Gymnastikk var en del av livet mitt i mer enn halvparten av det. Vi vet at gymnaster er sterke; Jeg har skrevet om kroppsvektbevegelser jeg fortsatt gjør den dag i dag. Vi vet at de er fleksible – et eksempel: Katelyn Ohashi spikrer seg flere ganger i løpet av hennes perfekte rutine på 10 etasjer. Men når det gjelder å holde tritt med splittene, hvordan går eks-gymnaster frem? Jeg er her for å fortelle deg at fleksibilitetstreningen vi pleide å gjøre på mine gamle treningssentre var ekstrem. Spesielt én trener ville ha oss i et lavt utfall med ett ben rett ut (en posisjon som ligner på løftet hode til kne-posisjon i yoga); så dro hun det rette beinet opp til nesen vår. Vi ville også brukt matter til det som heter 'dele' .
Selv om jeg ikke gjør den typen tøying lenger (er du gal?!), liker jeg fortsatt å opprettholde splittene mine. Det får meg til å føle at jeg fortsatt har det (og hvem vet, de kan være en god isbryter på en fest en dag). Det er viktig å gjøre en liten nedkjølingsstrekk etter treningsøktene generelt, og jeg sørger for å inkludere delte strekninger i disse nedkjølingene en eller to ganger i uken. Jeg spurte yogalærer Casey Urban hvor ofte folk bør trene splitter, og hun sa at selv om den nøyaktige tiden avhenger av erfaringsnivået ditt, er det viktig for folk på alle nivåer å holde hoftene i rute når de forsøker splitt. (Dette betyr i bunn og grunn at bekkenet og overkroppen skal vende fremover og brystet er oppe.) Hvis bekkenet ikke er riktig justert, risikerer du å overstrekke hoftebøyerne og sakroiliakaleddet. Også, ikke press det: å tvinge noen strekk eller positur vil til slutt forårsake skade, sa hun.
Casey understreket viktigheten av å varme opp hamstrings før du gjør splitt, enten det er med en spasertur, yoga eller disse strekningene. Foran finner du 12 av strekningene jeg gjør for å trene hamstrings og hofter før jeg går inn i splitten. Du trenger ikke å gjøre hver enkelt av dem som en sekvens ; velg fire eller fem trekk og strekk i minst fem minutter (eller lenger hvis du føler at du trenger det). Jeg vil definitivt anbefale å gjøre nummer fem til tolv mest. I tillegg kan du sjekke ut en fem-minutters Class FitSugar-strekkrutine for splittelser på slutten.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sittende Foroverbøy
Dette trekket er enkelt, men likevel effektivt for å strekke hamstrings. Å bøye føttene vil øke intensiteten litt. Og, i motsetning til hvordan vi pleide å gjøre det i praksis, vil det ikke være en trener over deg som presser brystet for å møte lårene dine et minutt i strekk!
- Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Gjør ryggraden så lang du kan.
- Heng sakte ved hoftene, senk overkroppen mot lårene. Hold en rett rygg og brett så langt du trenger for å kjenne en fin strekk i ryggen og hamstrings. Ikke bekymre deg for å brette kroppen helt i to med mindre dette er behagelig for deg.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gå til kne
Denne strekningen vil på samme måte trene hamstringene en om gangen. Du vil også kjenne dette i korsryggen og hoftene.
- Sitt på gulvet med begge bena forlenget foran deg. Bøy høyre kne og trekk fotsålen mot venstre innerlår.
- Rekk høyre hånd til ytterkanten av venstre fot slik at du kan stable overkroppen rett på toppen av venstre ben. Før venstre hånd til buen på venstre fot. Hvis du ikke kan nå hendene til foten, så strekk ut så langt du kan, og hvile brystet på venstre lår. Husk at poenget her er å strekke hamstrings, hofter og korsrygg, ikke å berøre foten.
- Bli her i fem åndedrag, og slapp av med skuldrene borte fra ørene. Gjør så den andre siden.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Stående strekning
Fun fact: Jeg gjør disse på kanten av sengen min mye før jeg legger meg selv om jeg ikke trener splitt.
- Støtt venstre hæl opp på en overflate som er litt lavere enn hoften, for eksempel en stol eller benk. Bøy foten.
- For å øke strekningen, bøy deg fremover mot den bøyde foten ved å krølle på hoftene. Hold i 30 sekunder og bytt ben.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Tilbakelent stretch
Hvis du virkelig føler for en utfordring, trekk beinet så langt frem mot brystet som det kan gå (uten å skade deg selv, selvfølgelig). Sørg for at underbenet ditt - det som hviler på gulvet - forblir på gulvet.
- Ligg på ryggen. Hev venstre ben så høyt du kan, og hold bekkenet flatt på bakken. Hold underlåret og oppmuntre benet til å bevege seg mot hodet. Bøy foten for å strekke leggen også.
- For å utdype strekningen, plasser en yogastropp eller et håndkle på fotballen og bruk hendene til å trekke stroppen mot deg. Bytt ben etter 30 sekunder.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Løftet hodet til kneet
Du vil kjenne denne strekningen på baksiden av knærne og opp gjennom hamstrings.
- Knel ned på bakken og rett ut høyre ben foran deg.
- Brett fremover over det forlengede beinet, og nyt denne strekningen i fem dype pust.
- Gjør denne strekningen på den andre siden.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Runner's Lunge
Dette vil garantert strekke hoftebøyerne. Hvis du er en løper, er du mest sannsynlig kjent med dette trekket.
- Fra stående, tråkk høyre fot frem, og kom inn i et utfall. Plasser hendene rett over høyre kne for støtte.
- Nå gjennom venstre hæl for å forlenge fronten av venstre hofte. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og bytt deretter side.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Knestående stretch
Ikke bare er dette en god strekk for hofteleddsbøyerne, men du vil føle det nedover quads også.
- Start i høy utfallsposisjon, med høyre fot fremover. Slipp deretter venstre kne sakte til bakken.
- Ta deg tid til å finne balanse, og når du er stabilisert, med venstre arm, strekk deg bakover etter tærne på venstre fot.
- Hold i 30 sekunder. Slipp sakte grepet om venstre fot. Kom tilbake til høy utfallsposisjon, og bytt side med venstre fot fremover. Utfør dette trekket på høyre quad.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfugl
Vi pleide å gjøre disse hele tiden før midtdeler for å virkelig åpne hoftene våre.
- Sitt på bakken, bøy begge knærne og ta føttene sammen. Bruk hendene og åpne føttene som en bok. Bruk benmusklene til å presse knærne ned mot gulvet.
- Forleng ryggraden, trekk navlen innover. Slapp av i skuldrene og se enten foran deg eller mot føttene. Bli her i fem åndedrag, og brett deretter sakte fremover, og trekk overkroppen mot bena. Husk å prøve å holde ryggraden rett.
- Hvil hendene på føttene, press knærne ned med armene, eller hvis du vil ha mer strekk, strekk armene ut foran deg. Bli her i fem åndedrag til.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Ettbens sittende grensebrett
Ah, den sittende grensen - min favorittstrekning! For å øke intensiteten, hold føttene bøyd.
- Sitt på en bred grense.
- Vri til høyre ben og brett over låret, pust dypt i fem åndedrag.
- Løft overkroppen opp, brett over venstre ben og hold i ytterligere fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sittende grense med mellomrekkevidde
Dette er flott for mellomdeler. Selv om vi pleide å ligge pannekakestil (bryst mot bakken) på gulvet med bena ut, bare gå så langt ned du kan gå.
- Sett deg ned med føttene omtrent tre til fire fot fra hverandre (ikke så bredt som du kan gå). Rekk deg bakover med høyre hånd og flytt kjøttet på høyre rumpekinn bort fra deg, og gjør deretter det samme med venstre. Dette vil hjelpe bekkenet ditt til å bakke mer fast slik at du kan strekke hamstringene mer effektivt.
- Sitt høyt, trekk hodet bort fra hoftene og trekk inn magen og ribbeina. Hold den lengden når du begynner å brette deg frem i midjen, skyv hendene nedover bena eller på gulvet foran hodet.
- Gå ned så langt du trenger for å kjenne en strekk i hamstrings, men du vil ikke føle smerte. Hold i fem åndedrag.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Straddle Stretch at the Wall
Dette vil definitivt hjelpe deg med å strekke hoftene og innsiden av lårene for mellomsplitt. Det er mer et avansert trekk, så sørg for at du endrer etter behov.
- Ligg på ryggen så nært veggen du kan; du vil ha rumpa mot veggen.
- Forleng bena oppover med hælene hvilende på veggen. Skill føttene og skyv bena nedover veggen mot bakken, og kom inn i en grensestilling.
- Hold denne posisjonen i to til tre minutter eller lenger, om nødvendig.
- Når du er klar til å komme deg ut av strekningen, skyv bena sammen (eller skyv dem sammen hvis det er lettere). Trekk knærne inn i brystet og rull til siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Due
Denne grunnleggende yogastillingen er flott å gjøre rett før du prøver å dele venstre og høyre ben. Lykke til!
- Sitt med høyre kne bøyd og venstre ben forlenget bak deg. Trekk høyre hæl inn mot venstre hofte, eller hvis hoftene er mer åpne, trekk høyre fot bort fra deg. Pass på at venstre hofte alltid peker ned mot matten. If it begins to open up toward the ceiling, draw your right foot back in toward your body.
- Bli her med hendene hvilende på høyre lår eller hofter, eller gå ut med hendene foran deg, slik at overkroppen hviler over høyre kne. Hold her, pust inn i områder med stramhet og spenning i minst fem åndedrag.
- Gjenta denne stillingen med venstre kne bøyd.
5-minutters Split Stretch-rutine fra Class FitSugar
Denne sekvensen, ledet av yogainstruktør Mandy Ingber, vil hjelpe deg med å jobbe opp til alle tre splittene. Du har dette!
