247CM fotografering | Benjamin Stone
247CM fotografering | Benjamin Stone
Ta tak i de korte shortsene dine, Daisy Dukes, de varme buksene dine – uansett hva du velger å kalle dem. Du kommer til å ønske å vise frem dine formfulle gams etter å ha utført denne treningsøkten. Hver av disse fire øvelsene toner en annen del av bena dine, noe som gjør denne treningen rask og effektiv. Vi foreslår å bruke manualer mellom fem og 10 pund for denne trenings-quickien.
Veibeskrivelse : Varm opp med tre minutter med kondisjonstrening – løping på plass, hoppende knekt og rumpe kickers. Utfør deretter denne fire-treningskretsen tre ganger. Strekk quads og hamstrings for å kjøle seg ned.
247CM fotografering
Goblet Squat
Reps: 15
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekte litt utover. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert i hælene, press deg selv opp til startposisjonen.
- Gjør 15 reps.
247CM fotografering
Markløft
Reps: 15
- Stå med et par middels vekt manualer i hver hånd, armene langs sidene, med knærne litt bøyd.
- Hold armene rett og knærne lett bøyd, bøy sakte i hofteleddet (ikke midjen) og senk vektene så langt som mulig uten å runde ryggen, som skal forbli rett. Å se fremover, ikke mot bakken, vil hjelpe deg å unngå å runde ryggen. Hold vektene tett inntil og nesten berøre bena.
- Klem setemusklene for å sakte trekke deg opp. Pass på at du ikke bruker ryggen eller rundt ryggraden!
- Gjør 15 reps.
247CM fotografering
Delt knebøy med overheadpress
Reps: 10 hver side
- Hold vektene ved skuldrene med håndflatene vendt ut, gå bakover omtrent tre fot med venstre fot. Press vektene opp til taket.
- Senk vektene til skuldrene når du bøyer knærne, og gjør 90-graders vinkler med begge bena.
- Rett ut begge bena mens du presser vektene tilbake mot taket. Dette fullfører en rep. Gjør 10, bytt deretter ben.
247CM fotografering
Side Lunge Med Bicep Curl
Reps: 20, vekslende sider
- Hold et par manualer, stå med føttene og knærne sammen. Utfør en bicep curl ved å bøye albuene for å bringe vektene til skuldrene.
- Senk armene ned mot gulvet mens du tar et stort skritt til venstre med venstre fot, mens du kaster deg mot gulvet. Pass på at venstre kne ikke strekker seg forbi tærne og hold høyre ben relativt rett.
- Når du skyver av deg gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående, utfør en bicepcurl.
- Gjenta på den andre siden for totalt 20 reps.
