Med tillatelse fra Callie Jardine
Med tillatelse fra Callie Jardine
Pilates tar unektelig verden med storm
. Men mens treningen med lav effekt er elsket av kjendiser som Miley Cyrus og Tate McRae , det er ikke akkurat kjent for å være det den rimeligste diett på markedet. Heldigvis trenger du ikke å forplikte deg til et fancy studio for å prøve Pilates. Faktisk kan du høste mange av de samme fordelene fra komforten i din egen stue.
En grunn til at folk er så besatt av Pilates, er fordi det bygger styrke uten å belaste leddene for mye. Men ofte kan pilatesstudioer være dyre eller på annen måte utilgjengelige. Den gode nyheten er at du ikke trenger massevis av utstyr for å gjenskape en effektiv Pilates-trening hjemme (selv uten en reformator ). Når det gjelder denne 15-minutters vegg-pilates-treningen, er alt du trenger en yogamatte og a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
Wall Pilates er en flott helkroppsøvelse med lav effekt som er trygg for alle kondisjonsnivåer og vil hjelpe med stabilitet, balanse, styrke og kontroll, sier sertifisert Pilates-instruktør Callie Jardine. Spesielt Wall Pilates er en fin måte å høste fordelene av reformer Pilates hjemmefra. Veggen er ment å etterligne en fotstang på reformer-maskinen og vil piffe opp pilatesrutinen din, forklarer Jardine. Fordi føttene dine vanligvis er forhøyet under denne treningen, kan du oppleve økt sirkulasjon, forbedret fordøyelse/søvn og redusere muskelkramper, som er en stemning.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Callie Jardine er sertifisert pilatesinstruktør og skaper av Svett studio .
15-minutters Wall Pilates-trening
Utstyr som trengs : En yoga- eller pilatesmatte og vegg.
Hvordan det fungerer : Varm opp med noen strekk som Katt-ku og Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed og make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Ytterligere rapportering av Chandler Plante
Med tillatelse fra Callie Jardine
Single-leg kne Crunch
Denne veggen Pilates workout ab move er ikke bare en knase . Ved å fokusere på ett ben om gangen og trykke den andre foten inn i veggen, bygger du kjernestabilitet som holder ryggraden din beskyttet selv når lemmene dine beveger seg.
- Sitt omtrent en fot unna en vegg, og legg deg ned på ryggen. Plasser føttene flatt på veggen slik at bena er i bordposisjon.
- Strekk ut venstre ben i en diagonal slik at tærne bare svever fra veggen. Strekk ut armene over hodet og press korsryggen ned i gulvet for å feste kjernen. Dette er startposisjonen din.
- Trekk venstre kne inn mot brystet mens du krøller skuldrene fra gulvet. Trekk deretter armene mot veggen slik at de er ved siden av hoftene.
- Slipp knasen sakte og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 15 repetisjoner, og gjenta deretter på høyre ben.
Med tillatelse fra Callie Jardine
Wall Bridge og Calf Raise
Denne veggpilates-treningsbevegelsen løfter bokstavelig talt klassikeren glute bridge , forsterker engasjementet til setemusklene og kjernen.
- Sitt omtrent en fot unna en vegg, og legg deg ned på ryggen. Plasser føttene flatt på veggen slik at bena er i bordplaten. Dette er startposisjonen din.
- Press føttene inn i veggen for å feste hamstrings og setemuskler, og løft hoftene fra gulvet. (Pass på at du ikke bøyer ryggen.)
- Når kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær, løft hælene fra veggen for å balansere på tærne, og gjør en leggheving.
- Snu bevegelsen, senk hælene til veggen og deretter hoftene til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 15 reps.
Med tillatelse fra Callie Jardine
Nå ryggen
Du har sannsynligvis gjort denne veggen Pilates treningsøkt før uten veggen. Veggen kan faktisk bidra til å gjøre denne flyttingen enklere ved å gi deg noe å presse mot med føttene, og kan også gi deg litt taktil tilbakemelding som gjør det lettere å engasjere kjernen din.
- Start i en høy plankeposisjon med fotballene presset inn i veggen, omtrent mattebredde fra hverandre. Skuldrene dine skal stables rett over håndleddene, og kroppen skal danne en rett linje fra skuldre til hæler. Dette er startposisjonen din.
- Løft hoftene opp og tilbake til en nedadgående hund, strekk høyre hånd bakover for å banke på venstre fot, ankel eller leggen (det som er innenfor rekkevidde).
- Flytt hoftene frem og ned, før høyre hånd tilbake til gulvet for å komme tilbake til planken og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjenta, denne gangen nå venstre hånd mot høyre ankel.
- Gjør 10 repetisjoner på hver side.
Med tillatelse fra Callie Jardine
Marching Bridge
Denne veggpilates-treningsbevegelsen vil utfordre kjernestabiliteten din, sier Jardine, i tillegg til å fyre opp setemusklene og hamstrings.
- Sitt omtrent en fot unna en vegg, og legg deg ned på ryggen. Plasser føttene flatt på veggen slik at bena er i en bordplate. Press føttene inn i veggen for å løfte hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. (Pass på at du ikke bøyer ryggen.) Dette er startposisjonen din.
- Hold hoftene i ro (uten å la dem vippe eller slippe), løft venstre fot opp fra gulvet og trekk kneet inn mot brystet. Oppretthold den samme bøyningen i kneet, bare bøy i hoften, og stopp når låret er vinkelrett på overkroppen.
- Vend bevegelsen for å sette venstre fot tilbake til veggen. Det er en rep. Gjenta med høyre ben.
- Gjør 10 repetisjoner på hvert ben.
Med tillatelse fra Callie Jardine
Veggsitte og kalvheving
Krydre en grunnleggende veggsitt med en leggheving (som vil trene leggene dine så vel som balansen din) og en skulderheving for å engasjere armmusklene. «Sørg for at anklene dine er rett under knærne,» sier Jardine om denne veggpilatestreningen, og tenk på å «rulle gjennom fotballene for å løfte hælene fra matten».
- Stå med ryggen mot veggen. Gå føttene frem omtrent en fot, senk ned i en knebøy med ryggen presset mot veggen. Mål at både knær og hofter skal bøyes i ca. 90 grader med føttene sammen. Strekk armene fremover i skulderhøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Dette er startposisjonen din.
- Hold knebøyposisjonen, løft armene fremover og over hodet slik at de banker mot veggen, biceps ved ørene.
- Senk armene for å gå tilbake til startposisjonen, og løft deretter hælene fra gulvet for å gjøre en leggheving. Senk hælene til gulvet. Det er en rep.
- Gjør 15 reps.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
