Få opp proteinet i havregrøten din med disse utrolig mettende ingrediensene

Kostholdseksperter og treningstrenere oppfordrer kundene sine til å spise et balansert kosthold, komplett med alle tre makroene (protein, karbohydrater og fett) - men å få nok daglig protein ser ut til å være et spesielt hett tema.

Så vidt frokosten går, registrert kostholdsekspert Leslie Langevin, MS, RD, CD, av Hel helse ernæring anbefaler å få 13 til 20 gram protein til det første måltidet, samt seks gram fiber. Disse næringsstoffene hjelper til med å bremse fordøyelsen og hjelpe deg å føle deg mett lenger, og gir deg rikelig med energi til å drive gjennom den første halvdelen av dagen.

Hvis du elsker å dykke ned i en solid skål med havre om morgenen, lurer du kanskje på hvor mye protein havregryn tilbyr deg.

Protein i havregryn

Den nøyaktige mengden protein i havregryn avhenger av hvilken type havre og merke du velger. (Sjekk næringsfakta på havregrynpakken for å være sikker.) Generelt tilbyr de tre hovedtypene havre – rask havre (aka instant oats), stålkuttet havre (aka irsk eller skotsk havre), og gammeldags havre (aka rullet havre) – alle tilbyr fem gram protein per fem gram per porsjon og fiber. US Department of Agriculture .

Her er hvordan de tre skiller seg:

Stålkuttet havre - 5 g protein (per 1/4 kopp tørt): Også kalt irsk eller skotsk havre, disse er kuttet, ikke rullet. De ser ut som oppkuttet ris, tar lengst tid å koke, absorberer mer væske enn annen havre, og har en seig konsistens. Gammeldags havre - 5 g protein (per 1/2 kopp tørt): Noen ganger kalt havregryn, disse ser ut som flate små ovaler. Når du behandler disse havrene, blir kjernene dampet først og deretter rullet for å flate dem. De tar lengre tid å tilberede enn rask havre, men er raskere enn stålkuttet havre. Quick Oats - 5 g protein (per 1/2 kopp tørt): Også kalt instant-havre, er disse havre forkokt, tørket og deretter rullet. De koker på noen få minutter når de tilsettes i varmt vann og har en grøtaktig tekstur.

Hvordan legge til mer protein til havregryn

Selv om alle typer havregryn tilbyr omtrent fem gram protein og fire til fem gram fiber per porsjon, oppfyller de ikke helt Langevins anbefalinger for en mettende frokost. Det gode er at du enkelt kan legge til noen ekstra ingredienser til havregrynene dine for å øke proteininnholdet.

Bla gjennom for å se noen pålegg eller røre du kan legge til, for eksempel nøttesmør eller proteinpulver. De vil øke proteinet, men de vil også legge til fiber og sunt fett samt tekstur og smak, noe som gjør havregrynene dine enda mer tilfredsstillende.

Velg noen av disse ingrediensene og du vil være på vei til de 13 til 20 gram protein og seks gram fiber du trenger for å starte dagen sterk.

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med kikerter

Kikerter (også kjent som garbanzobønner) gir hummus dens enestående ernæringsmessige fordeler, og de kan gjøre det samme for morgenhavregrøten. Å tilsette 1/4 kopp kikerter vil gi havregrynene dine 10 gram protein til og seks gram fiber til, pr. USDA .

For å legge til kikerter til havregryn, mos bare 1/4 kopp av bønnene i bollen. Tilsett deretter havre, væske, søtningsmiddel og pålegg etter eget valg, varm det opp og bom – havregrynene dine har mye mer protein og fiber. De knuste kikertene tilfører en kremethet som blander seg rett inn i havregrynene, så du vil ikke legge merke til dem et dugg (lover!).

Prøv denne oppskriften: Banan Cashew Overnight Havre

247CM fotografering | Jenny Sugar

Tilsett protein til havregryn med nøttesmør eller frøsmør

En enkel måte å tilsette mer protein til havregryn er med nøtte- eller frøsmør. Når havregrynene dine er varme, rør inn to spiseskjeer med favorittnøtte- eller frøsmør. Uansett hvilken du velger, vil den tilby en anstendig mengde protein. For eksempel tilfører både solsikkefrø og peanøttsmør omtrent åtte ekstra gram protein, og mandelsmør tilfører syv gram. Bonus: det sunne fettet og fibrene i nøttesmør vil øke metthetseffekten, og bidra til å holde deg mett.

Prøv denne oppskriften: Sjokolade peanøttsmør Overnight Havre

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med hampfrø

Legg i hamphjerter (hampfrø med råskall) for å øke proteinantallet i morgenhavregrøten. En spiseskje tilbyr 3,3 gram protein, pr USDA , så å legge til noen skjeer kan gå langt. For ikke å nevne, de fem gram fett i hver spiseskje vil bidra til å holde deg fornøyd og gi havren en rik, smøraktig smak.

Prøv denne oppskriften: Hampfrø og havrekorn over natten

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med melk

En enkel måte å øke proteininnholdet i havregryn - som ikke gir enda ett sekund til med forberedelsestid - er å koke havren i kumelk eller soyamelk i stedet for vann. En kopp usøtet soyamelk, for eksempel, tilsetter syv gram protein og to gram fiber, mens en kopp skummet melk tilsetter åtte gram protein. Melk gir vanligvis ikke tonnevis med fiber, så rør inn noen bær, epler eller hermetisert gresskar (som i denne oppskriften nedenfor) for å øke antallet også.

Prøv denne oppskriften: Slow-Cooker gresskar stålkuttet havre

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med proteinpulver

Hvis du liker proteinpulver, kan du blande litt inn i havregrynene dine for å forvandle det til en proteinpakket frokost.

Det finnes så mange forskjellige typer proteinpulver der ute, men bare pass på å velge et som er lite tilsatt sukker. En halv porsjon proteinpulver gir vanligvis syv til 10 gram ekstra protein, selv om det avhenger av hvilken type proteinpulver du bruker. De har ikke tonnevis med fiber, så sørg for å legge til friske eller frosne bær, hakkede pærer eller linmel.

Prøv denne oppskriften: Havregryn med høyt proteininnhold

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med linmel eller mandelmel

To spiseskjeer linmel (aka malt linfrø) gir omtrent tre gram protein, pr. USDA — så dette kan være en av mange proteinfylte ingredienser du legger til bollen din. Den tilfører også tre gram fiber og 4,5 gram sunt fett for å runde ut havregrynskålen din med enda mer mettende næringsstoffer.

Hvis du allerede har mandelmel i spiskammerset (kanskje fra glutenfri baking), er det også et flott alternativ. Langevin anbefaler å tilsette tre spiseskjeer mandelmel til havregryn for å øke proteinet. Den tilfører mer enn fem gram protein og to gram fiber, metter sunt fett, pluss en nøtteaktig smak og solid tekstur.

Prøv denne oppskriften: Blåbær Banan Proteinpakket Bakt Havregrøt

247CM fotografering | Lizzie Fuhr

Legg protein til havregryn med yoghurt

Bland inn litt gresk yoghurt (eller melkefri yoghurt), og du vil ikke bare øke proteinet i bollen din, men øke kremetheten også! Bare en halv 200 grams beholder med ren, lavfaktisk gresk yoghurt vil legge til en heftig 10 gram protein til frokosten din.

Prøv denne oppskriften: Cookie Dough Overnight Havre

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med chiafrø

Bland to spiseskjeer næringsrike chiafrø inn i havregrynene dine, og du vil tilsette nesten fem gram protein. Chiafrø tilbyr også hele 9,8 gram fiber, som kan hjelpe deg å holde deg mett lenger, og holde deg regelmessig. Du foretrekker kanskje teksturen til chiafrø i havregryn bedre enn rett opp chiapudding.

Prøv denne oppskriften: Vanilje mandel bringebær over natten havre

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med peanøttsmørpulver

Hvis du ikke er en fan av proteinpulver, og du elsker noe som helst med peanøttsmørsmak, prøv å tilsette pulverisert peanøttsmør til havren. En porsjon med to spiseskjeer tilsetter åtte gram protein og tilbyr tre gram sult-mettende fiber, ifølge USDA .

Prøv denne oppskriften: Peanøttsmør og geléprotein Overnight Havre

247CM fotografering | Jenny Sugar

Legg protein til havregryn med nøtter

Dryss på noen pekannøtter, valnøtter, hakkede mandler, peanøtter eller pistasjnøtter - de vil legge til protein pluss fiber og sult-mettende sunt fett. Hvis hovedmålet ditt er å legge til protein i havregryn, er peanøtter, mandler og pistasjnøtter de beste alternativene. De tilbyr også mest fiber, sammen med pekannøtter og hasselnøtter.

Prøv denne oppskriften: Slow-Cooker Banan Stål-Cut Havregryn