Nå håper vi du vet at for å bygge muskler, må du styrketrene og spise nok protein og kalorier (ja, ekstra kalorier er viktig!). Dessuten, hvis du retter deg spesifikt mot setemuskler, er det visse øvelser du bør gjøre og visse, som vanlig knebøy, som ikke er så effektive som du kanskje tror ( du kan lese mer om dette her ). Når det kommer til tredemøllen, er en type trening mest nyttig med booty gains, ifølge Peloton Tread-trener og maratonløper Becs Gentry og mestertrener Rebecca Kennedy , også fra Peloton Tread - og det er bakker.
Hva er så bra med Hills?
Becs, sertifisert gjennom YMCA i Storbritannia , kaller hills 'vidunder-BH for rumpa din.' Hun forklarte at når du løper i en skråning, engasjerer du musklene i den bakre kjeden din - altså baksiden av kroppen din - for å kjøre deg opp bakken. De større muskelgruppene i det området er setemusklene og hamstrings, og når de kjemper mot motstanden i skråningen, kan dette føre til en perky rumpe. Hun la til: Kraften du utøver vil være mer eksplosiv når du løper opp bakker og derfor trener musklene dine på en annen måte enn å løpe på flat vei.
Rebecca, som er NASM-sertifisert og er en USATF/ RRCA kjøre trener , enig. Hills og HIIT er de to hun tenker på. Med HIIT-trening, sa hun, kommer du til å få mye sete- og hamstringarbeid på grunn av den høye intensiteten, men bakker er egentlig mest effektive.
Hva er den beste stigningen for bakketrening?
Becs sa at hvis du løper i ditt normale tempo, har hun en tendens til å foreskrive stigninger på opptil 10 prosent, men ingenting over det. Når hun løper sprint, begrenser hun folk i klassene sine til åtte prosent stigning. Powerwalking kan imidlertid gjøres i hvilken som helst stigning så lenge formen er riktig og du ikke holder på tredemøllen, rådet hun.
Becs fortsatte med å foreslå bølgende bakker for en nybegynner. Dette betyr å legge til stigning for en periode med arbeid, deretter gå tilbake til en flat vei og gjenta dette opp til ønsket maksimal stigning, forklarte hun. Når du gjør fremgang og blir sterkere og mer selvsikker i bakkeløpingen, forleng arbeidstiden i bakkene, reduser gjenopprettingstiden for flat vei og øk hastigheten i disse bakkene til slutt.
Rebecca var enig i at å starte lavt og sakte er veien å gå. «Det er ikke nødvendig å skyve en skråning før du faktisk er klar,» sa hun. Formelen hennes er denne: først kommer stigningen, så kommer hastigheten. Du kan få like mye ut av kondisjonsøkten din hvis du går sakte opp bakker som du ville gått fort og lavt, sa hun. Men med disse åsene får du den ekstra bonusen av å trene setemusklene mer.
Bør du gå eller løpe opp skråninger?
Becs sa at om du velger å gå eller løpe opp disse bakkene vil avhenge av kondisjonsnivået ditt, men en kombinasjon av gange og løping kan være til nytte for folk på alle nivåer. Hennes hovedfokus ville være form: 'En forsiktig tilt fremover ved hoftene, kjernen engasjert, og bena som kjører med armene.' En god tommelfingerregel for å sjekke hastigheten er å holde seg i et tempo der du ikke bryter denne formen.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv dette 20-minutters tredemølleløpet eller denne 40-minutters gåtreningen. Har du ikke tredemølle? Gå ut og finn noen bakker, spesielt hvis du trener for et løp du vet har dem, sa Becs. Dine setemuskler vil føle brenningen og takk senere!
