Da jeg motvillig bestemte meg for å laste ned TikTok i 2020 i frykt for å gå glipp av den siste sosiale medieappen, trodde jeg ikke at jeg fortsatt skulle rulle FYP religiøst hver kveld før sengetid fem år senere. Det er trygt å si at jeg har sett min del av treningstrender - de 12-3-30 trening , den 3-2-1 metode , den 25-7-2 StairMaster-trening , jeg kunne fortsette.
Den siste fitness-moten? 3-2-8 treningsøkten, som innebærer tre dager med styrketrening per uke, to dager med Pilates eller barre økter per uke, og 8000 skritt per dag. Som en fan av løft, pilates og gange, måtte jeg bare finne ut mer om trenden og prøve den.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Eller Artzi er sertifisert personlig trener, leder gruppe treningsinstruktør på Equinox og skaperen av treningsplattformen Orriors .
Hva er 3-2-8-trening?
I stedet for å kalle det en treningsøkt, vil jeg tenke på det som en ukentlig treningsramme, sier sertifisert personlig trener Eller Artzi, CPT , lede gruppetreningsinstruktør kl Equinox og skaperen av treningsplattformen Orriors . Her er sammenbruddet:
- Tre dager styrketrening per uke
- To dager med lett vekt, utholdenhet med lav effekt og kjernefokuserte økter med Pilates eller Barre
- 8000 skritt per dag for å oppmuntre til konsekvent bevegelse
Metoden ble skapt av Natalie Rose , en britisk-basert pilates- og barre-instruktør, tilbake i 2022, men søk etter begrepet på TikTok i dag, og du vil finne tusenvis av mennesker som fortsatt sverger til det.
Hva er fordelene med 3-2-8 treningsøkten?
Det er noen få bemerkelsesverdige fordeler med 3-2-8-treningen, ifølge Artzi.
1. Den tilbyr en realistisk, strukturert tilnærming til trening som kan gjøres hvor som helst.
En av de største problemene folk møter med kondisjon er tid og konsistens, sier Artzi. Dette rammeverket gir en klar, strukturert plan, som gjør det lettere å holde seg engasjert uten å føle seg overveldet.
Det faktum at du kan gjøre det hjemme, på et treningsstudio eller på reise er også et pluss. Pilates og barre krever minimalt med plass og utstyr, og du kan også finne mange styrketreningsrutiner som kan gjøres hjemme med kroppsvekten eller et sett med manualer. Dette betyr at du kan holde deg konsekvent selv når du ikke kommer deg til treningsstudioet eller mens du reiser, sier Artzi.
2. Det kan forhindre kjedsomhet i rutinen din.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Det øker den generelle helsen og kondisjonen.
Både Pilates og barre gir en tilnærming med lav effekt som passer for alle treningsnivåer, med fokus på ofte oversett områder som fotstyrke, ankel-, skulder- og kjernestabilitet, koordinasjon, bekkenbunnsaktivering og generell mobilitet, sier Artzi.
Styrketrening, sier Artzi, hjelper deg med å gjøre hverdagslige oppgaver - som å bære tunge dagligvarer eller en skittentøyskurv - med letthet. For ikke å nevne, motstandstrening forbedrer beinhelsen, forhindrer skade og kan redusere risikoen for tilstander som hjertesykdom, hjerneslag og visse kreftformer.
En studie fra 2023 i Åpne JAMA-nettverk fant ut at å gå rundt 8000 skritt per dag kan redusere risikoen for tidlig død. Og en anmeldelse fra 2023 i GeroScience sier at å gå 8 000 til 10 000 skritt per dag kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og visse kreftformer.
Er det noen ulemper med 3-2-8-treningen?
Den viktigste faktoren i ethvert treningsprogram er målet ditt, sier Artzi. Hvis du trener for kroppsbygging, styrkeløft eller andre høyytelses atletiske begivenheter, vil ikke denne typen program være den beste passformen.
Når det er sagt, hvis målene dine inkluderer å bygge generell styrke, bevege seg på en smertefri måte og følge en strukturert treningsplan, er dette programmet en solid, velbalansert tilnærming til ukentlig trening, sier Artzi.
Avklar alltid et nytt treningsprogram med legen din før du starter, spesielt hvis du har noen medisinske tilstander eller er i ferd med å komme deg etter en skade.
Min erfaring med å prøve 3-2-8 treningsprogrammet
Jeg skal innrømme at jeg ikke er den beste til å følge strukturerte treningsrutiner. Jeg er mer en jeg skal gjøre det jeg har lyst til å gjøre den dagen type person. Når det er sagt, syntes jeg at dette programmet hadde litt mindre struktur enn andre jeg har prøvd tidligere. For eksempel, så lenge jeg fullførte mine tre styrketreninger og to pilatesøkter, spilte det ingen rolle hvilke dager jeg trente dem på.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Der jeg slet mest var å få 8000 skritt hver dag. Selv om jeg elsker å gå turer, er det vanligvis en tilleggsaktivitet for meg. For eksempel, hvis jeg ikke har lyst til å trene mer intens en dag, går jeg en tur i stedet. Jeg gjør vanligvis ikke begge deler på en dag, så det var definitivt en tankesettsendring for meg.
Til å begynne med begynte jeg å trene styrke eller pilates på ettermiddagen og få skrittene mine inn (enten utenfor eller på gåputen) om kvelden. De dagene jeg gikk min vanlige utendørsrute, var 8000 skritt lett for meg å treffe - det er omtrent 3,5 miles.
Men det å komme seg ut skjedde ikke så ofte som jeg skulle ønske, siden vintertemperaturer i nordøst betyr ofte 20 grader og vind. Så jeg ville dratt ut stua gåpute og fange opp på TV, men syntes det var mentalt tøft å treffe 8000 skritt - jeg kjedet meg og var klar til å slutte etter å ha truffet rundt 5000 eller 6000 skritt.
Jeg bestemte meg for at hvis jeg måtte ty til gåputen min, måtte jeg bryte opp trinnene mine på den i løpet av dagen. Selv om det gjorde det enkelt å treffe 8000 skritt, var jeg ikke vant til å trene tre ganger om dagen (én styrke- eller pilatestrening og to gåøkter). Til å begynne med stresset det meg – jeg følte ikke at jeg hadde tid til å gjøre dette – jeg bestemte meg for å bruke minitreningspausene mine til å fokusere på øyeblikket. Etter den første uken føltes det veldig bra å ta mer meg-tid enn jeg noen gang ville ha gjort hvis jeg ikke hadde gjort denne treningsutfordringen.
Alt i alt hjalp denne treningen meg med å få mer bevegelse i løpet av dagen enn jeg fikk før jeg prøvde den, og jeg har aldri følt meg bedre. Fordi jeg jobber hjemmefra, var det ganske bærekraftig når jeg fant ut hva som fungerte for meg. Men jeg kunne se at dette var en tøff treningsplan å holde seg til hvis dagene dine er fulle av pendling til og fra et kontor eller å ta barna til skolen og til ulike aktiviteter. Denne treningsplanen er ikke for alle - og det er greit. Å finne måter å bevege seg på som passer din livsstil er det viktigste.
