Jo flere kjernetreninger du gjør, jo mer begynner du å spørre: hvor lang tid vil det egentlig ta før jeg får mage? Svaret: det avhenger, men - gode nyheter - det er noen få konkrete ting du kan gjøre for å fremskynde prosessen, uansett hvor du starter fra. En viktig ting å huske: 'Alle har magemuskler!' Jackie Vick, NSCF, en personlig trener for GOLD'S AMP-app , fortalte 247CM. Hvor lang tid det vil ta deg å bygge magemuskler, avhenger spesifikt av hvor sterk magemuskelen din er til å begynne med. For å se magen din, kommer det til å avhenge av hvor mye fett du trenger å miste, sa Vick. Vi skal gå gjennom begge disse fremover.
Hvor lang tid tar det å bygge magemuskler?
Når vi snakker spesifikt om å styrke og bygge magemusklene dine - ikke nødvendigvis ser dem – «det kan ta alt fra fire til åtte uker, avhengig av hvilke øvelser du gjør og dine matvaner,» sa treningstrener Nick Leyden , MS, CSCS. (Mer om disse aspektene senere.)
Når vil jeg se magen min?
Her blir det litt vanskeligere. For å få synlige magemuskler, avhenger tiden du trenger å bruke virkelig på kroppstypen din, sa Vick til 247CM. De spesifikke avgjørende faktorene er hvor mye kroppsfett du har og hvor du lagrer det. Noen mennesker har en tendens til å holde vekten i lårene, setemusklene og hoftene, mens andre har en tendens til å holde den mer i midtpartiet, forklarte Leyden. Det avhenger i sin tur av faktorer som genetikk og hormoner - ting som ikke alltid kan løses gjennom enkel kosthold og trening. (Hvis du tror hormonell magefett kan være en faktor, er det spesielt viktig å oppsøke lege og diskutere underliggende tilstander, som PCOS, diabetes og metabolsk syndrom.)
Når det er sagt, kan tiden det tar for deg å se resultatene av mage-treningene variere vidt. Leyden anbefalte å tenke på det som et spektrum i stedet for en bestemt tidsramme. Hvis du har 30 prosent eller mer kroppsfett, kan det ta deg seks måneder eller mer, avhengig av kosthold og trening. Hvis du er nærmere 20 prosent, kan det være nærmere 10 til 14 uker; 10 prosent, rundt seks til ti uker. Du kan få testet kroppsfettprosenten din og snakke med en trener for å få en nærmere oversikt over kroppen din. Et godt estimat: med omtrent 24 prosent kroppsfett, de fleste kvinner vil se en ab-definisjon . For menn er det nærmere 17 prosent. Generelt er regnestykket enkelt: Jo mer magefett du har, jo lengre tid vil det ta å se magen din, selv om du bygger de faktiske musklene underveis.
Og hvis du vil se magemusklene dine raskere, vil det sannsynligvis kreve endringer i kondisjon, kosthold og generell livsstil.
Øvelser for å få synlige magemuskler
På treningssiden av ting, vil du fokusere på å bygge muskler og brenne kalorier, sa Leyden til 247CM. Store, sammensatte bevegelser kan hjelpe med muskelbyggingen, som vil øke stoffskiftet ditt for å hjelpe deg å forbrenne kalorier og fett etter at treningsøkten er over. Han anbefalte multimuskelgruppebevegelser som:
- Knebøy
- Markløft
- Utfall
- Pull-ups
Spesielt for magetrening anbefalte Leyden å bruke en rekke intensiteter og øvelser for å sikre at du retter deg mot alle deler av kjernen din. Prøv en blanding av tung magetrening, rotasjonsbevegelser og stabiliserende øvelser, inkludert:
- Kabelknuser
- Hantel knaser
- Russiske vendinger
- Planker
- Pallof trykker
- Doble benløft
- V-ups
- Utrullinger av ab-hjul
For å målrette mot dette området og forbrenne fett raskere, anbefalte Leyden å trene fastende og kombinere en vanskelig mage-trening med lavintensiv, steady-state cardio eller HIIT på overkroppen. (Spesielt faste cardio kan forbrenne flere kalorier fra fett, men det er viktig å merke seg at noen eksperter ikke anbefaler fastende treningsøkter for vekttap.) Vick anbefalte også å forplikte seg til en konsekvent treningsrutine; fem dager er et godt mål for å brenne magefett, med en blanding av to eller tre dager med styrketrening og resten kardio. Du bør også fokusere på kjernen din under hver treningsøkt og trening du gjør. «Jo mer du engasjerer kjernen din, jo mer vil du tone den,» sa Vick.
Hvordan spise for å få synlige magemuskler
Ernæringsmessig handler det om å spise med et lite kaloriunderskudd (forbrenne flere kalorier enn du forbruker) og fokusere på å spise hel mat fordi bearbeidet mat har vist seg å føre til vektøkning. Gjør grønnsaker til en stor del av kostholdet ditt; de er høye i volum og vekt og fyller opp magen, noe som hjelper oss med å registrere metthetsfølelsen, sa registrert kostholdsekspert og medskaper av Beachbodys 2B tankesett ernæringsprogram Muhlstein-metoden , MS, RDN, i et tidligere intervju .
Å jobbe for å overvinne eventuelle overspisingsvaner vil hjelpe deg med å målrette magefett også. Mat som nøtter, magert protein (kylling, egg, meieri) og hele korn er gode valg hvis du ønsker å redusere magefett. Her er flere matvarer du kan prøve, og 14 tips for å brenne magefett gjennom kostholdet.
Vær konsekvent og engasjert
Vicks største råd: 'Kom inn i en rutine!' Ikke bare vil trening hjelpe deg med å bygge muskler og se resultater, men jo mer konsekvent du er i treningsstudioet, desto sunnere vil du spise, forklarte Vick. For å unngå at du kjeder deg og går på platå, anbefalte hun å bytte opp treningsrutinen din hver fjerde uke. Prøv å bytte til en ny type cardio (som løping eller svømming) eller innlemme nye styrkeøkter; dette 45-minutters treningsøkt er en flott en, og vi har mange andre du også kan velge mellom. Konsistens er imidlertid den største nøkkelen. Med streng diett, vekttrening og cardio kan mye skje på åtte til 12 uker, sa hun til 247CM.
