247CM fotografering | Sam Brodsky
247CM fotografering | Sam Brodsky
Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum hver live streamet treningen, ledet av turnveteranen Chellsie Memmel , på Instagram.
Det var to kretser - en med fem trekk og en annen med fire. Øvelsene minnet meg om kondisjonsøktene jeg pleide å gjøre på trening da jeg konkurrerte i gymnastikk; de vil inkludere høyintensitetskretser med en blanding av kroppsvektsstyrke og kardiobevegelser. I tillegg ville trenerne mine ofte innlemme nyttige øvelser som ville hjelpe oss å perfeksjonere formen vår på hvert arrangement og derfor oversette til bedre rutiner (tenk: håndstående øvelser for barer).
For denne treningsøkten, forvent å utfordre kjernen, bena og overkroppen med mange plyometriske bevegelser. Det er ikke en nybegynnertrening, men modifiser gjerne etter behov.
10-minutters Gold Over America Tour Conditioning-trening
Utstyr: En treningsmatte anbefales.
Veibeskrivelse: Sørg for å varme opp på forhånd. Gjør hver øvelse i 30 sekunder. Du vil fullføre den første kretsen, deretter hvile i 30 sekunder før du fullfører krets to. Etter en ny hvileperiode vil du gå hver runde en gang til, som vist nedenfor. Det er to kretser, to ganger totalt. Som alltid, sørg for å kjøle deg ned med noen strekk.
Krets 1
- 3 hælhevninger, 3 tåhev: 30 sekunder
- Vekslende kort utfall til knebøy: 30 sekunder
- 2 hoppeknekter, 2 burpees: 30 sekunder
- 3 hule steiner, 3 åpne-lukker: 30 sekunder
- Lysestake roll-up: 30 sekunder
Hvil i 30 sekunder.
Krets 2
- Vekslende utfallsskyv unna: 30 sekunder
- Gjedde push-up: 30 sekunder
- Bredt-smalt-bredt knebøyhopp: 30 sekunder
- Skater: 30 sekunder
Hvil i 30 sekunder. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.
Anmeldelse: 10-Minute Gold Over America Tour Conditioning Workout
Jeg personlig følte meg andpusten etter en enkelt runde. Jeg likte det faktum at kretsene hadde en blanding av forskjellige muskelmålrettingsøvelser, så jeg gjorde ikke strengt tatt kjerne- eller underkroppsbevegelser i noen minutter i strekk. Øvelsene som var mest utfordrende for meg var den doble hopping jack og burpee combo og hollow rock og open-close combo. Sistnevnte krever at du holder en hul posisjon i 30 sekunder, og det er et ab-skjelv som venter på å skje! Mitt neste mål vil være å gjenta kretsene fire ganger for en 20-minutters treningsøkt i motsetning til to ganger for en 10-minutters økt.
Ta på deg den beste trikoten din - min er fra GK elite – og sett i gang! Sørg for å sjekke ut en oversikt over hvert trekk fremover.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises
- Stå høyt med føttene parallelle og kjerneinngrep.
- Løft hælene sakte til du er på tærne, og senk deretter sakte tilbake til bakken. Du bør kjenne dette på leggene. Gjenta tre ganger totalt.
- Deretter løfter du tærne opp mot taket (eller himmelen hvis du er ute) med hælene på gulvet. Gjenta tre ganger totalt.
- Dette er en rep. Fortsett med tre hælhevninger og tre tåhevinger i 30 sekunder.
Tips: For hælhevingen, hvis du kjenner at anklene går fra hverandre, prøv å presse mot stortærne og fotballene for å holde anklene stødige.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene mot brystet (hender på hoftene fungerer også!).
- Tråkk høyre ben diagonalt bak deg og til venstre slik at lårene krysser hverandre, samtidig som du bøyer begge knærne som om du snudde. Sikt etter en 90-graders bøy i begge knærne.
- Trekk navlen mot ryggraden gjennom hele bevegelsen for å engasjere kjernen og unngå å bøye ryggen.
- Kjør gjennom venstre fot og skyv av høyre tær for å gå tilbake til stående.
- Bøy knærne, senk ned i en knebøy mens du flytter hoftene og rumpa tilbake.
- Gå tilbake til stående, og gjenta på den andre siden.
- Dette er en rep. Fortsett å alternere, fullfør en knebøy etter hvert snusket utfall, i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees
- Start med to hoppeknekter.
- Hopp av fotballene mens du hopper bena ut, og deretter inn igjen med mykt bøyde knær.
- Deretter gjør du to burpees.
- Bøy i både hofter og knær, plasser hendene på gulvet foran føttene.
- Hopp begge føttene bakover i en plankeposisjon slik at bena er helt forlenget bak deg.
- Gjør en push-up, senk brystet til matten og gå tilbake til en plankeposisjon.
- Hopp begge føttene dine mot toppen av matten bak håndleddene, og land i knebøy.
- Hopp opp i luften, strekk armene over hodet før du lander med kontroll.
- Dette teller som en rep. Fortsett å gjøre to hoppeknekter og to burpees i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes
- Begynn på ryggen med bena rett og armene utstrakt over hodet. Press korsryggen aktivt inn i gulvet og trekk navlen inn i ryggraden for å feste kjernen.
- Løft armene (med biceps ved ørene), deretter skuldre og ben, noen centimeter fra gulvet. Oppretthold stramme magemuskler og setemuskler. Dette er din hule-hold-posisjon.
- Bruk kjernen til å skyve deg selv inn i en fremre stein slik at armene og brystet er plassert høyere enn bena og føttene; gyng deretter ned igjen, hold navlen trukket inn i ryggraden og armene utstrakt. Du bør opprettholde den hule posisjonen gjennom hele steinen.
- Gjør tre hule steiner totalt.
- For åpen-lukk, hold deg i den hule posisjonen og hold armene over hodet mens du åpner bena ut til sidene og sammen igjen tre ganger.
- Dette teller som en rep. Gjenta hele repetisjonen - de hule steinene og åpne-lukk-bevegelsene - i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up
- Begynn å stå med føttene samlet og armene over hodet.
- Med kontroll, før med rumpa og rull bakover til armene er på gulvet.
- Passerer gjennom en hul-hold-posisjon (ligner på skyve fire) mens du klemmer bena sammen og holder kjernen og setemusklene engasjert, pump begge bena opp mot taket - eller himmelen hvis du er ute.
- Rull ned igjen, skyv inn i hælene for å reise deg, og hopp deretter opp i luften. Land med kontroll.
- Dette teller som en rep. Fortsett i 30 sekunder.
Ta en 30 sekunders hvilepause før du går videre til neste runde.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away
- Stå høyt med hendene på hoftene.
- Gå frem med venstre fot, senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Hold det fremre kneet rett over ankelen, og senk høyre kne til rett over gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet med venstre fot - ikke komme helt tilbake til å stå, men nok til å rette ut begge bena og peke venstre fot fremover - før du senker deg tilbake ned i utfall.
- En gang til, skyv vekk fra gulvet, denne gangen til startposisjonen med bena sammen.
- Gjenta på den andre siden, og fortsett alternerende i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 2, Exercise 2: Pike Push-Up
- Begynn i en nedadgående hundestilling med armene rett, hoftene løftet og vekten jevnt fordelt mellom føttene og hendene.
- Sakte og med kontroll, bøy albuene utover, senk kronen på hodet mot gulvet. Merk: ikke legg noe press på hodet.
- Rett opp albuene og gå tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep. Fortsett i 30 sekunder.
Tips: For å endre, utvide føttene til mattebredde. Dette vil øke stabiliteten. Du kan også gjøre vanlige armhevinger på tærne eller knærne.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump
- Stå med brystet høyt og føttene i skulderbreddes avstand og vendt litt utover.
- Hold hendene på brysthøyde (eller i hoftene), og bøy knærne mens du senker deg ned i en knebøy som om du sitter i en stol, og flytter hoftene og rumpa tilbake.
- Hold brystet løftet og knærne over anklene, skyv gjennom føttene for å hoppe dem sammen til en smal knebøy med føttene sammen.
- Hopp føttene tilbake til din grunnleggende knebøy, og skyv deretter gjennom hælene for å bringe deg tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep. Fortsett i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Krets 2, Exercise 4: Skater
- Start i en liten knebøy.
- Hopp sidelengs til venstre, land på venstre ben og kryss høyre ben bak deg. Bank høyre hånd mot gulvet mens du setter deg lavt på huk i posisjon med kryssbein. Dette teller som en rep.
- Skift til den andre siden ved å hoppe til høyre, lande på høyre ben og krysse venstre ben bak deg. Bank venstre hånd mot gulvet.
- Fortsett å veksle i 30 sekunder.
Tips: Du kan ta ut hoppet og gå fra side til side eller holde det kryssede bakbenet på gulvet. Du kan også holde brystet oppe og ikke berøre bakken med hendene.
Ta en hvilepause på 30 sekunder før du starter fra toppen. Du fullfører begge disse kretsene en gang til for å fullføre treningsøkten.
