247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis du har bestemt deg for at du vil bli sterk uten å gå på treningssenteret, er en hjemmetrening med manualer akkurat det du bør prøve. Uansett hva din favoritt treningsstil er, er det alltid en god idé å legge styrketrening til rutinen; gjør dumbbell øvelser eller bevegelser med andre vekter som kettlebells eller en medisinball kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbedre muskelubalanser, styrke og kraft. Uten en trener eller en etterfølgende treningsøkt kan det imidlertid være vanskelig å vite hvilke øvelser du skal gjøre eller hvordan du setter dem sammen for å skape en effektiv hanteltrening.
For å hjelpe deg, her er en manualtrening for hele kroppen som vil føle deg svett, sterk og sår på best mulig måte. Bevegelsene inkluderer goblet squats, bøyde rader og bicep-krøller - bare for å nevne noen. Bare grip vektene dine, slå på favorittspillelisten din , og gjør deg klar til å jobbe.
Helkroppstrening hjemme med manualer
Nødvendig utstyr: Et sett med middels vekt manualer. (Ikke helt sikker på hvor mye du bør løfte? Bruk denne enkle veiledningen for å velge riktig vekt.)
Veibeskrivelse: Før du starter, sørg for å gjøre en dynamisk oppvarming. Denne treningsøkten bør utføres i trisett, noe som betyr at hvert sett vil ha tre øvelser i seg; fullfør det angitte antallet repetisjoner for øvelse én, og gå deretter videre til øvelse to og tre. Gjenta trisettet slik at du har gjort det tre ganger totalt. Gå deretter videre til neste trisett. Prøv å ikke ta mer enn 45 til 60 sekunders hvile mellom øvelser og sett. Når du har fullført treningen, sørg for å kjøle deg ned.
- Trisett 1, øvelse 1: ettbens markløft med manualer: tre sett med 10 reps på hvert ben
- Trisett 1, øvelse 2: bøyd rad: tre sett med 12 reps
- Trisett 1, øvelse 3: sittende kneplastikk: tre sett med 12 reps
- Trisett 2, øvelse 1: goblet squat: tre sett med 15 reps
- Trisett 2, øvelse 2: bicep curl: tre sett med 12 reps
- Trisett 2, øvelse 3: albue sideplanke: hold i 20 sekunder på hver side i totalt tre sett
- Trisett 3, øvelse 1: vektet setebro: tre sett med 12 reps
- Trisett 3, øvelse 2: dumbbell triceps extension: tre sett med 12 reps
- Trisett 3, øvelse 3: sittende russisk vri: tre sett med 10 reps
Foran finner du trinnvise instruksjoner for hvordan du gjør hver øvelse i denne treningen.
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo
01
247CM fotografering
Trisett 1, øvelse 1: Enkeltbens markløft med manualer
- Stå med føttene sammen, hold en manual i hver hånd foran lårene. Løft venstre fot litt opp fra bakken. Dette er startposisjonen din.
- Hold ryggen flat og kjernen engasjert, len overkroppen fremover for å senke manualene til skinnehøyde mens du løfter venstre ben bak deg, venstre kne og hofte vendt mot gulvet. Hold skulderbladene trukket nedover ryggen.
- Senk venstre ben mens du løfter overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.
247CM fotografering
Trisett 1, øvelse 2: Bent-Over rad
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd. Hengsel fremover ved hoftene med bøyde knær, hold manualene, med strake armer, rett foran bena. Dette er startposisjonen din.
- Løft manualene rett opp til brystnivå, og klem skulderbladene sammen mens du gjør. Sørg for å holde albuene inne og peker oppover, og prøv å ikke bøye ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
- Gjør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Trisett 1, øvelse 3: Sittende kneplastikk
- Begynn å sitte på bakken eller på en vektbenk. Plasser hendene noen centimeter bak ryggen med fingrene vendt fremover. Føttene dine skal være på bakken foran deg, knærne bøyd mot taket.
- Løft begge føttene opp fra bakken og strekk ut begge bena mens du samtidig senker overkroppen et par centimeter bakover.
- Med kontroll, ta bena tilbake til brystet uten å berøre bakken med føttene. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering
Trisett 2, øvelse 1: Goblet Squat
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde med tærne pekte litt utover. Hold en manual på brysthøyde med begge hender.
- Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen så lavt som det er behagelig, eller til lårene er parallelle med gulvet.
- Press gjennom føttene for å utvide bena og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 15 reps.
247CM fotografering
Trisett 2, øvelse 2: Bicep Curl
- Start med å holde en manual i hver hånd på sidene av kroppen din, håndflatene vendt inn.
- Hold albuene tett inntil sidene, løft håndvektene sakte til brystet, slik at håndflatene nå vender mot skuldrene.
- Beveg deg med kontroll, senk manualene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 12 reps.
247CM Studios
Trisett 2, øvelse 3: Albue Sideplank
- Kom inn i en albue-plankeposisjon og rull til høyre side, la føttene dine rulle også slik at du balanserer på utsiden av høyre fot, og stabler venstre fot på høyre.
- Hold i 20 sekunder på hver side. Gjør tre sett på hver side.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Trisett 3, øvelse 1: Vektet Glute Bridge
- Ligg med forsiden opp på en matte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plasser en manual horisontalt på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering
Trisett 3, øvelse 2: Dumbbell Triceps Extension
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en manual med begge hender over hodet, og bøy deretter albuene for å senke vekten bak hodet. Hold albuene stramt inntil ørene, og hold kjernen engasjert.
- Rett ut armene for å løfte manualen opp i luften, bøy deretter armene sakte for å senke. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 12 reps.
247CM fotografering
Trisett 3, øvelse 3: Sittende Russian Twist
- Sitt på bakken med bøyde knær og hælene på gulvet foran deg. Len deg litt bakover uten å runde ryggraden. Hold en vekt med begge hender rett under brystet.
- Trekk navlen til ryggraden, og vri deretter sakte til venstre. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina dine roterer, ikke fra at armene dine svinger.
- Pust inn gjennom midten, og roter deretter til høyre. Det er en rep.
- Gjør tre sett med 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
