247CM fotografering | Liz Ehlers
247CM fotografering | Liz Ehlers
Når man bygger utholdenhet i overkroppen, bruker mange som standard vekter eller maskiner for å utføre øvelser som bicep-curl med manualer eller lat-nedtrekk. En armtrening uten utstyr som bruker kroppsvekten din kan imidlertid være like effektiv til å utvikle styrke og muskelutholdenhet i armene og overkroppen.
Kroppsvektbevegelser engasjerer stabiliserende muskler (som bidrar til å holde deg balansert og på linje under daglige bevegelser) og forbedrer funksjonell styrke. De har også en unik fordel: du kan gjøre dem hvor som helst – og uten behov for utstyr. I tillegg bidrar kroppsvektøvelser til å forbedre koordinasjon, mobilitet og generell muskelkontroll. Enten du er hjemme eller på treningsstudioet, inkorporer kroppsvektbevegelser i din rutine for overkroppen gir maksimal fleksibilitet og styrkepotensial.
Denne overkroppskretsen, som jeg designet med bakgrunnen min som styrke- og kondisjonsspesialist, har en blanding av sammensatte øvelser og isolasjonsøvelser som retter seg mot alle store muskelgrupper i overkroppen, med fokus på utfordrer armer og skuldre , sammen med bryst og rygg.
Sammensatte bevegelser - som push-ups, plankeskuldertrykk og krabbeturen - jobber med flere muskelgrupper samtidig, bygger generell styrke og forbedrer funksjonell kondisjon. I mellomtiden lar isolerte bevegelser (eller isolasjonsøvelser) som stående 'Y', 'T' og 'I'-former (YTI-er) deg målrette mot mindre muskelgrupper i øvre del av ryggen.
Jeg kombinerte også push-øvelser (målrettet mot bryst, skuldre og triceps) og pull-øvelser (med fokus på rygg og biceps) for å skape en balansert treningsøkt som bidrar til å redusere muskelubalanser. Du vil finne YTI-bevegelser eller isolasjonsøvelser som fremhever rotatormansjetten (inkludert trapezius og skulderbelte) for å fremme total utvikling av overkroppen. Målet er å utfordre musklene dine gjennom varierte bevegelser samtidig som du styrker overkroppen og kjernen. Og uten nødvendig utstyr kan du begynne på disse øvelsene i dag.
Arm Circuit trening uten utstyr
Nødvendig utstyr: Ingen. Men du kan alltid bruke en yoga- eller treningsmatte til gulvbaserte bevegelser. For å øke intensiteten, vurder å bruke lette håndvekter eller manualer for spesifikke bevegelser.
Veibeskrivelse: Start med en rask dynamisk oppvarming, inkludert fem minutter med lavintensitetskondisjonering (som å gå på plass, jogge lett eller hoppe, eller hoppe i knekt).
Denne treningen er delt inn i en krets med tre sett med tre øvelser i hvert sett. Nybegynnere bør ta sikte på å fullføre hver krets tre ganger gjennom, eller fire ganger for mer middels/vante personer, utføre hver øvelse i 30 sekunder og hvile i 60 til 90 sekunder mellom hver krets.
For en nedkjøling, fokuser på tre til fem minutter med lavintensiv cardio, som en lett tur på tredemøllen eller sakte syklus på sykkelen, etterfulgt av skumrulling og forsiktig strekk.
Krets 1
Plankehold eller planke opp-ned på underarmene
Y T jeg
Jumping knekt
Krets 2
Push Up
Bjørnekryp
Krabbevandring
Krets 3
Side Plank Hold eller med Rotasjon
Triceps dips
Planke med skulderkraner
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Planke Hold
- Start på magen, med begge hender omtrent i skulderbreddes avstand og håndleddene stablet jevnt under skuldrene.
- Skyv ned i bakken med baksiden av føttene og press brystet bort fra gulvet.
- Oppretthold jevn justering, uten å la hoftene synke ned mot gulvet eller bue oppover.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
247CM fotografering | Liz Elhers
Y T jeg
- Begynn å stå opp, eller legg deg ned med magen på gulvet i liggende stilling.
- Hvis du velger å starte fra stående, plasser først begge føttene i skulder- til hoftebreddes avstand. Bøy lett i knærne og hengslet fremover i hoftene. Behold denne lette knebøyningen og hoftehengslet gjennom hele bevegelsen.
- Strekk begge armene opp ved ørene dine, og lag en I bokstavform.
- Flytt deretter armene litt vekk fra kroppen, rundt 45 grader, og skape en Y-form, etterfulgt av å føre begge armene ut på hver side, og skape en T-form.
- Før begge armene opp mot ørene, og gjenta.
- Målet med å utføre I-, Y- og T-bevegelser er å utfordre musklene i rotatorcuffen og skulderbeltet.
- 'I'-bevegelsen retter seg mot øvre del av ryggen, inkludert trapezius-muskelen og den nedre delen.
- 'Y'-formen utfordrer også de øvre og nedre kvadrantene av trapezius og latissimus dorsi samtidig som den fokuserer på supraspinatus-muskelen.
- 'T'-formen virker også på trapezius-musklene (øvre, midtre og nedre), sammen med infraspinatus og teres major.
Hvis du har tilgang til dørkarmer, et trenersystem med fjæring som TRX eller utstyr i en park eller treningsstudio, kan du også utføre kroppsvektreder for å understreke en trekkebevegelse.
247CM fotografering | Liz Elhers
Jumping knekt
- Start fra stående, plasser begge føttene rundt skulder til hoftebredde fra hverandre, med brystet høyt og stolt.
- Ta begge armene ut til siden, start med å hoppe begge føttene fra hverandre mens du strekker begge hendene over hodet, og danner en X med kroppen din.
- Hold brystet ute, og prøv å ikke la ryggraden og ryggen bøye seg for mye fremover.
- Gjenta i 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Push Up
- Start med å ligge på gulvet, med magen mot en matte eller bakken.
- Plasser begge hender omtrent i skulderbredde fra hverandre, med håndleddene stablet jevnt under skuldrene.
- Skyv ned i bakken med baksiden av føttene og press brystet bort fra gulvet.
- Senk kroppen sakte ned mot bakken uten å la hoftene falle ned mot gulvet eller bue oppover.
- Gjenta i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bjørnekryp
- Start på bakken med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene, eller firedoblet stilling.
- Skyv ned i bakken og press føttene vekk fra gulvet, med knærne svevende over bakken og dytt ned i bakken med hendene og føttene.
- Deretter vil du sakte krype fremover og bakover. Start med å bevege den ene hånden fremover og den motsatte foten fremover i en flytende bevegelse. Gjenta med motsatt hånd og fot for å lage krypemønsteret ditt.
- Husk å ikke la hoftene falle for mye ned eller bue seg for mye oppover.
- Gjenta i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krabbevandring
- Start på bakken med begge hendene bak kroppen, bøyde knær og føttene ned foran deg.
- Skyv ned i bakken og press hoftene opp mot himmelen, skyv ned i bakken med hender og føtter.
- Lag en bordposisjon, forestill deg å justere en rett linje fra overkropp, hofter og knær.
- Husk å ikke la hoftene falle for mye ned eller bue seg for mye oppover.
- Nå sakte en hånd lenger bak kroppen din, og før den motsatte foten tilbake i samme retning. Gå sakte bakover med kroppen, hold et koordinasjonsmønster på tvers av kroppen med en hånd som beveger seg med motsatt fot. Gjenta i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Plank Hold eller med Rotasjon
- For å begynne, start med å ligge på siden med begge knærne bøyd eller rett.
- Stable underarmen under skulderen, og skyv vekk fra gulvet, før hoftene opp og bort fra bakken.
- Hold denne sideplankeposisjonen med bøyde knær i 30 sekunder, før du går tilbake til gulvets startposisjon.
- For å øke intensiteten, prøv å utføre en sideplanke med bøyde knær, holde, og til slutt gå videre til rette ben, med knærne lett bøyd.
- For en ekstra utfordring kan du starte med å utføre plankerotasjoner. Fra en frontplankeposisjon, roter kroppen til den ene siden, flytt hoftene og føttene til den ene siden, mens du strekker ut den motsatte armen.
247CM fotografering | Liz Ehlers
Triceps dips
- Start med å sitte på gulvet, med begge hendene bak hoftene og føttene foran deg.
- Skyv ned i bakken og press hoftene opp mot himmelen, skyv ned i bakken med hender og føtter.
- Tenk deg at du lager en bordposisjon uten å la hoftene synke ned mot gulvet eller bue seg for mye oppover.
- Senk hoftene sakte ned mot gulvet, og gå tilbake til startposisjonen for bordplaten. Gjenta i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Planke med skulderkraner
- Start med en frontplankeposisjon.
- Begynn på magen, med begge hender i omtrent skulderbreddes avstand og begge håndleddene stablet jevnt under skuldrene.
- Skyv ned i bakken med baksiden av føttene og press brystet, hoftene og knærne bort fra gulvet.
- Bruk en arm om gangen, skyv ned i bakken og ta med en hånd for å banke på den motsatte skulderen. Oppretthold balanse og stabilitet gjennom hele bevegelsen, vær oppmerksom på å ha kontroll mens du flytter vekten fra side til side.
- Oppretthold jevn justering, uten å la hoftene synke ned mot gulvet eller bue oppover.
- Gjenta disse skuldertrykkene fra plankeposisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
Jade Esmeralda (hun/henne), MS, CSCS, er en skribent innen helse og trening og en styrke- og kondisjonsspesialist. En livslang kampsportutøver og danser, Jade har en sterk lidenskap for styrke og kondisjon, idrettsvitenskap og menneskelig ytelse. Hun ble uteksaminert med en Master of Science-grad i treningsvitenskap og styrke og kondisjon fra George Washington University.
