Det gamle, men urovekkende ordtaket «det er mer enn én måte å flå en katt» (beklager det grusomme bildet) gjelder forholdet mellom kondisjon og vekttap. Det er mer enn én måte å trene for å gå ned i vekt. Det er lett å bli fanget opp med hva som fungerte for din favoritt fitness influencer, hva du leser på nettet, og hva du ser folk gjøre i treningsstudioet. Men det sanne målet er å finne ut hva som fungerer for deg, kroppen din og vekttapsmålene dine.
Når det kommer til fitness, er det massevis av verktøy som hjelper deg å oppnå det du leter etter; du må bare finne de som fungerer best for deg. Som personlig trener foreslår jeg at du tar deg tid til å undersøke trenings- og ernæringsprogrammer for å finne den beste passformen, selv om det virker hverdagslig og vanskelig. Her er en fire ukers styrketreningsplan for nybegynnere for å se hvordan du programmerer en måned med treningsøkter.
Ikke ha en plan
Det er lett å gå på treningsstudio med mål om å gå ned i vekt, men ingen reell plan. Etter min mening er det en av de største feilene du kan gjøre. Det er flott at du kommer i treningsstudioet, men uten en plan vil det være utfordrende å nå målene dine. Følg i stedet denne enkle strukturen som er lagt ut nedenfor når det gjelder din styrkeprogrammer hvis målet ditt er å gå ned i vekt og bygge muskelmasse.
Reps og sett for vekttap
Hvis du er ny på styrketrening, foreslår jeg at du gjør to til tre styrkeøkter i uken og gradvis øker antall økter du gjør etter hvert som kroppen begynner å tilpasse seg stimulansen ved å løfte vekter. Her er sammenbruddet:
- Hvis du aldri har løftet før, start med tre sett med 10 reps per øvelse.
- Når du blir komfortabel med bevegelsene, begynn å øke dette til tre til fire sett med 12 reps.
- Hvis du har erfaring med å løfte vekter, fullfør hvor som helst mellom tre til fem sett med åtte til 15 reps.
Når du skal løfte mer
Først og fremst anbefaler jeg å mestre teknikken før du bekymrer deg for vekten. Når du har fått skjemaet nede, foreslår jeg at du løfter med middels til tung vekt og registrerer fremgangen din for å finne ut om du trenger å øke vekten. Det kan føles som papirarbeid, men dette er hvordan du vet hva du trenger. Du kan blande styrkeøktene dine ved å gjøre en dag med lettere vekt og flere repetisjoner (fire sett med 15 knebøy med 10-kilos manualer) eller færre repetisjoner og tyngre vekt (tre sett med 10 knebøy med en 45-kilos kettlebell).
Unngå platået
Jeg vet at du sannsynligvis tenker: 'Hvorfor er det ikke ett definitivt sett og rep-opplegg?' For det første har jeg funnet denne serien av sett og repetisjoner vellykket når det kommer til vekttap, og for det andre, hvis du ikke hele tiden endrer rep- og settskjemaet ditt, vil du nå et platå. Så kom med en plan, og sørg for at planen blander den sammen. Til slutt, jeg ville ikke gjort jobben min hvis jeg fortalte deg at alt du måtte gjøre var fire sett med 12 knebøy for å gå ned i vekt - du må jobbe med treningen for å finne det som utfordrer deg og musklene dine akkurat nå.
Som jeg nevnte tidligere, er denne rep- og settformelen bare et verktøy for å kickstarte din vekttapsreise. Du må være konsekvent med treningsøktene dine og viktigst av alt, konsistent med ernæringen din for å oppnå de resultatene du leter etter.
