Misforstå meg rett, ris og quinoa er kjempegodt. Men hvis du er ute etter å krydre hele kornspillet ditt, er det på tide at farro går inn i chatten. Hvorfor, spør du? Vel, kjære leser, helsefordelene med farro er utenfor listene.
«Farro er et undervurdert fullkorn,» sier Caree Hadley , RDN, en funksjonell medisin kostholdsekspert og grunnlegger av Holistisk helse og velvære . Blant de mange fordelene kan farro bidra til å kontrollere blodsukkeret, forbedre fordøyelseshelsen og øke mettheten, sier hun. Det solide kornet pakker også mye når det kommer til makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer siden det er fullt av fiber, protein, komplekse karbohydrater, jern og magnesium, sier Jason Levee , RD, en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Hele familiens ernæring .
Farro er også utrolig allsidig. Det ligner på bygg, men den jordaktige smaken og den litt seige teksturen gjør den til en stift til frokost, lunsj eller middag, sier Levee. Den fungerer som base for kornboller, røre og grøter, og kan til og med røres inn i supper.
Det er bare begynnelsen på fordelene med farro. Fortsett å bla for å finne det laveste om farro-ernæring.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Caree Hadley , RDN, er en funksjonell medisin kostholdsekspert og grunnlegger av Holistisk helse og velvære .
Jason Levee , RD, er en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Hele familiens ernæring .
Hva er Farro?
Farro er en type fullkornshvete med en nøtteaktig smak som er fullpakket med næringsstoffer som fiber, protein, B-vitaminer og magnesium, sier Hadley. Det regnes som et eldgammelt korn som antas å ha sin opprinnelse i Midtøsten for rundt 20 000 år siden (spesielt i den fruktbare halvmånen mellom elven Tigris og Eufrat hvis vi ønsker å bli tekniske). Men det dyrkes oftest i Italia i dag, sier hun.
Ordet farro er også mer et paraplybegrep, fordi det faktisk refererer til tre typer korn: einkorn, emmer og spelt, sier Levee. Når du kjøper farro, kan du få noen av disse tre kornene, men emmerhvete er det vanligste, og de smaker generelt det samme (jordaktig med en litt seig tekstur).
Farro ernæringsfakta
Farro får en gullstjerne når det kommer til ernæring siden den er lastet med fiber, plantebasert protein og komplekse karbohydrater, sier Levee. Den har også en imponerende liste over vitaminer og mineraler som magnesium, jern og B-vitaminer, legger Hadley til.
Her er et øyeblikksbilde av ernæringsfakta for ½ kopp kokt farro, ifølge Levee:
Helsefordeler med Farro
Øker proteininntaket. Farro er et plantebasert protein på toppnivå som kan bidra til å øke mettheten ved å holde deg mett lenger, sier Hadley. Proteininnholdet gjør også farro til et godt måltid eller mellommåltid for å fremme muskelreparasjon, sier hun.
Regulerer blodsukkeret. Raffinerte korn som pasta og hvitt brød er kjent for å øke blodsukkeret ditt, men fiber, komplekse karbohydrater og proteiner i farro kan bidra til å balansere blodsukkernivået, sier Levee. Hele kornet har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at det fordøyes langsommere, noe som forårsaker en forsinket økning i blodsukkeret samtidig som det gir en jevn energikilde gjennom dagen.
Støtter tarmhelsen. Takket være det høye fiberinnholdet sier Hadley at farro er en superstjerne for magehelse. Fiber mater de viktige bakteriene i tarmen din for å skape et blomstrende mikrobiom som er viktig for immun-, hjerne- og hjertehelsen, forklarer hun. Fiber holder også fordøyelseskanalen flytende for å støtte regelmessighet og bekjempe oppblåsthet og forstoppelse, legger Levee til.
Øker vitaminer og mineraler. Vitaminer og mineraler er den hemmelige sausen for generell velvære, og farro er lastet med noen tunge slagere, inkludert magnesium, B-vitaminer og jern. Magnesium, en elektrolytt som finnes naturlig i farro, spiller en rolle i beinhelse, humør og søvn, mens B-vitaminer er viktige for hjernens helse, humør, energinivåer og hormonproduksjon, sier Hadley. Jern, på den annen side, er et avgjørende mineral for immunfunksjon, søvnkvalitet og generelle energinivåer, legger Levee til.
Fremmer lang levetid. Å velge fullkorn som farro, i stedet for raffinerte korn som hvit ris eller pasta, kan redusere risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og hjerneslag, samtidig som det reduserer risikoen for visse typer kreft, sier Hadley. Som et resultat kan farro bidra til å fremme lang levetid og støtte en sunn kropp (selvfølgelig når det kombineres med et godt avrundet kosthold og regelmessig mosjon).
Hvordan bør du spise Farro?
Farro er et allsidig korn som kan brukes i ethvert måltid eller oppskrift som vanligvis krever ris eller quinoa, sier Levee. Jeg liker å bruke den som en base for kornboller, for en morsom snurr på en risotto eller stekt ris, eller til å fylle opp grønnsakssupper når det er kaldt ute, sier han. Hadley anbefaler også å bruke farro i en røre eller drysset på salat for et mer mettende måltid.
Når det gjelder typen farro du bruker, foreslår Hadley å kjøpe fullkornsversjonen i stedet for den perlefargede varianten. Dette vil sikre at de næringsrike ytre lagene er intakte og ikke fjernes under behandlingen, sier hun.
Er Farro bra for deg?
Absolutt! Farro er et undervurdert fullkorn som kan være et sunt tillegg til tallerkenen din, sier Hadley. Den kan inkorporeres i en rekke balanserte måltider og er fullpakket med fiber, proteiner og komplekse karbohydrater for å gjøre deg mett og fornøyd.
Når det er sagt, inneholder farro gluten, så hvis du har cøliaki eller følsomhet for gluten, sier Levee at farro bør unngås helt. Ellers kan de fleste regelmessig spise farro uten problemer, sier han.
Så det er klart at farro er en ernæringsmessig MVP, men bør du spise den hver dag? Du kan spise farro hver dag som en del av et balansert kosthold (så lenge du ikke har glutenintoleranse), men du ville være bedre tjent med å spise et bredere utvalg av mat, sier Levee.
Som alltid er det bedre å sikte på et godt avrundet kosthold full av frukt, grønnsaker, magert protein, hjertesunt fett , og andre hele korn, sier Hadley. Det er viktig å ha mangfold på tallerkenen din for å få i deg en rekke næringsstoffer og støtte tarmhelsen, så sørg for å blande det sammen og spis mye annen mat i løpet av dagen.
Andi Breitowich er en Chicago-basert frilansskribent og utdannet ved Emory University og Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Arbeidet hennes har dukket opp i PS, Women's Health, Cosmopolitan og andre steder.
