247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selv om hvert produkt som vises er uavhengig valgt av våre redaktører, kan vi inkludere betalt kampanje. Hvis du kjøper noe gjennom lenkene våre, kan vi tjene provisjon. Les mer om våre retningslinjer for produktgjennomgang her.Når det gjelder å bygge et velbalansert treningsprogram, inkludere øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig, som f.eks. sammensatte øvelser , er en fin måte å være mer effektiv med tiden du bruker på å trene for å få mer igjen for pengene. To muskelgrupper du kan trene sammen for å maksimere treningsøktene og få styrke er armer og magemuskler.
Selv om armene og magemusklene dine kanskje ikke virker som de har mye av en sammenheng, gjør de det. Øvelser som styrker armene engasjerer ofte magemusklene fordi mange armbevegelser krever trunkstabilitet og støtte for å opprettholde riktig form og balanse, sier treningstrener Mauro Maietta.
Maietta sier til 247CM at når en øvelse engasjerer både armene og magemusklene dine samtidig, vil den være mer effektiv, øke funksjonell styrke og stabilitet i kjerne og trunk, forbedre koordinasjonen og forbedre muskelaktivering.
'Sterke armer og kjernemuskler er avgjørende for å utføre dagligdagse aktiviteter som å løfte, bære, skyve og dra. Ved å styrke begge områdene forbedrer du din evne til å utføre disse oppgavene trygt og effektivt, og forbedrer din generelle funksjonelle styrke og mobilitet, sier han.
De åtte kroppsvektene og manualen øvelser for kjernen din og abs nedenfor vil hjelpe deg med å bygge overkroppsstyrke og øke stabiliteten. Du kan legge til øvelsene individuelt i den vanlige treningsrutinen din, eller gjøre dem til en treningsøkt ved å sette dem sammen: Mens du opprettholder god form, utfør så mange repetisjoner du kan av hver øvelse i 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder midtveis (etter plankeraden), og i 60 sekunder etter siste øvelse (opp-ned-planken). Gjenta deretter kretsen tre ganger gjennom. Hvis du trenger et sett med vekter, prøv 247 cm neopren manual ($9-20), tilgjengelig i 3 til 10 pund.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Mauro S. Maietta er distriktstreningssjef (DFM) ved Crunch Fitness , A.F.A.A. sertifisert personlig trener, CrossFit Level 1-trener, og som har oppnådd flere andre treningssertifiseringer. Han leder utdanningen på østkysten for Signature-eide lokasjoner.
247 cm neopren manual Fra $9 $9-20 på Walmart 
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Benkpress
Hantelbenkpressen krever kjerneaktivering for å hjelpe deg med å drive armene over hodet.
- Begynn å legge på gulvet eller en benk med en manual i hver hånd.
- Med albuene ut i en 45-graders vinkel, press armene over hodet til armene er rett over hodet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Inchworm
Inchwormen krever at du bruker kjernen for å kunne overføre vekten fra føttene til armene når du går ut til en plankeposisjon. Les hele vår guide på hvordan gjøre en inchworm her.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hengsel i midjen og plasser hendene på gulvet.
- Gå hendene bort fra føttene til du er i en plankeposisjon.
- Gå hendene tilbake til føttene.
- Løft brystet og gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta i 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Fjellklatrer
Fjellbestigeren krever at du holder deg oppe med armene, mens du bruker magemusklene til å drive kneet fremover. For ytterligere detaljer om hvordan gjøre en fjellklatrer trening, sammen med fordelene og variasjonene, les mer her.
- Start i en plankeposisjon med håndleddene rett under skuldrene.
- Kjør høyre kne til høyre albue.
- Gå tilbake til plankeposisjonen.
- Kjør venstre kne til venstre albue.
- Gå tilbake til plankeposisjonen.
- Fortsett å alternere i 16 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerad
Denne avanserte varianten av planken vil også engasjere lats og biceps mens du ror armene.
- Start i en plankeposisjon med en manual i hver hånd og føttene bredere enn hoftebreddes avstand.
- Bøy høyre albue, før dumbbell opp til hoften.
- Plasser manualen tilbake på gulvet.
- Bøy venstre albue, før dumbbell opp til hoften.
- Plasser manualen tilbake på gulvet.
- Fortsett å alternere i 8 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Push-Up
Magen er veldig sentral for push-up-styrken din. De holder kroppen din på linje fra hode til føtter og støtter bevegelsen mens du presser til toppen.
- Start i en plankeposisjon med hendene rett utenfor skuldrene.
- I en 45-graders vinkel, bøy albuene for å bringe brystet til gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet for å bringe deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 10 reps.
Dette trekket kan endres for å utføre fra knærne.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enarmsrad
Enkelarmsraden er en ensidig bevegelse som engasjerer kjernen din for å forhindre at kroppen roterer, noe som skaper stabilisering.
- Start med føttene i hoftebreddes avstand og en manual i høyre hånd.
- Hengsel i hoftene og før brystet parallelt med gulvet.
- Bøy albuen og trekk vekten opp til høyre hofte.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 8 reps til høyre, og gjenta deretter for 8 reps til venstre.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bear Hold
Du er kanskje kjent med bjørnekrypen som en populær variant av mange kjernestabilitetsøvelser . I denne varianten holder bjørnen, magemusklene er avstivet, mens armene støtter vekten av kroppen din, noe som gjør dette til en flott øvelse for magemuskler og armer.
- Start i bordposisjon med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Mens du holder hendene på plass, forlater du knærne og tommer fra gulvet.
- Hold knærne og hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opp-ned planke
Dette er en avansert planke som bruker en nivåendring for å legge til armstyrke til kjernestabiliseringen.
- Start i en lav plankeposisjon med albuene rett under skuldrene.
- Flytt inn i en høy planke ved å erstatte venstre albue med venstre hånd og høyre albue med høyre hånd.
- Snu bevegelsen for å bringe deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 10 reps.
Brittany Hammond er en NASM-sertifisert treningsinstruktør, en treningsskribent og en ivrig leser. I tillegg til PS har hun bidratt til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har jobbet som gruppetrener de siste syv årene.
