Noen ganger kommer du til treningsstudioet i høyt humør, klar til å svette ut. Men andre dager kan du være presset på tid, klemme inn en treningsøkt mellom brunsj og middagsplaner. Eller kanskje du begynner å føle deg overstimulert av det langsomme dryppet av svette som går ned fra nakken til korsryggen. Den gode nyheten? Du trenger ikke alltid velge en varm og svett treningsøkt for å fortsette mot treningsmålene dine. Hvis du foretrekker å holde deg tørr, men fortsatt vil bygge styrke , la oss introdusere deg for uten svetteøvelser.
Sannheten er at vi alle har dager da vi helst ikke vil risikere å skli i vår egen svettepøl. Og mens vi ofte sidestiller svette med hardt arbeid, eksperter har etablert det (mens det kan peker på intens trening) svette er ikke den eneste indikatoren på en god treningsøkt. Selv om det ofte kan føles tilfredsstillende å svette godt under trening, er det tider da svette kan være tungvint og ubehagelig, sier trener Ani Oksayan. Svetting oppstår når kroppens temperatur øker gjennom trening, varme eller stress, og utløser svettekjertler til å frigjøre væske, som igjen kjøler oss ned når det fordamper fra huden. Det er nesten som kroppens innebygde klimaanlegg.
Kondisjonsbaserte øvelser som løping, sykling eller HIIT-trening er beryktet for å produsere mer svette, da de vanligvis får pulsen opp raskere. Langsommere styrkebaserte bevegelser produserer kanskje ikke så mye varme i kroppen, og dermed ikke så mye svette. Oksayan legger til det sammensatte bevegelser , eller øvelser rettet mot større muskelgrupper, er mer sannsynlig å produsere mer svette. Når det er sagt, er det mange grunner til å legge til øvelser uten svette til rutinen din (utover bekvemmelighet). Oksayan sier at forbedret styrke, muskulær utholdenhet, bedre holdning og leddhelse er noen viktige fordeler.
SoulCycle-instruktør Julie Dermer er enig i at treningsøkter uten svette som yoga, lett styrketrening, matte Pilates , og til og med å gå kan ha noen kraftige effekter. Alle disse bevegelsene lever i den parasympatiske sonen - og hjelper deg å holde deg balansert, holde kortisolnivået lavt og til og med øke energien, forklarer Dermer. De krever lite eller intet utstyr, kan gjøres hvor som helst, og lar meg alltid føle meg uthvilt.
Så for de som jakter på øvelser som ikke vil etterlate deg helt gjennomvåt, bare vit at du er absolutt gyldig og treningen din kan absolutt fortsatt være effektiv. For å hjelpe, snakket vi med trenere og trenere for å få deres spesifikke ikke-svette recs. Les videre for en ekspert-godkjent treningsøkt som handler mer om å bygge styrke og mindre om å svette den ut, inkludert detaljerte instruksjoner for hver øvelse uten svette. Nyt å holde deg tørr.
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Ani Oksayan , CPT, er sertifisert personlig trener og VP for fitness på Chuze Fitness .
Julie Dermer er mangeårig masterinstruktør ved SoulCycle.
Jennifer Jacobs er treningstrener og skaper av Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, er trener og hovedtrener i Tone House.
1. Bak-til-vegg enkeltbens hamstringpress
Trener Jennifer Jacobs liker dette trekket for å styrke hamstrings og setemuskler. I tillegg til å jobbe på baksiden av bena, sier hun at det også er flott for bedre holdning, gangkraft og varig styrke.
- Stå vendt bort fra veggen, føttene omtrent en fot fremover.
- Løft høyre fot og press hælen inn i veggen i knehøyde.
- Sett inn kjernen og trykk foten inn i veggen i noen sekunder for å feste hamstringen.
- Hold 5-10 sekunder, slipp.
- Sikt på 6-8 reps per side.
2. Stol sitte-til-stående med manualer
Denne øvelsen er en enkel måte å bygge styrke i underkroppen og funksjonell utholdenhet som du kan bruke i hverdagen. Alt du trenger er en stol og et sett med manualer.
- Sitt på kanten av en stol med føttene i hoftebredde, manualer holdt ved brystet.
- Press gjennom hele foten, spesielt fotballene, og hold brystet løftet.
- Senk ryggen ned med kontroll til setemuskler berører stolen, og reis deg deretter igjen.
- Sikt på 8-15 reps.
3. Standing Dead Bug Press
For en kjerneøvelse uten svette, foreslår Jacobs denne enkle varianten av stående døde insekter. Hun sier at det 'styrker den dype kjernen din og forbedrer koordinasjonen uten crunches eller planker.'
- Stå høyt, hold en lett manual eller nevene i brysthøyde.
- Strekk ut ved å trykke høyre arm over hodet mens du løfter venstre kne til hoftehøyde.
- Gå tilbake til start, og bytt side.
- Hold overkroppen oppreist og kjernen i inngrep.
- Sikt på 12–16 vekslende repetisjoner.
4. Enkeltbens veggsitt
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, og joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, og hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, og ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength og resilience.
- Med ryggen mot veggen, synk ned i en knebøy stilling (pass på at knærne er rett over anklene).
- Strekk ut det ene benet over bakken, mens lårene dine forblir parallelle med gulvet.
- Legg benet tilbake til bakken og bytt side, løft det andre benet foran deg.
- Hold i 30 til 60 sekunder, hver side.
5. Pallof Press
Denne kabeløvelsen vil utfordre kjernen din (du kan også bruke et motstandsbånd hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin). Kelly anbefaler det for å legge til anti-rotasjonsstyrke. I motsetning til tradisjonelle crunches eller sit-ups, legger Pallof-pressen vekt på dype stabiliserende muskler (som tverrgående abdominis og obliques), sier hun. Dette beskytter ikke bare ryggraden, men forbedrer også balanse, holdning og funksjonelle bevegelsesmønstre i dagliglivet.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, og stram setemusklene og kjernen. Pass på at du står sidelengs til kabelens ankerpunkt.
- Trekk kabelen ut og hold den mot brystet og trykk den ut uten å la den vri kroppen din.
- Sikt på 8-15 reps.
6. Nordiske Hamstring Curls
Dette er nok en øvelse uten svette som ikke er for sarte sjeler. Dette trekket er litt på den avanserte siden, men det er utrolig effektivt hvis du vil ha sterkere hamstrings. Nordiske hamstringkrøller er en av de mest effektive øvelsene for å bygge hamstringstyrke og spenst fordi de overbelaster muskelen eksentrisk, sier Kelly. Ved å trene den bakre kjeden gjennom hele bevegelsesområdet, forbedrer nordiske krøller funksjonell styrke, beskytter knærne og støtter den generelle helsen til underkroppen på tvers av alle aldre og aktivitetsnivåer.
- Start i en knelende stilling, og pass på at setemusklene er gjemt og klemt mens du opprettholder en rett linje fra skuldrene til hoftene til knærne. Kelly anbefaler å stikke føttene under et tallerkenstativ, eller la en venn holde nede anklene dine.
- Senk overkroppen sakte ned til bakken - du bør føle dette umiddelbart i hamstrings.
- Det er greit hvis du ikke kan opprettholde perfekt kontroll hele veien ned, men det er målet å jobbe mot.
- Sikt på 8-12 reps.
Chandler Plante (hun/henne) er en sosial produsent og stabsskribent for Helse
