247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis målet ditt er å bygge styrke i underkroppen , du trener sannsynligvis allerede på knebøy, markløft eller hoftebroer. Men det kan hende du går glipp av en enkel og supereffektiv øvelse - lateral båndgang (noen ganger kjærlig kjent som en 'monster walk'). Hva gjør lateral båndgang så gunstig? Den rekrutterer ikke bare setemuskler, men også hoftebortførere, muskler som kan spille en rolle i korsrygg eller knesmerter.
Bevegelsen kan se villedende enkelt ut: For å utføre en lateral båndgang, skyver du bare et løkkestilt motstandsbånd bak bunnen av både knær, ankler eller føtter, og går deretter sidelengs. Men hvis du noen gang har gått på sidebånd før, vet du at forbrenningen bygger seg raskt. Faktisk kan flyttingen være så tøff at det er lett å falle ut av riktig form. Vanlige laterale båndgangfeil inkluderer ved et uhell å la knærne gro innover, ikke opprettholde konstant spenning med motstandsbåndet, eller ikke sitte i en dyp nok knebøy. Men form feiltrinn som dette kan gjøre flyttingen mindre effektiv.
Her vil vi lede deg gjennom nøyaktig hvordan du utfører en lateral bandvandring, inkludert forskjellige båndplasseringer som tilbyr forskjellige fordeler og noen bevegelsesvariasjoner. Men først, en oversikt over fordelene med lateral band walk.
Lateral Band Walk: Muskler jobbet og fordeler
Laterale båndvandringer fungerer på gluteus medius, gluteus maximus, hofteabduktorer, quadriceps og hamstrings. De arbeider også for å forbedre stabiliteten i hofteleddet og til styrke kjernen . Slik gjør du: ved å senke ned i et knebøy-mønster, jobber du med setemusklene, sammen med de omkringliggende hoftemusklene som hjelper med hofteabduksjon. Motstandsbåndet gir musklene en ekstra utfordring når du kjemper mot spenningen og jobber for å opprettholde riktig form og justering.
Det er mange fordeler med å styrke setemusklene, hoftemusklene, quads og hamstrings. Dette er muskler du bruker i ditt daglige liv eller mens du spiller sport, så å sikre at de er sterke hjelper deg med å bevege deg lettere og mindre smerte. Spesielt kan laterale båndvandringer bidra til å redusere risikoen for rygg- og knesmerter ved å styrke svake gluteus medius-muskler - som kan spille en rolle i ryggsmerter - ifølge en systematisk gjennomgang fra BMC Muskel- og skjelettlidelser , og svake hofteabduktormuskler, som kan være en årsak til knesmerter, iht. American College of Rheumatology . Og mer generelt har styrketrening også vært knyttet til lengre levetid, ifølge en studie i Åpne JAMA-nettverk .
Mens en lateral båndgang tradisjonelt krever at båndet plasseres over kneet, kan endring av plasseringen av båndet hjelpe deg med å målrette mot ulike muskelgrupper, ifølge en liten studie av 22 voksne publisert i Journal of Athletic Training . I studien, da båndet ble reposisjonert fra knærne og flyttet til føttene, var det mer aktivitet i gluteus maximus og gluteus medius. Når båndet ble flyttet til anklene, bidro det også til å engasjere gluteus maximus og medius (men ikke så mye som med fotplasseringen), og økte aktiviteten i spenningsbånd (TFL) aktivitet. Nei, ikke PSL: din TFL er en muskel som hjelper til med å stabilisere og hjelpe hofte- og kneleddet.
Studier har også målt forskjellen mellom å gå på sidebånd mens du er oppreist, eller i knebøy. Mens de var i knebøy, målte forskerne mer aktivering av setemusklene, mens TFL viste mindre aktivitet, pr. Journal of Ortopedisk .
Også verdt å merke seg: øvelser som krever at du bruker et løkkebånd kan føre til gnagsår, spesielt hvis du har på deg shorts. For å beskytte huden din, velg et stoffbånd som Hoftebånd i stoff på 247 cm ($15) eller hvis du bruker et gummiert bånd, prøv å bruke leggings i full lengde for å minimere friksjonen.
Hvordan gjøre en lateral bandvandring
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Bestem først plasseringen av motstandsbåndet, enten du foretrekker å sette båndet over kneet, ankelen eller på tvers av føttene.
- Senk ned i en kvart knebøy stilling, med knærne lett bøyd. Du kan legge hendene på hoftene, eller legge en hånd over en annen, lage en knyttneve med den ene hånden. Husk å puste naturlig med bevegelseshastigheten, unngå å holde pusten.
- Ta et stort skritt ut til siden, hold knærne lett bøyd og kroppen i en atletisk stilling, i kvart knebøy.
- Hold deg lav, følg og gå den motsatte foten ut, og bevege deg mot samme side.
- Husk å holde overkroppen oppreist, uten å la ryggraden runde for mye fremover.
- Du kan utføre laterale båndvandringer på plass, gå først til venstre med hver fot, deretter til høyre. Eller velg en forhåndsbestemt mengde avstand (f.eks. fem skritt til venstre, fem skritt til høyre).
Lateral Band Walk Alternativer
Hvis du kanskje har eksisterende forhold eller kommer tilbake til trening etter en tidligere skade, må du kanskje vurdere endringer. Lytt til kroppen din, og omfavn hvor du er på din individuelle reise. Her er noen alternativer for sidebåndsgang å vurdere.
Clamshell. De clamshell øvelse er en enkel måte å inkorporere en øvelse som er rettet mot gluteus medius og gluteus minimus, samtidig som man jobber med hoftestabilitet gjennom bevegelse av hofteabduksjon. Og siden det kan utføres i sideliggende stilling, med eller uten band, kan det være mer egnet for nybegynnere.
Knebøy. En annen øvelse som kan være et alternativ til en lateral båndgang er knebøy. Et grunnleggende bevegelsesmønster, du kan prøve å gjøre luftknebøy, som en kroppsvektøvelse, eller inkludere en valgfri hantel . (For flere ideer, sjekk ut denne knebøy utfordring .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, er en skribent for helse- og treningspersonale og en styrke- og kondisjonsspesialist. En livslang kampsportutøver og danser, Jade har en sterk lidenskap for styrke og kondisjon, idrettsvitenskap og menneskelig ytelse. Hun ble uteksaminert med en Master of Science-grad i treningsvitenskap og styrke og kondisjon fra George Washington University.
