Treningene mine har stort sett vært de samme siden jeg begynte å gå på treningsstudio på videregående: jeg trener kondisjonstrening i ca. 30 minutter, så treffe vektrommet i 30 minutter. På college ble det økt til en time med kondisjon etterfulgt av en time med løft (som ikke var veldig sunt, og jeg anbefaler det ikke!), men timingen min var alltid den samme: først kondisjonstrening, styrketrening etterpå.
Helt siden Jeg begynte å gå på Orangetheory Fitness for et par år siden har jeg beholdt formatet det samme: Jeg tar alltid tredemølleporsjonen først, som er ca. 30 minutter, deretter skal jeg gjøre vektene (ytterligere 30 minutter). Jeg tenker at jeg skal få den mest belastende (og noen ganger kjedelig) delen av treningen, cardio, ut av veien, slik at jeg kan fokusere på å løfte. I tillegg får kardioen opp pulsen min for å knuse vektrommet. Det viser seg at jeg har trent helt feil de siste 15 årene.
Jeg tok kontakt med noen få sertifiserte personlige trenere for å se hvilket som var et bedre alternativ: først kondisjonstrening eller styrketrening først? Og selv om mange trenere anbefaler å ikke engang gjøre begge deler under samme treningsøkt - bør du dedikere noen dager i uken til kun kondisjonstrening og andre til strengt styrketrening — Noen mennesker foretrekker å inkludere begge deler i samme treningsøkt eller gå til studioer med blandet format Orangeteori og Barry's Bootcamp.
For det meste var de enige om at du bør styrketrene først og deretter trene cardio - men det er en hake. Her er hvorfor.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Jim White , RDN, er eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios samt en ACSM-sertifisert personlig trener.
Nick Bolton er en NASM-sertifisert personlig trener.
Cary Williams er administrerende direktør i Boksing og vektstang og en NASM-sertifisert personlig trener.
Ryan Fairman er en ACSM-sertifisert personlig trener.
Hvorfor du bør styrketrene først
For generell muskelvekst anbefaler jeg vekter først slik at du kan utnytte dine maksimale lagre av muskelglykogen, som er lagret energi, til styrkeøkten din, sa ACSM-sertifisert personlig trener Jim White, RDN, eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios, til PS. Ofte, hvis du brenner deg ut med kondisjonstrening før vekter, kan du bruke opp mye av energien din, noe som forårsaker en lavere anstrengelse under vekttreningsøkten.
NASM-sertifisert personlig trener Nick Bolton er enig. Han forklarte at når du går i treningsstudioet, har du begrenset tilgang på energi, og du vil prioritere energiforbruket ditt. Styrketrening krever mest energi for å prestere, sa han. For å få mest mulig ut av treningen din, må du være i stand til å få kvalitetssett inn, noe som krever å engasjere flere muskelfibre ved å utføre flere sett og repetisjoner under en passende mengde vekt. Han la til at når du løfter først, har du også mer energi til riktig teknikk, noe som er avgjørende for å se resultater og forebygge skader.
Men før du treffer vektene, anbefaler Jim å varme opp i fem til 10 minutter. Her er en dynamisk oppvarming for å komme i gang.
Generelt avhenger det av målene dine
Selv om den konvensjonelle visdommen sier at løfte først vil hjelpe deg med styrkeøkninger, avhenger det til syvende og sist av målene dine. Hvis du ønsker å få muskler og bli sterkere, er det å løfte først nøkkelen. NASM-sertifisert personlig trener Cary Williams, administrerende direktør i Boxing and Barbells, er enig i denne følelsen. Den rekkefølgen er imidlertid ikke best for alle.
«Hvis du jobber med å forbedre løpetiden din og trenger å slå ut tre miles sammen med vekttreningen, kan det være lurt å tråkke på tredemøllen først når du har mer energi, og deretter gjøre vekter etterpå,» sa hun til PS, og la til at du vil presse hardere med det første du gjør.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
For ikke å snakke om, hvis du bruker for mye tid på å bla for å finne det perfekte spilleliste og går tom for tid under treningen, det som er nummer to vil bli avkortet (skyldig!). I årevis ville jeg ofre vekttreningen min fordi kondisjonstreningen tok for lang tid, noe som ikke førte til noen fremgang.
Så mens å treffe vektrommet først vil bidra til å forbedre muskelmassen din, hvis det er målet ditt, er det kanskje ikke det beste alternativet for deg hvis du er fokusert på å forbedre miletiden din. Bestem deg for ditt endelige mål og gå derfra.
Christina Stiehl er tidligere seniorredaktør for 247CM Fitness. Hun er skribent, redaktør og innholdsstrateg med mer enn 10 års profesjonell journalistikkerfaring, hvorav de siste seks har vært fokusert på helse-, trenings- og velværeområdet. Arbeidet hennes har dukket opp i SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist og mer. Hun er lidenskapelig opptatt av å gå inn for mental helse og slette stigmaet knyttet til psykiske lidelser.
