Lencola Green Club Pilates
Jeg har dagdrømt om å bestille en reformer - men lommeboken min og kvadratmeterne til leiligheten min er enige om at det finnes mer realistiske pilatesverktøy jeg kan bruke for effektive, leddvennlige treningsøkter hjemme.
A Pilates ring - som Club Pilates-instruktør Lencola Green også kaller Magic Circle - er det perfekte eksempelet, siden den kan hjelpe eller gi motstand til flere øvelser.
Ringen er et flott verktøy for å utdype sinn-kropp-forbindelsen og tone muskler - og den er så allsidig, sier hun.
Siden Green er godt kjent med pilatesringer og hvor godt de kan bidra til å bygge styrke i hele kroppen (spesielt rumpa, kjerne, armer og indre lår!), tenkte jeg at hun ville være den perfekte personen til å dele noen av favorittpilates-ringøvelsene hennes.
Når du følger med, vet at pilatesringer kommer i mange forskjellige motstandsnivåer. I følge Green går litt langt, og derfor er moderat motstand bra for de fleste ferdighetsnivåer.
Sideliggende innerlår
- Legg deg ned på siden med bena rett. Hvil hodet helt på armen eller støtte deg opp på underarmen.
- Ta Pilates-ringen og plasser et av håndtakene på gulvet nær føttene dine. Plasser deretter den nederste ankelen på innsiden av ringen for å feste den til gulvet.
- Plasser den øverste ankelen på det ytre øverste håndtaket på ringen.
- Klem ringen til den ser ut som en oval, og slipp deretter spenningen sakte.
- Hold en lang kropp, og pass på at begge bena er like lange - den eneste kroppsdelen som skal bevege seg er det øverste benet ditt.
- Gjør tre sett med 10 repetisjoner hver. For en bonusutfordring, hold i 10 sekunder, og utfør deretter 10 bittesmå pulser i hvert sett.
Brystløft
- Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Ta med føttene en behagelig avstand fra rumpa.
- Plasser innsiden av Pilates-ringen ved bunnen av hodet (ikke nakken!) for støtte. Plasser deretter hendene på innsiden av ringen rett over øynene.
- Skyv bakhodet inn i ringen mens du skyver fremover med hendene for å strekke ringen forsiktig. (Arbeid for å beholde opposisjonell energi gjennom hele øvelsen.)
- Mens du holder albuene fra hverandre, begynn å løfte hodet, nakken og brystet samtidig til tuppene av skulderbladene er fra bakken.
- Hold omtrent en mandarinavstand mellom haken og brystet for å holde luftveiene åpne. Sørg for at underkroppen holder seg stabil under bevegelsen.
- Prøv å gjøre 10 hele repetisjoner, og la hodet ditt røre seg ned igjen hver gang. Hold deretter på toppen av crunchen for å gjøre 10 minipulser.
- Fullfør tre sett - og for en bonusutfordring, hold hver crunch i 10 sekunder.
Brobygging
- Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Før føttene en behagelig avstand mot rumpa.
- Ta Pilates-ringen og plasser den på innsiden av indre lår. Prøv å unngå å plassere den på kneleddene.
- Start med å klemme og slipp ringen med lårene for å kjenne spenningen (ringen skal se ut som en oval), hold deretter klemmen.
- Flytt inn på en bro ved å stikke halen innover, prege korsryggen på gulvet og skrelle av gulvet en ryggvirv av gangen. (Når hoftene løfter seg, bør knærne være rett over anklene og vinkelrett på gulvet.)
- Løft til en fin, lang nøytral linje og hold i toppen. Hvis ribbeina dine er åpne mot himmelen, trekk dem ned.
- Hold på toppen av broen mens du pulserer ringen med lårene.
- Hold omtrent en mandarinavstand mellom haken og brystet for å holde luftveiene åpne. Pass på at du har plass under nakken, og at du hviler på ryggen like mellom skulderbladene.
- Gjør tre sett med 10 reps hver. For en bonusutfordring, hold broen i 10 sekunder under hvert sett.
Ryggraden strekker seg fremover
- Sett deg på en matte og strekk bena rett frem med føttene bøyd.
- Flytt bena fra hverandre for å hvile på ytterkanten av matten.
- Sett ett håndtak på ringen på gulvet og plasser hendene på det øverste håndtaket som et ratt.
- Med strake armer, begynn å trykke på sirkelen med bare armene.
- Deretter klemmer du sirkelen og holder. Begynn å runde fremover med hodet, nakken og brystet samtidig. Engasjer kjernen din mens du runder fremover.
- Hold omtrent en mandarinavstand mellom haken og brystet for å holde luftveiene åpne. Underkroppen din skal forbli stabil og fast under bevegelsen. Bare ryggraden din beveger seg aktivt.
- Hvis du har vanskelig for å holde strake ben, kan du sitte på en pute eller sammenrullede kanter av matten for å lette spenningen på baksiden av bena.
- Prøv å ta 10 pumper mens du sitter oppreist, og hold deretter inne for å utføre 10 magepulser.
- Gjør tre sett, og for en bonusutfordring, hold stødig i knasen i 10 sekunder.
Svane
- Legg deg ned på magen med bena i V-stilling og toppen av føttene flatt på gulvet. Stikk halen mellom bena og lim kjønnsbeinet til gulvet. Stram overkroppen for å trekke navlen vekk fra gulvet.
- Ta Pilates-ringen i hendene og strekk den ut foran deg som et ratt. Plasser hendene på toppen av ringen, med enten rette eller bøyde albuer. (Bøyde albuer gjør at du kan løfte deg høyere.)
- Trykk ned på ringen og klem til den ser ut som en oval, og løft deretter brystet fra bakken til du svever. Når brystet er løftet, skal armene være strake og magen skal trekkes stramt.
- Gå sakte ned på gulvet uten å kollapse.
- Hold en lang hals foran og bak. Denne øvelsen handler om hvor godt du kan artikulere uten å se fremover, så arbeid for å forhindre at haken din spruter ut.
- Flytt til et barns positur etter for å motvirke bevegelsen.
- Hvis du føler at du trenger å komme ut av treningen umiddelbart, må kroppen din varmes opp mer.
- Gjør opptil fem repetisjoner. For en bonusutfordring, hold stødig i svanen i 10 sekunder.
Klikk her for flere helse- og velværehistorier, tips og nyheter.
