247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Helkroppstrening med vekter kan hjelpe deg med å bygge mer muskler og som et resultat bidra til å redusere risikoen for skader og gi deg en sterk følelse. Men når det kommer til styrketrening er det ikke alltid like lett å vite nøyaktig hva man skal gjøre. Det er så mange øvelser der ute, de har alle forskjellige fordeler, og det er uendelige måter å sette dem sammen til en treningsøkt. Hvis du har kort tid eller ønsker en helkroppstrening med vekter som er klare til å koble til, la oss anbefale en helkroppstrening som den vi har kartlagt fremover.
Hva er Circuit Training?
Kretstrening er en treningsstil hvor du sykler gjennom flere forskjellige øvelser som retter seg mot alle ulike muskelgrupper, vanligvis uten å hvile mellom hver bevegelse. Vanligvis fullfører du flere runder av kretsen, så du gjør flere sett av hvert trekk. Mens sirkeltreningsøkter vanligvis inkluderer styrkeøvelser, øker de også pulsen din fordi du tar minimale pauser mellom øvelsene. Men det fine med kretstrening er at de er svært tilpassbare. Du kan velge å inkludere utbrudd av cardio, bestemme deg for å fokusere på alle underkroppen eller overkroppen, bruk annet utstyr, eller bare kroppsvektøvelser. Treningen er din østers.
Vil du prøve en? I forkant, sjekk ut en helkroppsøkt med vekter som består av totalt ni øvelser. Hvis du har manualer, kan du gjøre kretstreningen hjemme.
Helkroppstrening med vekter
Utstyr: Vi anbefaler å bruke vekter på fem til ti pund til denne treningen, men bruk gjerne tyngre eller lettere vekter avhengig av din evne. (De 247 cm manualer ($7-$20) på disse bildene er tilgjengelige i 3, 5, 8 og ti pund.) Her er en guide for hvordan du velger riktig vekt for treningen din.
Veibeskrivelse: Før du begynner, varm opp med tre minutter med lett cardio og gjør noen dynamiske oppvarmingsøvelser. Denne treningen er delt inn i tre kretser. Fullfør hver krets to ganger før du går videre til neste krets. Ta liten eller ingen hvile mellom hver øvelse og ett minutts hvile mellom hver runde. Hvil i to minutter etter at du har fullført begge rundene av hver krets. Ikke glem å kjøle ned, strekke eller skumrulle når du er ferdig med treningen.
Krets 1
1. Goblet squat, 15 reps
2. Markløft med rad, 15 reps
3. Bridge med brystpress, 20 reps
Krets 2
1. Høy-til-lav vedkotelett, 12 reps per side
2. Omvendt flue, 15 reps
3. Delt knebøy med overheadpress, 10 reps per side
Krets 3
1. Bicep curl med sideutfall, 10 reps per side
2. Gressklipper, 10 reps per side
3. Rekkevidde over hodet med benet lavere, 10 reps per side
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand med tærne pekte litt utover. Hold en manual vertikalt på brystnivå med begge hender.
- Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som det er behagelig for deg).
- Trykk inn på midten av begge føttene for å stå og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Stå oppreist med en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot bena og knærne litt bøyd.
- Hold armene strake og knærne lett bøyd, heng sakte fremover, bøy i hoftene (ikke midjen) for å senke vektene til skinnene.
- Hold ryggen nesten parallell med gulvet og kjernen engasjert, bøy albuene og klem skulderbladene sammen for å ro manualene opp ved siden av ribbeina.
- Oppretthold posisjonen til overkroppen mens du senker vektene tilbake til leggbenene.
- Klem setemusklene for å gå tilbake til stående, hold ryggen rett. Det er en rep.
- Gjør 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd ved brystet.
- Klem setemusklene for å skyve bekkenet mot taket, og komme inn i en bro. Hold kjernen engasjert og ribbeina fra å åpne seg; kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær.
- Hold i broen, press vektene til taket rett over skuldrene, og senk dem deretter med kontroll. Sørg for å opprettholde en sterk broposisjon hele tiden. Det er en rep.
- Gjør 20 repetisjoner uten å senke fra broen.
Ta ett minutts hvile, og gjenta krets en. Hvil deretter i to minutter før du går videre til krets to.
04
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hold en manual på langs i begge hender.
- Pust inn og vri oppover til høyre, før dumbbell over hodet. Dette er startposisjonen din.
- Pust ut, og skjær vekten diagonalt over kroppen din, og ender vridd til venstre med manualen utenfor venstre lår. Vri på føttene etter behov.
- Med kontroll løfter du vekten tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 12 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd, hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre. Hold ryggen flat og kjernen engasjert, bøy fremover i hoftene slik at armene henger under skuldrene.
- Pust ut og løft begge armene ut til siden, hold en liten bøyning i albuene og klem skulderbladene sammen.
- Deretter, med kontroll, senk dumbbells tilbake mot gulvet. Det er en rep.
- Gjør 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Hold vektene ved skuldrene med håndflatene vendt ut, ta et stort skritt bakover med venstre fot. Press vektene opp til taket.
- Senk vekten til skuldrene mens du bøyer knærne for å gå ned i et utfall, og ta en pause når knærne danner 90-graders vinkler (eller så lavt som det er behagelig for deg).
- Skyv inn den fremre foten for å rette ut begge bena og press vektene tilbake mot taket. Det er en rep.
- Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
Ta et minutts hvile, og gjenta krets to. Hvil deretter i to minutter før du går videre til krets tre.
07
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Hold et par manualer, stå med bena sammen. Utfør en bicepcurl ved å bøye albuene for å bringe vektene opp til skuldrene.
- Senk armene mens du tar et stort skritt ut til siden med høyre fot, mens du kaster deg mot gulvet. Pass på at høyre kne ikke strekker seg forbi tærne, og hold venstre ben relativt rett.
- Skyv av gjennom høyre fot for å gå tilbake til stående, og utfør en bicepcurl for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Hold en manual i venstre hånd foran venstre hofte.
- Squat, senk vekten mot gulvet mellom bena mens du holder høyre arm ut til siden.
- Pust ut, engasjer magen mens du retter ut bena, og trekk albuen bak deg i skulderhøyde, og bring vekten til brystet.
- Bøy knærne og sett deg på huk når du går tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjenta på den andre siden.
- Fortsett å veksle i 20 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krets 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Ligg på ryggen med armene dine mot taket, hold en vekt horisontalt med begge hender. Plasser venstre fot flatt på gulvet, kneet bøyd, og strekk ut høyre ben mot taket. Dette er startposisjonen din.
- Pust ut og senk armene og benet mot gulvet, mens korsryggen berører matten. (Gå bare så lavt du kan mens du fortsatt holder korsryggen trykket ned i gulvet.)
- Pust inn og løft armene og høyre ben mot hverandre for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
Ta et minutts hvile, og gjenta krets tre. Sørg for å kjøle deg ned etter at du har fullført krets tre.
10247CM fotografering | Chaunté Vaughn
— Ytterligere rapportering av Samantha Brodsky og Lauren Mazzo
Susi May er tidligere senior innholdsdirektør for 247CM Fitness. Som tidligere Pilates-instruktør liker hun å prøve alle slags treningsøkter (unntatt løping).
Samantha Brodsky er tidligere assisterende redaktør i PS. Hun bruker turnbakgrunnen sin til å informere om sport- og treningsdekning, og ser på Peloton-videoer på fritiden.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
