247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis du kunne nevne en øvelse som fokuserer på flere muskler i underkroppen samt bygger stabilitet og kjernestyrke , hva ville svaret ditt være? Du tenker kanskje først på knebøy eller markløft, men et enda bedre svar er utfall - en viktig sammensatt trening som ikke får den hypen det fortjener.
Visste du at når du kneler, går eller løper, utfører du en variant av et utfall? Ved å ta et utfallende skritt fremover, jobber du med musklene i hofter, setemuskler og hamstrings, og forbedrer din styrke, balanse og fleksibilitet. Bevegelsen kan også oversettes til en rekke idretter, inkludert løping og sykling.
Utfallsmønsteret er den daglige kuren mot ubalanse, sier den Miami-baserte NASM-sertifiserte personlig treneren Marielis Martinez . Det er fordi sammenlignet med andre klassiske styrkeøvelser som knebøy eller markløft, krever utfall at begge sider av kroppen din jobber uavhengig mens du opprettholder balanse og stabilitet i overkroppen. Og når du legger til dynamisk bevegelse til utfall - i dette tilfellet snakker vi om vandreutfall - det øker bare utfordringen og fordelene.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine i tillegg til de stasjonære utfallene du kanskje allerede kjenner og elsker.
Hvis det føles skremmende å gå tvers over vektrommet ditt, eller du er bekymret for hvordan det å gå utfall vil føles på knærne, ikke bekymre deg. Vi har alt du trenger å vite om flyttingen, inkludert fordelene med å gå utfall, muskler som er jobbet, hvordan du justerer treningen til forskjellige kondisjonsnivåer, og trinnvise instruksjoner for å utføre dem trygt.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Marielis Martinez er en NASM-sertifisert personlig trener basert i Miami.
Walking Lunges: Fordeler og muskler fungerte
Generelt er gangutfall en svært funksjonell styrkeøvelse for underkroppen siden de tett etterligner bevegelsesmønsteret som brukes til å gå og gå i trapper, ifølge Nasjonalt styrke- og kondisjonsforbund (NSCA). Å trene på å gå utfall regelmessig kan bidra til å gjøre disse dagligdagse bevegelsene enklere. Enda bedre? De kan utføres hvor som helst og uten noe utstyr.
Hvilke muskler bearbeides ved å gå utfall? Et utfall fremover fungerer først og fremst setemuskler, hamstrings, quadriceps og legger, ifølge NSCA. Forske viser at fremoverutfall eller gåutfall også retter seg mot setemusklene mye mer enn stasjonære utfall (aka split squats).
Utfall involverer kjernen din også, ettersom magemusklene jobber for å stabilisere overkroppen mens du balanserer i en delt stilling. Fordi du overfører all vekten din fra en fot til en annen og ber hvert ben om å stabilisere seg mens du beveger deg, kan gåutfall også hjelpe med balanse, koordinasjon og kontroll, ifølge UC Davis Human Performance Lab .
Når du gjør et utfall, forlenger du faktisk flere muskler (spesielt hofter, hamstrings og setemuskler), enten du skjønner det eller ikke. Dette betyr at mens du styrker underkroppen med gående utfall, jobber du også med å forbedre bevegelsesområdet ditt.
Hvis du går utfall over stuen eller treningsstudiogulvet, vil du merke at hjertet begynner å pumpe hardere - sannsynligvis mye mer enn når du gjør stasjonære utfall. Fordi gåutfall er en dynamisk bevegelse, øker pulsen din, og legger til et cardio-element. Dette betyr at å gå utfall regelmessig kan til og med bidra til kardiovaskulær helse.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvordan gjøre Walking Lunges
Her er hvordan du utfører vandreutfall med riktig form, ifølge Martinez.
- Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene ved sidene, på hoftene eller foldet foran brystet.
- Ta et stort skritt fremover med høyre fot, og legg vekten inn i hælen. Bøy høyre kne, senk ned slik at høyre lår er parallelt med gulvet (eller så lavt som det er behagelig for deg) og det bakre kneet svever like utenfor gulvet. (Ideelt sett bør begge knærne og høyre hofte være bøyd i 90 graders vinkel.) Ta en pause et sekund.
- Skyv av det bakre beinet og overfør all vekten inn i fremre fot for å komme til å stå på høyre ben. Bank venstre fot mot gulvet eller (for en mer avansert variant) sveve venstre fot fra gulvet og ta umiddelbart et stort skritt fremover med det beinet for å gjenta trekket på den andre siden.
- Gjenta denne bevegelsen, gå fremover mens du kaster deg ut, alternerende ben.
Walking Lunge Form Tips
Når du prøver å gå utfall, husk følgende skjematips:
- Sørg for at det fremre kneet holder seg på linje med tærne og ikke faller inn eller ut.
- Det bakre kneet ditt trenger ikke å berøre bakken, det trenger bare å sveve.
- Hold kjernen engasjert med hvert trinn, og prøv å ikke lene deg fremover.
- Hvis du er nybegynner, prøv å gå utfall først med bare kroppsvekten din, og deretter jobb deg opp til å holde en manual i hver hånd.
- Hvis du finner deg selv å vingle, prøv å ta mindre skritt. Tenk på å gå frem med føttene i hoftebreddes avstand; ikke tråkk hver fot frem i en linje, som om du går på en stram tau.
Walking Lunge-variasjoner og modifikasjoner
Hvis du finner ut at det er for vanskelig å gå utfall, prøv å bygge opp styrken med stasjonære utfall først, som anbefalt av NSCA. Du kan også redusere bevegelsesområdet ditt hvis det å senke helt ned forårsaker smerte eller er ubehagelig; Selv et lite bevegelsesområde vil aktivere musklene som brukes ved å gå utfall, utfordre balansen og bidra til å øke funksjonaliteten, ifølge NSCA.
Hvis gåutfall er enkelt for deg, kan du også øke intensitetsnivået med gåutfall ved å legge til noen få variabler som vil holde deg på tærne.
Overhead Walking Lunge: Ta tak i en vektskive (5-10 pund) og hold den over hodet. Hold kjernen engasjert og armene rett over hodet, biceps ved ørene. Utfør gåutfall mens du holder vekten over hodet. Denne versjonen av vektede gåutfall vil utfordre kjernestyrken og skulderstabiliteten. Prøv å hindre at platen beveger seg fremover mens du utfører trekket.
Dumbbell Walking Lunge: Hvis du ønsker å fremme gangutfall og virkelig brenne ut bena samtidig, er dette den perfekte øvelsen. (Det er et flott tillegg til en leg-dag trening .) Utfør med en vekt som gjør at du føler deg utfordret og balansert mens du går. Hold en manual i hver hånd ved sidene og følg de samme instruksjonene ovenfor for et vanlig vandreutfall.
Vekslende utfall fremover: Hvis du ikke har plass til å gå, kan du utføre begge øvelsene ovenfor ved å veksle utfall fremover i raskt tempo. Vekslende utfall fremover er flotte for å heve pulsen og opprettholde den dynamiske komponenten i gåutfall.
D'Annette Stephens er en 247cm bidragsyter og en sertifisert personlig trener.
