For å være helt ærlig kan det noen ganger være slitsomt å tenke på å gå på treningsstudio. Mens endorfinene etter trening og synlige resultater kan være motivasjon for å gi treningen alt du har, er det noen ganger ikke nok. Dette er når du kan gå til en annen energikilde, for eksempel en før-trening eller energidrikk.
Du har sikkert sett fitness-influensere bruke en av de tidligere i en ASMR-lignende TikTok-video (du vet, de der de drar lokket av før-treningen og rister pulveret i shakerflaskene deres), eller til og med åpner en iskald energidrikk, som Celsius , før du drar til treningsstudioet.
Men hva er forskjellen mellom pre-workout og energidrikker? Og hvordan forbedrer de faktisk ytelsen din? Nedenfor bryter eksperter ned forskjellen mellom de to og forklarer hva som er ideelt for maksimal treningsytelse.
Hva gjør pre-workout?
Pre-workouts er en blanding av ulike individuelle kosttilskudd som brukes for å forbedre energi, fokus og muskelproteinsyntese, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM) .
Disse forbedringene lar deg presse hardere og trene med høyere intensitet lenger, sier IFIT og NordicTrack-trener Paolo Octavio .
Noen pre-workout vil inneholde ingredienser som nitrogenoksidforsterkere og fokusforbedrende forbindelser, som bidrar til bedre blodstrøm til musklene og økt mental årvåkenhet, sier Francesca Alfano , sertifisert kostholdsekspert ernæringsfysiolog. Koffein og beta-alanin er to andre ingredienser som ofte finnes i pre-workout, hvorav sistnevnte er kjent for å øke varigheten av høyintensive bevegelser eller tunge løft, rapporterer NASM.
Hvordan hjelper energidrikker treningen din?
En energidrikk gjør som navnet tilsier; det gir deg energien som kroppen din mangler. De fleste energidrikker inneholder koffein og/eller urteekstrakter som vil bidra til å stimulere til denne boosten, forklarer Octavio. For eksempel inneholder den populære Celsius-energidrikken en blanding av koffein, grønn te, EGCG (en type planteforbindelse og antioksidant), guaranafrøekstrakt, taurin og ingefærrotekstrakt – blant annet. Disse stimulantene kan fungere sammen for å gi deg midlertidig energi, og stimulerer våkenhet og utholdenhet under en treningsøkt.
Før trening kontra energidrikker
Hovedforskjellen mellom en energidrikk og før trening er formålet deres. Energidrikker ble designet for å gi et generelt løft av energi og for å bli tatt utover bare å trene, sier Alfano.
Pre-workout, derimot, ble laget med tanke på svetteøkter og krever spesifikke mål som sammenfaller med anbefalte porsjonsstørrelser basert på doseringsretningslinjer gitt av produsenten, IFIT og NordicTrack trener Hannah Eden forklarer.
Men begge kommer med sine egne bivirkninger (mer om det nedenfor!) og bør ikke kombineres. Å kombinere både før trening og energidrikk kan potensielt føre til overdreven inntak av sentralstimulerende midler, spesielt koffein, forklarer Eden. Alfano fraråder også kombinasjonen. Det ville være altfor mye koffein for en person, sier hun, som kan forårsake hjertebank, nervøsitet eller til og med arytmier.
Bivirkninger av pre-workout
Pre-trening før treningsstudioet er ikke iboende farlig - men som ethvert kosttilskudd kommer det med potensielle bivirkninger, ifølge ekspertene, inkludert:
- Jitters
- Forstyrret søvnmønster
- Økt puls selv når du ikke trener
- Angst
- Inkonsekvent ytelse
- Inkonsekvente energinivåer
- Økt hjertefrekvens
- Dehydrering
- Kvalme
- Hodepine
- Økt blodtrykk
Når du tar før trening, bør du være oppmerksom på det totale koffeininntaket ditt. De US Food and Drug Administration (FDA) sier at for en sunn voksen er 400 milligram koffein (fire til fem kopper kaffe) om dagen den høyeste mengden man kan innta før man opplever noen farlige bivirkninger. En enkelt porsjon før trening kan inneholde alt fra 91 til 387 milligram koffein, ifølge PubMed.
Eden foreslår å ta noen ting i betraktning før du bruker pre-workout for å unngå å oppleve noen av disse bivirkningene. Det første du kan gjøre er å starte med en liten mengde før-trening og deretter øke doseringen gradvis etter behov. Ta en titt på den anbefalte dosen før treningsøkten din hvis du vil se hvor mye kroppen din tåler. For eksempel Alani Nus Cosmic Stardust Pre Workout ($40) serveringsstørrelse er en scoop, som er 200 milligram. Du kan starte med bare en halv scoop og deretter jobbe deg oppover til du finner mengden som føles best for kroppen din.
Du bør også sørge for at du holder deg hydrert. Drikk nok vann, spesielt hvis pre-workouten inneholder vanndrivende effekter, forklarer hun.
Bivirkninger av energidrikker
Energidrikker kommer også med fordeler og ulemper. På den ene siden gir de økt årvåkenhet, oppmerksomhet og energi - på den andre kan du oppleve økt blodtrykk, hjertefrekvens og pust, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Når det kommer til energidrikker, vær oppmerksom på at energiøkningen du håper å få mest sannsynlig kommer med skjulte midler som vil skade deg i det lange løp, sier Octavio. Sukker, så vel som derivater som aspartam og sukralose, er bare noen få tilsetningsstoffer å passe på, legger han til. De kan sette gevinstene dine i fare og påvirke stoffskiftet ditt, advarer Octavio. De har også vært knyttet til en høyere risiko for hjerneslag, hjertesykdom og helseproblemer i tarmen Mayo Clinic.
Andre potensielle bivirkninger av energidrikker, ifølge de tre ekspertene, inkluderer:
- Jitters
- Økt hjertefrekvens
- Forstyrret søvnmønster
- Økt hjertefrekvens
- Økt angst
- Søvnløshet
- For mye koffein inntak
Energidrikker kan også resultere i dehydrering, ifølge CDC, så sørg for at du inntar nok vann og holder deg hydrert hvis du velger å inkludere dem i treningsplanen din. Sørg også for å sjekke ingrediensetikettene på energidrikken din for å holde styr på det totale koffeinforbruket ditt.
Bunnlinjen
Så hva er dommen når det gjelder pre-workout kontra energidrikker? Selv om energidrikker ikke er spesielt skreddersydd for trening, tror jeg det avhenger av hva målene dine er, sier Eden. Hvis en pick-me-up er alt du trenger for treningsstudioet, så fungerer det, men hvis du ønsker å optimalisere ytelsen din, kan før-trening være bedre.
Alfano er enig, og bemerker: 'Hvis du leter etter treningsspesifikke forbedringer, ville pre-workout være et bedre valg fordi det er spesielt utviklet for å øke treningen og forbedre muskelutholdenheten.' Når du handler etter den beste og sikreste før-treningen, sørg for å se etter tredjepartstestede produkter av farmasøytisk kvalitet, sier Alfano.
Du kan også vurdere å velge en annen drink helt. Octavios foretrukne drikke før trening er for eksempel et enkelt alternativ som er lett å finne: svart kaffe. Og bare hvis jeg virkelig trenger det, sier han til 247CM. I tillegg til å gi deg det energistøtet, noe forskning har vist at å drikke kaffe før en treningsøkt kan forbedre folks utholdenhet og redusere deres opplevde anstrengelse.
Til syvende og sist sier Octavio at han ser på sentralstimulerende midler som før trening, svart kaffe og energidrikker som noe ekstra, for de gangene du virkelig kan bruke en boost. Ellers risikerer du å danne en avhengighet.
Hvis du har en superhard treningsøkt, en lang utholdenhetsøkt eller en dag med tunge løft, er det fornuftig at du kanskje vil bruke et sentralstimulerende middel, men han foreslår å prøve noen treningsøkter uten det for å se hvordan du presterer. «Du vil bli overrasket over å se hva kroppen din egentlig trenger. Det er mindre enn du tror, sier Octavio til 247CM.
Eden foreslår også at du rådfører deg med helsepersonell før du tar pre-workout eller stimulerende midler før en svetteøkt for å forstå din toleranse. De vil best kunne veie inn på din personlige helse og hvordan bruk av visse sentralstimulerende midler kan påvirke kroppen din.
