247CM fotografering | Maggie Ryan
247CM fotografering | Maggie Ryan
Jeg har drevet mye med Pilates i det siste, og magen min liker virkelig alle de nye bevegelsene. En kjerneøvelse jeg virkelig ikke så komme? Pilates doble tåtrykk, en enkel crunch variant gjort på ryggen din som lyste opp nedre magemuskler.
Doble tåkraner fungerer faktisk din på tvers av magen , ifølge Heather Jeffcoat, DPT, en fysioterapeut og BASI-sertifisert Pilates-instruktør ved Fusion Wellness , som er dine dype kjerne-muskler som er involvert i å stabilisere korsryggen og bekkenet. Jeg elsker denne øvelsen som forberedelse til å strekke dobbel ben, også kjent som doble benløft, sa Heather til 247CM. Denne versjonen med bøyde knær gir mulighet for en kortere arm og er derfor mindre utfordrende på kjernen enn en dobbel benstrekk. Så når du først har kollapset etter et sett med doble tåtrykk, bare husk at det er en enda vanskeligere bevegelse der ute, klar til å få magen til å brenne enda mer!
Vil du prøve dette trekket selv? For nybegynnere anbefaler Heather å bygge opp utholdenheten ved å holde startposisjonen på bordplaten i to minutter. Fortsett deretter til alternerende tåfall (slipp en fot av gangen) før du prøver hele bevegelsen.
Hvordan gjøre Pilates doble tåkraner
- Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Trekk bekkenbunnen og den dype nedre magemuskelen sammen mot ryggraden.
- Løft ett ben om gangen, og bring hoftene og knærne til 90 graders vinkel. Sørg for at bekkenet ditt er i nøytral posisjon, slik at det er en svak kurve i korsryggen (den er ikke presset flatt mot gulvet). Ribbene dine skal også være i kontakt med gulvet.
- Pust inn, pust ut mens du trekker inn den dype magemuskelen og slipper begge føttene mot gulvet. Oppretthold en nøytral ryggrads- og ribbeposisjon og hold knærne i en 90-graders vinkel. Det skal ikke være bevegelse eller hyperekstensjon i ryggraden din, sa Heather. Jeg vil ofte oppfordre pasientene mine til å forestille meg at de går tilbake til en tilt, men fortsatt beholder den nøytrale ryggraden.
- Pust inn mens du bringer bena tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Gjenta for 12-15 reps.
