kommer til tankene er en død bille på ryggen med beina i været. I virkeligheten har imidlertid dette nybegynnervennlige kjernetrekket mye å tilby - og det er mange grunner til å legge til dead bug-øvelsen til treningsrutinen din.
Hvis du kan komme forbi navnet, er dead bug-øvelsen en enkel, sikker måte å gjøre det på bygge kjernestyrke og kjernestabilitet , som begge er nøkkelen til å bevege seg godt på trening (og i livet). Å utføre dead bug-øvelsen regelmessig kan også bidra til bedre holdning, koordinasjon, kraft og kontroll. For ikke å nevne, det kan utføres hvor som helst, selv uten utstyr.
Klar til å lære om dette nybegynnervennlige trekket? Finn alt du trenger å vite om dead bug-øvelsen nedenfor, inkludert de kraftige fordelene, ekspertgodkjente tips, modifikasjoner og trinnvise instruksjoner for å hjelpe deg med å utføre flyttingen trygt og effektivt.
Fordelene med Dead Bug-øvelsen
Dead bug-øvelsen retter seg mot 360 graders kjernemuskulatur, inkludert den tverrgående abdominis (den dypeste kjernemuskelen), rectus abdominis (muskelen foran og i midten av magemuskelen), obliques (musklene på sidene av overkroppen) og bekkenbunnen (musklene langs bunnen av bukhulen, som jobber for å holde oppe dine indre organer).
Breanna Cummings , trener for NYC Nike Well Collective og Lifetime Fitness NYC, sier at den døde insekten er en favoritt å anbefale for kundene hennes. Hun beskriver det som en funksjonell bevegelse som etterligner dagliglivet. Det er fordi, sammenlignet med andre kjerneøvelser som crunches eller sit-ups, plasserer dead bug ryggraden i en nøytral posisjon. Den hjelper deg med å bygge mer kjernestyrke og stabilitet samtidig som den lar lemmene dine bevege seg fritt - enormt viktige ferdigheter for å bevege deg gjennom hverdagen. «Tenk på hvordan du bærer dagligvarer inn i huset, eller henter ditt favoritt lille menneske. Alle disse aktivitetene krever en nøytral ryggrad, kjernestyrke og stabilitet, forklarer hun. Dead bug-øvelsen fungerer også skulder- og hoftemobilitet, fordi den ber deg bevege skuldre og hofter gjennom et stort bevegelsesområde.
Dens vekt på kjernestyrke og mobilitet gjør dead bug til et flott trekk for generell styrke og kondisjon, så vel som for idrettsutøvere. For eksempel, løpere må være i stand til å skape kraft mens de holder kjernen engasjert i en nøytral ryggrad, så jo bedre du er i stand til å utføre den døde feilen, jo mer effektiv blir du, forklarer Cummings.
Hvis foreskrevet av en trener, fysioterapeut eller lege, kan død insekt også brukes til å komme seg etter skade og hjelpe med problemer med korsryggen. Bevegelsen utføres liggende på ryggen og ber deg finne og opprettholde en nøytral ryggrad, samt en avstivet kjerne; det gjøres også sakte og vanligvis i harmoni med pusten din. Dette gir en veldig sikker måte å bygge kjernestyrke på sammenlignet med mer dynamiske bevegelser og hjelper folk å lære hva det vil si å støtte eller engasjere kjernen din.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvordan gjøre en Dead Bug
Her er hvordan du utfører en død bug-øvelse med sikker og riktig form, ifølge Cummings.
- Ligg på ryggen på gulvet. Løft bena opp til bordposisjon, med knærne rett over hoftene bøyd i 90 grader og leggen parallelt med gulvet. Strekk armene ut mot taket, stablet rett over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre.
- Fra denne posisjonen, flat ryggen mot gulvet ved å vippe bekkenet litt oppover. Dette er startposisjonen din.
- Pust ut for sakte å strekke ut den ene armen bak hodet samtidig som du strekker ut det motsatte beinet til det er rett, og svever like fra gulvet. Prøv å ikke la korsryggen løfte seg fra gulvet (hvis den begynner å løfte seg, ikke senk benet så langt, som vist nedenfor).
- Hold i ett sekund, og pust deretter inn for å løfte både armen og benet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
Dead Bug-variasjoner og -modifikasjoner
Selv om døde insekter er et nybegynnervennlig trekk, finnes det måter å både redusere utfordringen på – slik at du virkelig kan koble til kjernen din – og opp på forhånd. Prøv disse tre døde bug-variantene.
Banded Dead Bug : Å legge til et motstandsbånd gjør vanligvis en øvelse vanskeligere, men i dette tilfellet er det en modifikasjon; denne døde insektvariasjonen hjelper deg med å aktivere kjernen og bryter ned bevegelsen til bare føttene. Prøv denne modifikasjonen hvis du har problemer med å bevege både armer og ben mens du holder kjernen engasjert. Fest et motstandsbånd på en stang eller et møbel, og legg deg deretter med forsiden opp på gulvet slik at båndet er like forbi hodet ditt. Hold fast i båndet med begge hender, press ryggen flatt mot gulvet, og trekk i båndet til hendene er over midten av brystet. Løft bena opp til bordplaten, og hold i 15-20 sekunder. Prøv deretter å utføre dead bug-bevegelsen med bare føttene, og hold båndet på plass over brystet.
Vektet død insekt : Hvis du har tilgang til en vektet tallerken eller manualer, er dette en flott øvelse. Du trenger bare å legge til 5-10 lbs. til denne øvelsen. Det fungerer ikke bare din kjerne, men også skuldermobilitet. For å gjøre det, hold vekten i hendene og utfør dead bug ved å flytte vektene mot gulvet så langt du kan. Vær forsiktig her: du vil bare gå så langt som du kjenner en strekk i skulderen. Hvis du går for langt, kan du sette deg selv i fare for skulderskade.
Medisin Ball Iso Dead Bug : Denne vil sette kjernen i brann! Ta en 5-8 lb. medisinball. Ligg på gulvet, og plasser medisinballen mellom høyre albue og venstre kne. Engasjer kjernen din, og press ryggen mot gulvet. Strekk ut den motsatte armen og benet i den vanlige døde insektbevegelsen mens du opprettholder spenningen på den andre albuen og benet for å holde medisinballen oppe. Med dette trekket er det viktig at du fokuserer på pusten din, puster inn og ut gjennom nesen. Hvis medisinballen er for tung, kan du erstatte en yogablokk eller en stabilitetsball; alle versjoner av dette trekket sørger for at kjernen din forblir låst og engasjert mens du jobber på den motsatte siden.
